Când se spune și se face totul, pierderea în greutate se reduce la un joc de numere. Nu puteți slăbi în două luni fără un deficit caloric, dar puteți crea un deficit prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a celor două. Pentru a vă ajuta, utilizați un tracker de calorii pentru a vă monitoriza progresul. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă, în general, pierderea a cel mult 2 kilograme pe săptămână prin alimentație și exerciții fizice.
Bacsis
Exercitarea a cinci zile pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute pe zi și urmarea unei alimentații sănătoase care menține caloriile sub control sunt elementele cheie ale unui program pentru a pierde în greutate în două luni.
Potrivit MyPlate, dacă utilizați doar exerciții fizice pentru a obține pierderea în greutate, o rată de 1/2 lire sterline la 1 lire pe săptămână ar putea fi mai realistă. Deoarece 1 kilogram reprezintă 3.500 de calorii, trebuie să creați un deficit zilnic de 250 - 500 calorii pentru a vă atinge obiectivul. Rezultatul va fi pierderea de 2 - 4 kilograme pe lună. În efortul de a atinge un deficit caloric, există cinci tipuri de exerciții care vă vor duce acolo.
1. Ia mișcare cu Cardio
Angajați-vă în exercitii cardiovasculare moderate în majoritatea zilelor pentru a arde caloriile. O modalitate bună de a menține un ritm cardio bun este să te asiguri că poți vorbi, dar nu să cânti. De exemplu, în 30 de minute cu o intensitate moderată, o persoană de 155 de kilograme poate arde 335 de calorii pedalând pe o mașină eliptică, 260 de calorii făcând cu rândul sau călărit pe bicicletă și 223 de calorii făcând exerciții pe un alpinist.
2. Ardeți mai multe calorii cu HIIT
Transformă două dintre antrenamentele tale cardiovasculare în antrenamente cu intensitate mare sau în sesiuni de HIIT pentru a-ți optimiza arsurile calorice într-un timp minim. Accelerați până la un ritm viguros timp de un minut și apoi încetiniți la un ritm moderat timp de două minute.
Inițial, alternați intensitățile de patru ori. Pe măsură ce starea ta de viață cardiovasculară se îmbunătățește, pregătește-ți drumul până la opt până la 10 intervale. Deoarece lucrezi mai mult și arzi mai multe calorii, menține-ți ședințele în jur de 20 până la 40 de minute.
3. Pompează mușchii cu haltere
Efectuați antrenament de forță în două zile în fiecare săptămână. O persoană de 155 de kilograme poate arde aproximativ 223 de calorii în timpul unei sesiuni de antrenament de forță de o jumătate de oră. În plus, țesutul muscular pe care îl construi crește metabolismul odihnitor al corpului tău, astfel încât să arzi calorii chiar și atunci când te odihnești.
Lucrați toți mușchii majori cu exerciții combinate și combinate, care optimizează stimularea musculară și arsura calorică. De exemplu, include prese de bancă, pushups, squats cu ridicări frontale, step-up cu presele de sus, și lunges cu ridicare laterală.
4. Mențineți interesul cu formarea în circuite
Minimizați odihna pe care o întrebuințați între seturile de antrenament pentru a folosi antrenamentul ca o sesiune de antrenament în circuit, care vă optimizează arsurile calorice, ajutându-vă să pierdeți în greutate în două luni prin exerciții fizice.
Treceți rapid de la un exercițiu la altul, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat. De exemplu, efectuați un set de prese de bancă urmate de un set de lungi. Apoi, efectuați un set de crâșme și un set de ascensoare moarte. După aceasta, efectuați squats și pushups. Repetați toate exercițiile de până la trei ori.
5. Amestecă-l!
Adăugați varietate la rutina dvs. de exerciții fizice, astfel încât să nu vă plictisiți de antrenament și să continuați să vă provocați corpul. Ia o clasă în dans, yoga, Pilates sau kickboxing sau participă la un sport de grup. În loc să folosiți întotdeauna mașini de haltere, folosiți benzi de exercițiu, greutăți libere sau greutatea corpului pentru rezistență.
Mâncarea mâncărurilor mai mici și înlocuirea alimentelor grase nesănătoase, grase, cu alternative mai sănătoase și calorii creează un deficit caloric și mai mare și vă permite să vă ușurați puțin în timpul antrenamentelor în timp ce vă ajută să pierdeți în greutate în două luni de exerciții fizice.
Consultați medicul înainte de a începe o rutină de exercițiu, mai ales dacă aveți o stare de sănătate sau o vătămare.
Mai multe despre MyPlate
Aplicația gratuită LIVESTRONG MyPlate calorizant tracker pentru iPhone și Android a ajutat milioane de oameni să slăbească în mod sănătos - primind sprijin din partea unei comunități active în timp ce își urmăresc alimentația și exercițiile fizice. În mod constant o aplicație de top, MyPlate oferă cea mai recentă tehnologie într-un instrument ușor de utilizat, care include milioane de alimente și rețete, antrenamente în cinci minute în aplicație și o comunitate de suport robustă.
