Pentru mulți oameni, o zi perfectă de mâncare este la fel de comună ca un joc perfect pentru un pitcher de liga major - și cam la fel de ușor de realizat. Ziua ar putea începe cu intenții bune - un mic dejun copios, dar sănătos, urmat de o gustare hrănitoare la mijlocul dimineții. Dar, la un moment dat al zilei, inevitabil se descurcă. Există acea pungă rămasă cu chipsuri de cartofi la grătar de la gătitul de weekend și acele două boluri ale pietricelelor fructate pe care le mănânci în timp ce urmărești „Law & Order”. Indiferent de vinovat, foame, oportunitate și plictiseală conspiră pentru a face mâncarea zilei în mod decisiv imperfectă.
Există o cale mai ușoară.
Experții sunt de acord că cheia este să ai un plan și să te conformezi la el. Mâncarea frecventă pe tot parcursul zilei - la fiecare trei-patru ore - și consumul de alimente potrivite la orele potrivite face mai ușoară obținerea unei zile de mâncare perfectă, care poate fi primul pas către o dietă sănătoasă.
Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii în ceea ce privește micul dejun este sărind-o.
Mic dejun: să-ți îmbunătățești metabolismul
Ai auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar de ce este atât de important micul dejun? Potrivit lui Molly Kimball, dietetician și consultant nutrițional înregistrat cu sediul în New Orleans, prima masă a zilei îți face metabolismul funcționând după ore întregi, în mod esențial, în timpul somnului.
„Nu trebuie să mănânci micul dejun imediat ce te trezești, dar ar trebui să încerci să mănânci în primele două ore în care te trezești”, a spus ea.
Micul dejun perfect este unul care combină carbohidrați complecși, multă proteină și un pic de grăsime. Un bol de făină de ovăz completat cu fructe de pădure și lapte degresat - împreună cu două felii de slănină crocantă de centru - se potrivește perfect. Faina de ovaz este cereala integrala pura. O porție de 1/2 pahare ambalează aproximativ 27 g de carbohidrați complecși, oferind o doză constantă de energie de ardere lentă. În plus, obțineți 4 g de fibre dietetice, care digeră încet, făcându-vă să vă simțiți mai mult timp și 5 g de proteine. O 1/2 cană de fructe mixte adaugă 35 de calorii, împreună cu aromă, fibre și vitamina C. Nutriționiștii consideră că fructele de pădure sunt un super aliment datorită nivelului ridicat de antioxidanți, care sunt asociate cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, sănătatea tractului urinar și sănătos. îmbătrânire.
Kimball a spus că micul dejun perfect are 10 g sau mai mult de proteine. Este nevoie de două ori mai multă energie pentru ca organismul să proceseze proteine decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât proteina suplimentară dimineața plătește dividende metabolice. Puteți forma proteina din făina de ovăz cu un strop de lapte degresat - 1/4 cană conține 2 g de proteine - și două felii de slănină crocantă de centru. Baconul tăiat în centru are cu 30% mai puține grăsimi decât slănina obișnuită; două felii crocante fierte conțin 5 g de proteine și doar 50 de calorii și 3, 5 g de grăsime.
Vegetarienii pot sări peste slănină și obțin aceeași cantitate de proteine amestecând o lingură de unt de arahide fără zahăr. Untul de arahide va oferi, de asemenea, 8 g de grăsime sănătoasă pentru a menține senzația de plenitudine mai mult timp.
Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii în ceea ce privește micul dejun este sărind-o. Conform cercetărilor publicate în numărul din iulie-septembrie 2007 al „California Agriculture”, săritul micului dejun sau consumul unui mic dejun este legat de obezitate crescută.
Pentru persoanele cu o politică strictă „numai pentru cafea” când vine vorba de consumul de dimineață, Kimball recomandă un compromis: Faceți un shake cu un amestec de proteine cu conținut scăzut sau fără zahăr, folosind cafea rece pentru lichid.
Gustare târziu-dimineață: un impuls de proteine
Dacă foamea se întoarce dimineața târziu, este o idee bună să o abordați, mai degrabă decât să vă lăsați să deveniți râvnitori și să riscați să supraalimentați la prânz.
Nicky Schmidt, președinte și director clinic al Centrelor de nutriție și control al greutății pentru femei și bărbați din Louisiana, a declarat că o mică gustare care ambalează o mulțime de proteine este modalitatea perfectă de a amortiza foamea de la mijlocul dimineții.
„Vrei ceva bogat în proteine, precum un baton de brânză”, a spus Schmidt. „Îți va satisface pofta și îți va crește nivelul de energie”.
