Înainte de a intra în cursuri mai avansate, aflați pașii de bază. Umpleți-vă picioarele de dans cu antrenamente Zumba de 20 de minute care pot arde mai mult de 200 de calorii.
Pași de bază Zumba
Aceste mișcări sunt fundamentul oricărei rutine Zumba pe care le veți găsi într-o clasă sau video online. Deși există multe mai multe mișcări decât acestea, odată ce aflați acești pași, veți putea progresa confortabil către mișcări mai provocatoare. Veți putea, de asemenea, să ridicați mai ușor noi mișcări la fața locului, chiar și într-o clasă rapidă.
Mișcările Zumba sunt clasificate în funcție de ritmuri. Există multe, dar principalele sunt salsa, cumbia, merengue și reggaetonul. Iată câteva dintre mișcările de bază din fiecare categorie:
Pasul lateral Salsa: stați cu picioarele împreună. Faceți un mic pas spre dreapta, pășește înapoi în centru, pas în stânga și înapoi în centru. Continuă-l și mișcă-ți șoldurile și umerii în ritm în timp ce pășești.
Salsa față în spate: stați cu picioarele împreună. Pașește piciorul drept înainte, apoi înapoi în centru, pășește piciorul stâng înainte, apoi înapoi în centru. În timp ce pășești înainte, trimite-ți șoldul drept spre dreapta; în timp ce pășești înapoi trimite șoldul stâng afară. Îndoaie ușor coatele și mișcă-le cu ritmul. Apoi, schimbați laturile, astfel încât să mergeți mai departe cu piciorul stâng.
Merengue: stai cu picioarele împreună. Începeți să faceți un marș subtil, abia ridicându-vă picioarele de pe pământ, înmuind un genunchi și apoi celălalt. În timp ce vă scufundați genunchiul, celelalte șolduri se ridică. Cu o ușoară îndoire în coate, mișcați-vă brațele în timp cu ritmul.
Merengue v-step: De la merengue în loc, pășește un picior înainte mai larg decât poziția inițială, apoi scoate celălalt picior în același mod. Apoi, pășește primul picior în care este urmat de al doilea picior.
Reggaeton: Începeți cu picioarele împreună. Sari picioarele în afară, apoi mută-ți partea superioară a greutății corporale într-o parte, înmuind un umăr apoi celălalt. Ține coatele îndoite și brațele ridicate departe de corp. Faceți o schimbare spre stânga și o schimbare spre dreapta, apoi săriți picioarele înapoi.
Ridicarea și răsucirea genunchiului Reggaeton: stați cu picioarele împreună. Răsuciți ambii picioare într-o parte, apoi răsuciți înapoi de patru ori, călătorind lateral în timp ce vă răsuciți. Opriți-vă, apoi ridicați un genunchi și celălalt. În timp ce ridicați genunchiul, ridicați brațele și împingeți mâinile în jos pe ambele părți ale piciorului. Răsuciți-vă de patru ori înapoi până unde ați început, ridicați din nou un genunchi și celălalt.
Cumbia: întoarceți ușor spre dreapta cu picioarele împreună. Paseste-ti piciorul stang in fata, apoi spre spate. Îndoiți ușor ambii genunchi și balansați-vă pe piciorul drept, astfel încât călcâiul se ridică puțin cu fiecare pas. Adăugați câteva mici răsuciri de șold în timp ce pășiți înainte și înapoi. Apoi schimbați laturile.
Piciorul adormit cumbia: cu mâinile pe talie, faceți pași mici spre dreapta, îndreptându-vă picioarele și șoldurile în direcția în care pășiți. Înclinați-vă șoldul în spate în timp ce pășiți și extindeți-vă brațul paralel cu podeaua. Faceți patru pași într-o parte, reveniți în centru, apoi faceți patru pași spre cealaltă parte.
20-Minute de rutină
Ar trebui să obțineți minimum 150 de minute de exerciții cardio moderate zilnic, în conformitate cu ghidurile actuale ale Centrelor de control și prevenire a bolilor. O rutină zilnică de Zumba de 20 de minute nu și-ar îndeplini acest obiectiv, deși este perfect să faci în zilele în care nu ai timp să te încadrezi într-un antrenament complet.
Pe de altă parte, dacă o faci suficient de intens, dând efort maxim și făcând câteva pauze, Zumba se poate califica ca exercițiu viguros. Aveți nevoie de minimum 75 de minute de cardio viguros în fiecare săptămână. După ce înveți toți pașii și creezi o anumită încredere, vei putea intensifica intensitatea.
Există clase și videoclipuri Zumba de 20 de minute disponibile, dar vă puteți alcătui și propria rutină. Alegeți cinci pași pe care să-i includeți și setați un cronometru care să bâlbâie în fiecare minut. După o scurtă încălzire, faceți un exercițiu pentru un minut fiecare. La sfârșitul a cinci minute, începeți din nou runda. Mențineți intensitatea în timp ce repetați trei sau patru runde în total, apoi răciți.
