Antrenamentele superioare îți maximizează rezultatele, crescând câștigurile musculare de două ori. Indiferent dacă încercați să obțineți mai multe definiții în mușchii dvs. chiar înainte de o mare competiție sau doriți doar să ajutați la construirea mai multă masă musculară, superseturile sunt una dintre opțiunile dvs. cele mai eficiente. Dacă umerii, bicepsul și spatele sunt domeniile cheie pe care vă concentrați, aveți nevoie de exercițiile și planul de antrenament adecvat pentru a obține rezultatele pe care le urmăriți.
Lucrând mușchii potriviți
Când doriți să vizați anumite zone ale corpului dvs. și să obțineți câștiguri musculare mari, este important să vă asigurați că lucrați mușchii potriviți. Deltoizii alcătuiesc umerii, în timp ce mușchii bicepului stau în față pe brațele superioare. Spatele este alcătuit în principal din mușchiul trapez, un mușchi mare, în formă de triunghi, al spatelui superior, cu dorsul latissimus drept cel mai mare mușchi din partea inferioară a spatelui.
Supersetele pentru umeri
Pentru a construi deltoizi mari, includeți rândul vertical cu barele în regimul dvs. de exerciții. Cu o poziție îngustă, stai cu brațele întinse drept în jos, ținând o barilă cu o strângere deasupra. Trageți bara până la gât, astfel încât brațele să fie îndoite și perpendiculare pe podea. Reveniți la poziția inițială. Alte exerciții de umăr țintite includ presă cu ganterele și presă militară. Faceți trei-cinci seturi de șase-12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Construiește-ți bicepsul
Buclele Barbell sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea bicepsului. Stai drept, cu lățimea picioarelor înălțime, cu brațele în jos, în fața ta, cu mâinile într-o prindere subțire apăsând pe un barbell. Flexează brațele la coate, ridicând bara până la piept, apoi coboară-l înapoi în poziția de plecare pentru o repriză. De asemenea, includeți buclele pentru predicatori și buclele de glisare a barelor ca parte a antrenamentului dvs. Completați trei seturi de opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu.
Câștiguri mari înapoi
Pentru a lucra mușchii din spate, includeți rânduri îndoite, bărbie-uri și ridicări ale barbilor în antrenamentul tău supraset. Pentru a executa un barbar din umeri, stați cu o poziție îngustă, ținând o bilă, astfel încât să se sprijine în fața coapselor, cu mâinile cu o strângere deasupra sau mixtă. Ține spatele drept și ridică umerii, ridicându-i cât mai sus, păstrând brațele complet întinse. Coborâți umerii înapoi în jos pentru o reputație și repetați. Completează trei seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Maximizarea rezultatelor
Mențineți întotdeauna o formă adecvată de la început până la sfârșit cu fiecare exercițiu și creșteți greutatea numai atunci când nu vă mai simțiți provocați, deoarece mușchii dvs. s-au adaptat la greutatea actuală. De asemenea, chiar dacă sunteți concentrat pe aceste zone specifice ale corpului dvs., nu uitați să includeți suficiente exerciții pentru a lucra și celelalte grupe musculare importante din corpul vostru, sau cel puțin câteva pentru corpul inferior. În caz contrar, ar putea fi posibil să vă puneți în pericol pentru probleme de sănătate, cum ar fi dezechilibrele de forță și dificultăți posturale, avertizează Consiliul American cu privire la exerciții fizice.
Respectați regulile de suprapunere
Efectuează-ți antrenamentul de cel puțin trei-patru ori pe săptămână pentru câștiguri mari, în zilele necontrolate, când este posibil, pentru a oferi mușchilor mult timp necesar odihnii între antrenamente. Vrei o intensitate sporită cu un antrenament supraset, spre deosebire de un antrenament obișnuit de formare a forței, deci minimizează-ți timpul de odihnă între seturi în timpul antrenamentului. Nu uitați să mâncați corect pentru a oferi corpului dvs. energia necesară pentru a face acest lucru prin aceste antrenamente viguroase, în special prin alimentarea corpului dvs. o cantitate adecvată de proteine și carbohidrați după un antrenament, recomandă Muscle & Fitness.
