Pierderea în greutate necesită să arzi mai multe calorii decât consumi. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Pierderea de la unu la două kilograme pe săptămână este o abordare sigură și eficientă a pierderii în greutate. Prin urmare, puteți pierde până la 32 de kilograme în patru luni, consumând o dietă bine echilibrată, însoțită de exerciții fizice. O afiliere la sală nu este o necesitate pentru a vă forma și a pierde în greutate.
Pasul 1
Reînnoiește-ți dieta. Reduceți-vă aportul caloric zilnic cu 500 de calorii. Stai departe de alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi chipsuri, prăjituri, produse de patiserie și bomboane; aceste alimente transportă foarte puține alimentații. În schimb, mănâncă o mulțime de fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale. Bea opt până la 10 pahare de apă pe zi.
Pasul 2
Consumați cinci până la șase mese mici pe zi. Mâncarea porțiilor mai mici îți îmbunătățește mai frecvent metabolismul și te păstrează senzația plină. Legumele tăiate și hummusul sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi cu o banană sunt alegeri sănătoase pentru gustări.
Pasul 3
Efectuați exerciții cardiovasculare pentru a arde calorii și grăsimi. Centrele pentru controlul bolilor recomandă 60 până la 90 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată, cinci zile pe săptămână. Mergeți la o plimbare cu bicicleta sau alergați afară. Luați în considerare achiziționarea de echipamente pentru casa dvs., cum ar fi o banda de alergat, o mașină eliptică sau o bicicletă staționară.
Pasul 4
Implicați-vă în antrenamentul de rezistență trei zile pe săptămână. Antrenamentul de rezistență creează mușchi slab. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arzi pe parcursul zilei. Folosiți gantere, o minge de stabilitate sau benzi de rezistență. Dacă nu aveți acestea, efectuarea de exerciții de greutate corporală este de asemenea eficientă. Exerciții precum ghemuțe, lungi, presă toracică, pushups, bucle pentru biceps, trepte triceps și situps sunt toate exercițiile pe care le poți efectua acasă.
Bacsis
Permiteți cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de antrenament pentru a vă lăsa mușchii să se recupereze.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
