Corpul tău are nevoie de o dietă bine echilibrată pentru a rămâne sănătos și energic. Dar dacă ești atlet, ai nevoie de o dietă care să susțină un nivel mai ridicat de activitate fizică prin creșterea energiei, imunității și forței musculare. O dietă săracă nu numai că îți afectează performanțele atletice, dar te poate expune la complicații de sănătate. Combinația potrivită de alimente vă poate stimula nivelul de energie și vă poate menține nivelul ridicat pentru mai mult timp.
Vitamine si minerale
Înotul este o activitate intensă care necesită sănătate și forță musculară. Vitaminele și mineralele îți stimulează imunitatea și ajută la producerea de energie. De exemplu, corpul tău are nevoie de vitaminele B pentru energie. Vitaminele B-1 și B-2 vă ajută corpul să producă energie și acestea afectează enzimele care vă influențează funcțiile musculare, inimii și nervilor. Deficiența unor vitamine B poate duce la crampe musculare, oboseală și pierderea poftei de mâncare, potrivit American Cancer Society. Vitamina C acționează ca un antioxidant și vă protejează împotriva radicalilor liberi, care pot provoca boli. De asemenea, mineralele joacă un rol semnificativ în performanța ta. Fierul transportă oxigen la toate celulele corpului, iar calciul îți îmbunătățește sănătatea oaselor și funcția musculară.
hidratarea
Apa este o parte crucială a dietei tale ca sportiv. Deoarece corpul tău nu produce și nu stochează apă, trebuie să înlocuiești ceea ce pierzi prin transpirație și urină pentru a evita deshidratarea. Bea apă înainte, în timpul și după antrenament, fără să aștepți să te simți însetat. Până când îți va fi însetat, corpul tău va fi pierdut aproximativ 2 la sută din greutatea sa, ceea ce îți poate afecta performanța, potrivit OrthoInfo, site-ul de informații pentru pacienți al Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. În timp ce toată lumea ar trebui să bea cel puțin opt căni de apă în fiecare zi, un atlet necesită mai mult. Deshidratarea poate provoca supraîncălzire și oboseală.
Carbohidrați
Carbohidratii ofera corpului tau 40% pana la 50% din necesarul de energie in primele etape ale exercitiilor moderate. Mâncarea unei diete care asigură 70 la sută din aportul de calorii din carbohidrați cu trei zile înainte de o mare competiție vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența. De asemenea, alegerea boabelor integrale peste amidonuri rafinate vă protejează împotriva întârzierilor de energie; cerealele integrale au un indice glicemic scăzut, iar corpul tău absoarbe încet zaharurile pentru o energie de durată, potrivit publicațiilor Harvard Health. Exemple de cereale integrale includ pâine din grâu integral, ovăz, cereale și orez cu cereale integrale. Pentru nevoile generale de antrenament, aveți nevoie de 2, 2 până la 3 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea corpului. Sportivii de rezistență au nevoie de până la 4, 5 grame pe kilogram de greutate corporală.
proteine
Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi țesuturi noi. Cantitatea de proteine necesară corpului dvs. depinde de intensitatea și durata exercițiului dvs. Dacă sunteți un înotător competitiv, aveți nevoie de 0, 5 până la 0, 6 grame de proteine pe kilogram din greutatea corpului. Sursele de proteine animale includ păsări de curte, carne, ouă, lactate și pește. Proteinele vegetale includ leguminoase și nuci. Mâncarea proteinei care depășește nevoile corpului tău nu este necesară; organismul stochează excesul de proteine sub formă de grăsime.
Alte sfaturi
Mic dejun într-o parte importantă din dieta unui sportiv. Un mic dejun sănătos îți reface nivelul glicogenului - forma stocată de glucoză - care poate fi puțin scăzută după dormit. Începeți să vă alimentați mușchii cu energie mai devreme în zi pentru a evita o cădere de energie și o scădere a activității fizice. La fel de important este să mâncați alimente care conțin grăsimi bune, precum arahide, avocado, măsline și nuci. Evitați grăsimile solide, cum ar fi untul și untura și, în schimb, înlocuiți-le cu uleiuri vegetale. Aportul dvs. total de grăsimi ar trebui să fie cuprins între 20 și 35% din aportul total de energie.
