În timpul sarcinii, corpul tău rezistă la multe schimbări. Exercitarea este o modalitate eficientă de a aborda schimbările care se întâmplă în corpul tău. Un antrenament de întindere în timpul sarcinii nu vă va răni copilul și poate fi o alegere de exercițiu deosebit de bună, deoarece pe lângă beneficiile fizice pe care le veți culege, întinderea ameliorează tensiunea și reduce stresul. Obțineți autorizarea de la medicul dumneavoastră înainte de a vă înscrie la orice program de exerciții prenatale.
Beneficii
Pe lângă stresul și ameliorarea tensiunii pe care le veți obține în urma întinderii, există multe beneficii fizice. Întinderea în timpul sarcinii poate ajuta la ameliorarea durerii și a durerilor din spate și a altor mușchi care suportă greutatea noii forme și dimensiuni a corpului. Întinderea regulată când sunteți gravidă vă va îmbunătăți flexibilitatea și vă va ajuta să vă pregătiți pentru muncă. În cele din urmă, exercitarea în timpul sarcinii poate preveni creșterea în greutate prea mare și vă poate ajuta să reveniți mai repede la forma dinaintea sarcinii.
Măsuri de precauție
Indiferent dacă alegeți să efectuați un antrenament întreg de întindere sau doar să îl utilizați înainte și după exercițiul prenatal, fiți conștienți și respectați ghidul pentru exercitarea în siguranță în timpul sarcinii. Nu vă permiteți să vă supraîncălziți atunci când faceți exerciții fizice. Stai bine hidratat și urmărește-ți nivelul de intensitate pentru a te asigura că tu și copilul tău nu se încălzesc prea tare. Evitați întinderile care necesită să vă culcați pe spate, mai ales după primul trimestru. Pe măsură ce burtica crește, culcat pe spate poate duce la presiune asupra venei principale din abdomen, reducând alimentarea cu sânge a uterului. Miscati-va incet prin intinderi. În timpul sarcinii, modificările aduse corpului tău pot provoca instabilitate și stânjeneală. Folosiți recuzite pentru echilibru pentru a face față oricărei neplăceri cu care vă puteți confrunta.
Roll-jos
O întindere în jos este o modalitate excelentă de a alina și relaxa mușchii tensionați ai spatelui. Stând pe un perete pentru echilibru, așezați-vă picioarele lățimea umărului deoparte, astfel încât coapsele să nu ajungă în calea burticii în timp ce mergeți înainte. Păstrează-ți genunchii ușor aplecați în timp ce inspiră, apoi expirați, trăgând mușchii abdominali spre direcția coloanei vertebrale. Aruncați bărbia la piept și trageți-vă încet spatele de perete, curbându-vă corpul înainte. Derulează în jos, cât este confortabil pentru tine. Nu puneți nicio presiune pe burtă. În punctul cel mai de jos al întinderii, inspirați adânc și apoi expirați în timp ce vă întoarceți încet până în poziția inițială. Repetați această întindere de trei până la cinci ori.
Întinderea coapsei întinse
În timpul sarcinii, cvadricepsul, pe partea din față a coapsei și flexorii șoldului, pe partea din față a șoldului, stochează o mulțime de tensiuni de la adaptarea la dimensiunea în creștere a burtei. Intinde acesti muschi in timp ce stai intins pe o parte. Îndoiți ușor piciorul de jos pentru a vă ajuta să vă echilibrați și să vă sprijiniți capul pe brațul de jos. Ridicați piciorul de sus în spatele dvs. aplecând genunchiul. Ajungeți la picior cu brațul de sus și trageți-l în partea din spate, întinzând ușor partea din față a coapsei și a șoldului. Țineți această întindere timp de 30 de secunde. Rotiți și repetați întinderea pe cealaltă parte. Efectuați în total trei întinderi pe fiecare parte.
