Mergem în fiecare zi, dar majoritatea oamenilor nu își dau seama cât de repede merg. Mersul pe o banda de alergare nu este diferit de mersul pe trotuar, cu excepția faptului că poți vedea care este viteza ta. Deoarece este o mișcare funcțională, adică o faci în fiecare zi, nu există o limită de vârstă cu privire la cine poate participa.
Zonă de comfort
Benzile de alergare pot fi intimidante, iar găsirea zonei dvs. de confort este la fel de ușoară precum începerea lentă și obișnuința și înțelegerea modului în care funcționează mașina.
• Începeți cu picioarele în jos pe banda de rulare. • Apasa incepe." Centura se va mișca încet și nu va merge mai repede până nu îi spui. • Țineți balustrada laterală și treceți pe banda de rulare.
Pe măsură ce vă simțiți confortabil, puteți crește viteza cu un nivel simultan. Vrei să mergi cu o viteză pe care să o poți purta în continuare o conversație și să te simți încrezător că nu vei cădea. Amintiți-vă, banda de rulare are un motor care va continua să se miște dacă nu îl opriți, așa că nu încetați să mai mergeți până când centura nu se va opri complet. De asemenea, este doar atât de lung și de larg, așa că ținând balustrada în timpul sesiunii de exerciții te va face să te simți mai confortabil.
Provocare
Acum, că sunteți confortabil cu banda de alergare, trebuie să determinați cât de greu sau rapid trebuie să mergeți. Aceasta se bazează pe ritmul cardiac țintă sau ritmul de efort depus.
Frecvența cardiacă țintă
Determinarea vitezei pe care ar trebui să o mergeți se poate baza pe frecvența cardiacă țintă. American Heart Association vă recomandă să vă creșteți ritmul cardiac la 50 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim pentru a obține beneficii pentru sănătate. Dacă ritmul cardiac țintă este de 115 bătăi pe minut și obțineți asta la 3, 0 km / h, atunci viteza este perfectă pentru dvs.
Cum vă configurați ritmul cardiac țintă?
220 - Vârsta = Frecvența cardiacă maximă (MHR)
Înmulțiți ritmul cardiac maxim cu 50 la sută și cu 85 la sută pentru a găsi intervalul de ritm cardiac țintă (THR).
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
Gama de frecvență cardiacă țintă de 50 până la 85 la sută la o persoană de 65 de ani este de 78 până la 132 de bătăi pe minut.
Rata de efort perceput
Scara Borg a efortului perceput, RPE, este o altă modalitate de a determina dacă te contesti pe banda de alergare sau în timpul oricărei activități de exercițiu. Cantarul funcționează bine dacă sunteți pe un medicament care vă reduce ritmul cardiac sau nu sunteți în imposibilitatea de a urmări ritmul cardiac.
Atunci când faceți exerciții fizice, trebuie să înțelegeți cum se simte corpul dvs. la diferite intensități și să-l evaluați pe scara 6 - 20 - 6 nu face efort și 20 nu este în măsură să continue exercitarea. De exemplu, dacă mergi la 3, 0 mile pe oră și simți că ești la RPE 4, trebuie să mergi mai repede. Pe de altă parte, dacă simțiți că sunteți la RPE 19, trebuie să încetiniți.
6: Fără efort 7 7.5: Extrem de ușor 8 9: Foarte ușor 10 11: ușor 12 13: Oarecum greu 14 15: Greu (greu) 16 17: Foarte greu 18 19: Extrem de greu 20: Exercițiu maxim
