Măslinele sunt fructe mici delicioase și sărate care cresc pe măslin. Uleiul extras, uleiul de măsline, este utilizat în mod obișnuit în protocoalele de pierdere în greutate, dar consumul de măsline întregi pentru pierderea în greutate poate fi, de asemenea, eficient.
Cheia consumului de măsline pentru pierderea în greutate este să le consumi cu moderație. Spre deosebire de legumele cu frunze verzi, caloriile din măsline se adaugă rapid, chiar și în dimensiuni mai mici de porție. De asemenea, sunt cunoscute a fi bogate în sodiu. Poate fi avantajos să optezi pentru anumite tipuri de măsline față de altele dacă pierderea în greutate este obiectivul tău.
Măslinele nu sunt doar alimente pentru pierderea în greutate. Ele sunt, de asemenea, asociate cu alte beneficii pentru sănătate. Pe lângă faptul că este un fruct sănătos, măslinele sunt delicioase și pot fi încorporate în multe feluri de mâncare. Dacă urmați un deficit de calorii și totuși doriți să vă bucurați de măsline, încercați să le tăiați în bucăți mici și să le presărați în mesele dvs.
Tipuri de masline
Există zeci de soiuri de măsline pentru a alege, dar majoritatea magazinelor alimentare americane poartă măsline negre din conserve și măsline verzi în borcane. Deși par similare, poate vă întrebați care este diferența și care sunt cele mai sănătoase măsline.
Culoarea și tipul măslinului depind în mare măsură de maturitate. De exemplu, măslinele negre obțin nuanța lor întunecată de la a fi culese la cea mai înaltă coacere. Măslinele verzi, pe de altă parte, sunt culese înainte de maturare. În funcție de producător și de tipul de prelucrare pe care îl folosesc, măslinele pot fi culese înainte de coacere și apoi prelucrate după cules folosind o soluție. Măslinele negre în stil grecesc (denumite măsline Kalamata) sunt coapte pentru cea mai lungă perioadă de timp - până la nouă luni.
Măslinele sunt în mod natural amare când sunt culese proaspăt, astfel încât atât măslinele negre cât și cele verzi sunt prelucrate înainte de a ajunge pe rafturile magazinelor alimentare. Sunt gătite bine pentru a îndepărta compușii amari, iar unele ingrediente sunt adăugate pentru arome naturale și prospețime păstrate.
Se consideră că acești compuși amari, deși sunt indezirabili pentru unii din cauza aromei, au beneficii pentru sănătate. Potrivit unui studiu din februarie 2018 publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry , măslinele negre în stil grec sunt considerate a conține cea mai mare cantitate de fenoli, care sunt antioxidanți. Studiul a analizat, de asemenea, măslinele în stil spaniol și măslinele negre în stil californian.
Calorii în măsline
În timp ce se poate consuma măsline pentru pierderea în greutate, dimensiunea porții este, în general, considerată foarte mică. De fapt, unii producători listează 3-5 măsline pe porție.
Conform USDA, cinci măsline Kalamata au 35 de calorii, 4 grame de grăsime și 210 miligrame de sodiu. În comparație, USDA raportează că cinci măsline negre standard au 9 calorii, 1 gram de grăsime și 100 de miligrame de sodiu.
Deși acest lucru nu poate părea foarte mult, în special pentru topping-urile pe o salată, nu este realist pentru majoritatea oamenilor să mănânce doar cinci măsline la un moment dat, dacă mănâncă ca o gustare. Numărarea caloriilor poate fi importantă dacă mănânci măsline pentru pierderea în greutate. În ciuda caloriilor care par a fi scăzute la această dimensiune mică de porție, caloriile și sodiul se adaugă atunci când consumă mai mult decât dimensiunea recomandată a celor cinci măsline.
Conținutul de sodiu este, de asemenea, ceva de care trebuie să fie atenți. Conform orientărilor dietetice USDA, bărbații și femeile adulte nu ar trebui să consume mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Consumul a doar 15 măsline ar reprezenta mai mult de 25 la sută din aportul zilnic de sodiu. Aportul ridicat de sare din măsline poate contracara obiectivele de pierdere în greutate și poate contribui la creșterea în greutate a apei indusă de sodiu.
Beneficiile pentru sănătate ale măslinelor
Uleiul de măsline este asociat în mod obișnuit cu beneficiile pentru sănătatea inimii, la fel și alimentele din care provine. Măslinele sunt bogate într-un acid gras numit acid oleic, care se dovedește că ajută la scăderea colesterolului și la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Conform unui studiu din iulie 2018 publicat în Open Heart , grăsimile monoinsaturate precum acidul oleic s-au dovedit a îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge, în timp ce grăsimile saturate ridicate au afectat negativ nivelul lipidelor din sânge. Studiul a folosit uleiul de măsline pentru sursa sa de grăsimi monoinsaturate.
De asemenea, conținutul de antioxidanți și acid oleic din măsline poate preveni cancerul. Cu toate acestea, multe dintre studiile care leagă compușii antioxidanți din măsline și prevenirea cancerului sunt efectuate pe animale. Sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma acest beneficiu al măslinelor.
Mănâncă măsline pentru pierderea în greutate
Măslinele și uleiul de măsline sunt o bază în dieta mediteraneană, care este cunoscut pentru a fi sănătos pentru inimă și pentru a încuraja gestionarea greutății. De asemenea, este bogat în grăsimi monoinsaturate din surse precum măsline, ulei de măsline, nuci și pește gras.
Dieta mediteraneană este popularizată prin accentul său pe grăsimi sănătoase și alimente neprocesate, încurajând în același timp flexibilitatea, nutriția, alimentația socială și bunăstarea generală. Deoarece dieta mediteraneană se bazează pe tiparele alimentare ale oamenilor adevărați, este menită să încurajeze o schimbare a stilului de viață sănătos, pe termen lung, mai degrabă decât o dietă pe termen scurt.
Deoarece carbohidrații reprezintă mai puțin de cinci la sută din compoziția calorie totală a măslinelor, măslinele pot fi consumate și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Potrivit Clinicii Mayo, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot pierde în greutate dacă dieta este limitată de calorii. De asemenea, aceștia notează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt asociate cu rezultate mai mari de pierdere în greutate pe termen scurt.
Pentru a pierde în greutate cu măsline, asigurați-vă că sunt lucrate în numărul dvs. de calorii vizați. Puteți calcula câte calorii ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate cu ajutorul calculatorului de calorii MyPlate.
Măslinele cele mai sănătoase pentru pierderea în greutate
Când alegeți măslinele, evitați măslinele cu conținut ridicat de sodiu. Aportul excesiv de sare poate duce la retenția de apă sau la umflarea stomacului, ceea ce poate da aspectul creșterii în greutate.
De asemenea, ar trebui să căutați măsline care spun „stil grecesc” sau au fost prelucrate folosind metode în stil grecesc, deoarece s-a descoperit că conțin cantități mari de antioxidanți. Consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi diferite tipuri de măsline, face parte, de asemenea, din dieta mediteraneană, care este cunoscută pentru încurajarea pierderii în greutate și promovarea sănătății generale.
Dacă urmărirea aportului caloric face parte din programul tău de slăbit, fii prudent cu caloriile din măsline. Deși numărul de calorii într-o porție de porție pare mic, dimensiunea de porție este de asemenea mică. Atunci când sunt consumate cu moderație sau ca parte a dietei mediteraneene, măslinele pentru pierderea în greutate pot fi un mod delicios de a consuma grăsimi sănătoase și de a încuraja gestionarea pe termen lung a greutății.
