În timp ce boabele pot părea bogate în calorii, ele sunt de fapt un plus sănătos la o dietă de slăbit. Sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care se pierd atunci când bobul este prelucrat pentru a produce făină albă și orez alb. Cerealele integrale și fibra lor sunt de fapt asociate cu greutatea corporală mai mică decât cu creșterea în greutate. Cu toate acestea, acestea vor duce la creșterea în greutate, dacă îți depășești obiectivul zilnic de calorii, deci asigurați-vă că vă măsurați porțiunile pentru a evita supraalimentarea.
Controlul caloriilor pentru gestionarea greutății
Veți avea nevoie de un obiectiv caloric zilnic pentru a identifica dacă cerealele integrale provoacă creștere în greutate. Primul pas este să determinați numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală folosind calculatorul online furnizat de Colegiul de Medicină Baylor.
Dacă aveți o greutate sănătoasă, consumul de calorii indicat de calculator vă va ajuta să vă mențineți greutatea. Dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, atunci scăpați sau adăugați 500 de calorii la calorii dvs. de întreținere zilnică. Această sumă are ca rezultat o pierdere sau un câștig de 1 kilogram pe săptămână. Cât de mult veți putea mânca depinde de dimensiunea generală a dietei dvs., dar ar trebui să puteți adapta cerealele integrale într-o dietă de reducere în greutate chiar restrictivă.
Calorii în cereale integrale
Cerealele integrale au o cantitate moderată de calorii, dar dacă le încorporați în bugetul dvs. zilnic de calorii, nu vă vor face să câștigați în greutate. O porție de 1 cană de teff gătit are 255 calorii, orez brun conține 218 și aceeași porție de pastă integrală are 174 calorii. Două felii de pâine integrală, o pita mare de grâu integral și 1 cană de ovăz gătită sunt cuprinse între 161 și 168 de calorii.
Acordați atenție dimensiunii porțiunii când mâncați cereale integrale pentru a evita supraalimentarea. Dacă nu ați măsurat niciodată pastele gătite, șansele sunt ca platoul dvs. să țină mai mult de 1 cană. Și țineți cont de faptul că orice topping - fie că este vorba de avocado pe pâine prăjită sau sos Bolognese de pe pastele dvs. - adaugă și calorii.
Carbohidrați în cereale integrale și zahăr din sânge
Cerealele integrale au un efect mai mic asupra glicemiei în comparație cu boabele rafinate, ceea ce face ca primul să fie benefic pentru pierderea în greutate. Când mănânci carbohidrati cu digerare rapidă ca făina albă, vei experimenta vârfuri de zahăr din sânge și prăbușiri, ceea ce te poate face să te simți flămând. Indicele glicemic măsoară cât de mult îți afectează un aliment glicemia. Alimentele cu un scor glicemic de 55 au un GI scăzut - și un efect mai puțin pronunțat asupra zahărului din sânge - în timp ce un scor de 70 contează ca GI-ridicat și provoacă vârfuri de zahăr din sânge.
Majoritatea boabelor integrale au un scor GI scăzut, dar există unele excepții. Tortilele cu grâu integral și tortilele de grâu sunt alimente cu un nivel scăzut de glicemie. Un bol cu fulgi de ovăz obișnuiți are un indice glicemic de 55, dar dacă se acumulează pe zahăr, miere sau sirop de arțar, zahărul adăugat va orienta scala în intervalul glicemic moderat. Ovăz instantaneu este boabe integrale, dar prelucrarea lor înseamnă că au un indice glicemic de 83, astfel încât ele cresc în mod semnificativ glicemia.
Cereale integrale Ajută la prevenirea creșterii în greutate
Câteva studii au legat cerealele integrale la o mai bună gestionare a greutății. O revizuire publicată în iulie 2012 în Journal of Nutrition a raportat că persoanele care mâncau zilnic trei-cinci porții de cereale integrale au câștigat mai puțină greutate în decurs de opt până la 13 ani decât cei care nu au mâncat niciodată sau mai rar cereale integrale. Cerealele integrale previn creșterea în greutate prin reducerea poftei de mâncare - datorită conținutului ridicat de fibre - și vă ajută să consumați mai puține calorii, a raportat Progresele în nutriție în septembrie 2012.
Mâncarea cerealelor integrale poate chiar combate acumularea de grăsimi abdominale, mai ales dacă începeți să înlocuiți cerealele rafinate din dieta dvs. cu cereale integrale. Persoanele care consumă zilnic trei porții de cereale integrale au o circumferință mai mică a taliei și 10% mai puțină grăsime viscerală depozitată în jurul organelor din abdomen decât cele care mănâncă mai puțin de o porție zilnic, potrivit studiilor citate în Advices in Nutrition. De asemenea, cercetătorii au descoperit că consumul a patru sau mai multe porții zilnice de boabe rafinate contracarează beneficiile cerealelor integrale.
Recomandări și considerații de admisie
Adulții ar trebui să consume zilnic 6 până la 8 uncii de cereale, cu cel puțin jumătate din totalul format din cereale integrale, recomandă Departamentul Agriculturii din SUA. Exemple de o porție de 1 uncie includ o felie de pâine, jumătate de brioșă engleză, 1 cană de cereale gata de mâncare și 1/2 cană de orez fiert, paste sau cereale fierbinți. Când cumpărați produse cu cereale integrale, asigurați-vă că primul articol din lista ingredientelor este un bob integral. Ovăzul și orezul brun sunt întotdeauna cereale integrale; în alte produse din cereale, căutați cuvântul „întreg”, ca în „grâu integral” sau „100 la sută integral”. Dacă eticheta spune pur și simplu „grâu” sau „boabe multiple”, nu este un produs cu cereale întregi.
Dacă ați urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugarea mai multor cereale integrale în planul dvs. de mâncare ar putea duce la creșterea în greutate a apei prin refacerea depozitelor de carbohidrați din corp. Corpul dvs. stochează glicogenul - tipul de carbohidrați utilizat pentru energie - împreună cu apa, astfel încât creșterea nivelului glicogenului vă va crește și depozitele de apă. Această creștere în greutate nu înseamnă că ați adăugat grăsime în cadru.
