Push-up-urile sunt un exercițiu de calmare a corpului pe care îl puteți efectua oriunde. Ce funcționează push-up-urile? Pe lângă faptul că îți vizează brațele, umerii și pieptul, îți activează și miezul și lucrează mușchii picioarelor.
Bacsis
Push-up-urile îți vizează în primul rând pieptul și tricepsul, dar îți activează bicepsul, quadele și mușchii de bază. Fără o formă adecvată, împingerile pot provoca, de asemenea, deteriorarea corpului. Leziunile manșetei rotatorilor pot rezulta din utilizarea excesivă și tehnica incorectă de împingere.
Ce funcționează Push-Ups?
Push-up-urile vizează în principal mușchiul pectoral major din piept, potrivit ExRx.net. Totuși, utilizați și câțiva alți mușchi. Mușchii sinergici, cei care lucrează pentru a ajuta pectoralii, includ deltoidul și tricepsul.
De asemenea, activezi mai mulți mușchi stabilizatori care îți susțin postura și forma pe tot parcursul exercițiului. Acestea includ mușchii biceps din brațe și cvadricepsul din picioare. Nucleul tău este susținut și de mușchii oblici și rectus abdominis din abdominal și de mușchii erectorului spinelor din spate.
Push-up-urile sunt un exercițiu de formare a forței care poate oferi și alte beneficii pentru sănătate organismului tău. Un studiu publicat în JAMA Network Open în 2019, a arătat că bărbații adulți care ar putea completa 40 sau mai multe push-ups consecutive au scăzut semnificativ riscul de boli cardiovasculare în următorii 10 ani, comparativ cu bărbații care ar putea completa mai puțin de 10 push-up.
Forma și variațiile adecvate
Deci, câte impulsuri ar trebui să faci într-o zi? Acest lucru depinde de starea ta fizică și de sănătatea ta. Când începeți un antrenament push-up, asigurați-vă că începeți cu repetări scăzute și variații mai ușoare, dacă este necesar și construiți-vă repede.
Când efectuați o împingere, începeți într-o poziție de scândură cu mâinile așezate puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndoiți brațele pentru a coborî corpul, apoi îndreptați-vă spre poziția de pornire. Mențineți întregul corp drept pe toată durata mișcării
Dacă acest lucru este prea dificil, încercați variații push-up. Diminuează rezistența, coborând genunchii la podea sau așezând mâinile pe o bancă sau pe o altă suprafață ridicată. De asemenea, puteți crește intensitatea crescând picioarele sau adăugând greutate pentru a crește rezistența.
De asemenea, puteți schimba poziția mâinii pentru a viza diferiți mușchi. De exemplu, poziționând mâinile sub umeri sau puțin mai înguste, îți lucrezi în primul rând mușchiul triceps, mai degrabă decât pectoralul major, recomandă ExRx.net.
Mișcarea repetată a apăsărilor poate provoca vătămarea manșetei rotative, recomandă Harvard Health Publishing. Aceasta poate include tendinita sau o lacrimă în manșeta rotatorului sau bursita umărului. Aceste afecțiuni pot provoca dureri la nivelul umerilor și brațului superior și vă limitează intervalul de mișcare în articulația umărului.
Consultați medicul dacă simțiți durere, deoarece leziunile netratate se pot agrava în timp și pot necesita o intervenție chirurgicală în cazuri grave.
Avertizare
Făcând push-up-uri cu o formă necorespunzătoare sau fără a-ți oferi timp corpului să se odihnească și să se recupereze, poate duce la vătămări excesive la nivelul articulațiilor și mușchilor. Opriți-vă și consultați-vă medicul dacă faceți durere atunci când faceți push-up.
