Lunges - popularul exercițiu de întărire a mușchilor, care îți întărește și îți tonifică coapsele și fesele - se efectuează în tot felul de direcții, cel mai frecvent făcând pas înainte sau pas înapoi.
Efectuați lungi înainte sau invers doar cu greutatea corporală, sau utilizând o barilă sau gantere pentru a adăuga rezistență la antrenament. Deși aceste două lungi sunt similare, există unele avantaje în a face una peste alta. Când știți nuanțele, puteți alege care este potrivit pentru obiectivele dvs.
Înainte de prânz Cum să faci
Execută lunges înainte înainte, stând drept cu picioarele împreună. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.
Ridicați piciorul drept de pe podea și faceți un pas uriaș înainte. Coborâți încet torsul îndoind genunchiul stâng spre podea. Coborâți până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade și genunchiul este aliniat la gleznă. Împingeți-vă în sus și reveniți la poziția de pornire.
Sfaturi pentru formulare: Dacă glezna are o formă mai mică de un unghi de 90 de grade și genunchiul trece peste degetele de la picioare, nu ai pășit destul de departe; o formă bună îți menține genunchiul direct peste gleznă Dacă glezna este peste 90 de grade, ai pășit prea departe și genunchiul nu este aliniat la gleznă.
Revers Lunge How-To
Lungimea inversă sau spate este foarte similară cu cea din față și diferă doar în direcția pasului. Așa cum faci cu lunge-ul înainte, stai drept și contractându-ți mușchii de bază. Ridicați piciorul stâng de pe podea și pășiți înapoi. Îndoaie genunchiul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade între coapsă și gambe, în timp ce coborâți genunchiul stâng spre podea. Împingeți-vă în sus cu mușchii coapsei și reveniți înapoi la poziția inițială.
Notele pentru formularul lunge înainte se aplică lungii inversă. Străduiți-vă să mențineți genunchiul frontal peste gleznă. Faceți lungi înapoi cu o bară pentru o provocare suplimentară.
Mușchi folosiți cu Lunges
Atât alunecările înainte, cât și lunetele din spate vizează aceleași mușchi din coapse, fese și viței. Mușchii primari vizați sunt cvadricepsul din partea anterioară a coapsei, gluteus maximus în fese, adductorul magnus din coapsa interioară și talpa la nivelul gambei tale.
Ciocanele din spatele coapsei și gastrocnemius la nivelul vițelului funcționează ca stabilizatori dinamici - ceea ce înseamnă că ajută la mișcare, dar nu experimentează măsurabil hipertrofie sau creștere, ca urmare a exercițiilor. În plus, mulți mușchi de bază din abdomen și spate funcționează pentru a stabiliza corpul superior pe toată durata mișcării.
Back Lunges: Beneficii
Deși mușchii afectați sunt identici între cele două lungi, întoarcerea inversă poate fi o opțiune mai sigură. Beneficiile lunges spate includ mai puțin stres pe genunchi - este mai ușor să formați unghiul de 90 de grade între coapsă și gambe și să vă mențineți genunchiul aliniat la gleznă.
A face prânzuri înainte folosind o tehnică greșită poate provoca dureri la genunchi, deoarece este mai probabil să formați unghiul greșit între coapsă și vițel. În plus, făcând un pas înainte poate face dificilă menținerea stabilității, deoarece îți schimbi greutatea corpului către piciorul principal. În timpul unui lunge invers, greutatea este menținută pe piciorul înainte care rămâne staționar.
