Indiferent dacă vă antrenați pentru un triatlon sau un duatlon sau doriți pur și simplu să vă îmbunătățiți nivelul de fitness cardiovascular, un plan de antrenament care constă atât în alergare cât și în ciclism este o opțiune solidă. Este important să construiți un plan de fitness rezonabil, care să includă obiective mai mici și care să permită recuperarea și nutriția adecvată. Consultați un medic înainte de a vă extinde asupra rutinei actuale de fitness pentru a vă asigura că este sigur.
Antrenament cu alergare
Antrenament cu ciclismul
Ciclismul oferă o varietate de beneficii diferite pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de cancer, îmbunătățirea sănătății inimii și îmbunătățirea nivelului dvs. de fitness pentru alte sporturi. Stabiliți-ți obiective mici pe care le veți putea atinge sau depăși fără efort intens, astfel încât să puteți rămâne motivat să continuați. Când vine vorba de ciclism, aveți opțiuni și puteți alege una sau o alternativă pentru a vă menține antrenamentul distractiv și nou. Diferitele tipuri de ciclism includ ciclism montan, ciclism pe pista, ciclism casual, ciclism rutier și ciclism triatlet. Majoritatea oamenilor încep ca călăreți casual, deoarece permite cea mai mare flexibilitate și plăcere în timp ce îmbunătățiți nivelul dvs. de fitness și puteți alege să rămâneți doar un călăreț casual și să profitați în continuare de avantajele ciclismului.
Instruirea nutriției și hidratării
Când vă pregătiți, trebuie să vă asigurați că obțineți toți nutrienții și cantitatea adecvată de lichide sau riscați să întâmpinați probleme potențial grave, cum ar fi nivelurile scăzute de sodiu în sânge și deshidratarea, mai ales dacă sunteți implicat în competiții intense și lungi. Proteinele și carbohidrații sunt la baza tuturor planurilor de nutriție, deoarece acești nutrienți sunt critici atât pentru energie, cât și pentru recuperare. De fapt, aproximativ 40 până la 50 la sută din energia dvs. vor proveni din carbohidrați, iar aportul dvs. de proteine ar trebui să fie de 10 până la 12 la sută din aportul caloric total. Medicul dumneavoastră vă va putea oferi îndrumări complete cu privire la aportul caloric și de nutrienți necesar în funcție de starea dvs. de sănătate actuală. Cu aproximativ 20 de minute înainte de exercițiu, ar trebui să consumați între 200 și 300 de mililitri de lichide și, la fiecare două-trei ore de activitate, ar trebui să consumi între 500 și 600 de mililitri de lichide.
Program săptămânal de antrenament pentru alergare și ciclism
Când folosiți atât alergare, cât și ciclism, alternați zilele în care fiecare este folosit pentru antrenament. De exemplu, biciclete luni, miercuri și vineri și alergați marți, joi și sâmbătă, cu odihnă duminică. Acest lucru permite o pregătire adecvată, precum și o odihnă adecvată, astfel încât să puteți beneficia la maxim de antrenament, permițând organismului timpul necesar. Cele trei repere ale odihnei și recuperării includ somnul atunci când este necesar, obținerea a nu mai puțin de șapte până la 10 ore de somn în fiecare zi și mâncarea corectă pentru a permite recuperarea. Recuperarea pe termen scurt este perioada imediată de după o sesiune de antrenament și include faza de răcire, iar recuperarea pe termen lung este un lucru pe care îl lucrați pe tot parcursul anului și poate include câteva săptămâni de antrenament de intensitate mai mică și perioade de odihnă pentru a permite o recuperare completă de la antrenamente intense.