Un băț de brânză târziu dimineața - soiurile obișnuite includ cheddar, Colby și mozzarella în stil de brânză - oferă 5 până la 8 g de proteine și aproximativ 100 de calorii, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru a-ți calca foamea până la ora prânzului.
Pranz: Act de echilibrare
Purtată cu capcanele potențiale, prânzul este atunci când mulți o zi perfectă de mâncare se destramă. Puteți cuceri cu ușurință prânzul respectând câteva reguli simple.
Prânzul ideal combină proteine slabe, carbohidrați complexe bogate în fibre și o cantitate mică de grăsimi sănătoase. Uneori, alegerea evidentă este alegerea perfectă - sandvișul umil, o capsă de prânz.
Kimball a spus un sandviș cu aproximativ 3 oz. carnea slabă precum curcanul feliat, șuncă sau carne de vită prăjită și o felie de brânză elvețiană pe pâine integrală, îmbrăcată cu salată și roșie, este un prânz perfect echilibrat. În loc de mayo, amestecă jumătate de avocado și întinde-l pentru 14 g de grăsime sănătoasă și 6 g de fibre.
Acest sandwich „perfect” cântărește la 460 de calorii cu 26 g de proteine și 35 g de carbohidrați, dintre care 11 sunt fibre alimentare. Înlocuind carnea cu o a doua felie de brânză, vegetarienii obțin încă 20 g de proteine și adaugă doar 20 de calorii în total. Sandwich-ul este destul de ușor de făcut la domiciliu, dar ați putea comanda, de asemenea, ceva similar la o Deli sau restaurant. Doar aveți grijă să nu vă potriviți într-o capcană comună de prânz - părțile laterale. Sariți cartofii prăjiți și salatele cremoase de cartofi și macaroane. Kimball atenționează împotriva dublarii carbohidraților în orice masă. Deci, dacă aveți un sandwich, pâinea este carbohidrați pentru masa respectivă. Adăugați-o cu o salată laterală îmbrăcată și pansament cu vinetă cu conținut scăzut de grăsime.
Dupa-amiaza gustare: o combinatie de carbohidrati si proteine
La sfârșitul după-amiezii, scurgerile de energie și revenirea foamei. Aveți o mică gustare care combină carbohidrați complexi pentru a vă stabiliza nivelul de energie cu puțină proteină pentru a vă menține plin până la masa de prânz.
"O quesadilla făcută cu brânză redusă cu grăsime topită pe o tortilă cu grâu integral este o opțiune bună", a spus Kimball. Realizarea unuia acasă nu ar putea fi mai simplu. Luați o tortilă de grâu integral de 100 la sută, cu diametrul de 8 centimetri. Top cu 1 oz. de brânză rasă mărunțită cu grăsimi reduse. Încălziți la cuptorul cu microunde timp de 20 până la 30 de secunde, apoi pliați și mâncați. Are aproximativ 200 de calorii, 11 g de proteine și 3 g de fibre.
Cina: Bon Appetit!
Când sună clopotul pentru cină, căutarea perfecțiunii este aproape completă.
Cina perfectă este încărcată cu legume non-amidonice, precum broccoli, sparanghel, conopidă, sfeclă sau orice fel de frunze verzi - servite crude, aburite, prăjite, la grătar sau salate cu ulei minim.
„Când te uiți la farfuria ta, 50 la sută din aceasta ar trebui să fie legume”, a spus Schmidt.
Proteinele trebuie să aibă aproximativ dimensiunea palmei și sărace în grăsimi. Alegeți o tăietură slabă de flanc, ca flori, piele de pui fără piele, coajă de porc sau fructe de mare.
Kimball sfătuiește să mănânce alimente bogate în carbohidrați seara, dar înțelege că gândul la o cină fără carbohidrați este prea mult pentru unii de suportat. Dacă acesta este cazul, mergeți ușor pe carbohidrați.
„Dacă veți lua carbohidrați cu cină, luați doar 1/2 cană de orez brun, paste fainoase integral sau cartofi”, a spus ea. "Păstrând-o la o porție de 1/2 cană, adaugi doar 100 de calorii la masa ta."
Masa dvs. completă ar trebui să includă 4 oz. file de somon - la grătar timp de aproximativ cinci minute pe fiecare parte și asezonat cu un vârf de sare, un shake de piper negru și o stoarcere de lămâie. Umpleți jumătatea farfuriei cu broccoli și ardei roșu pe care ați tocat-o aproximativ, aruncată cu 1 lingură. ulei de măsline, sare, piper și zeamă de lămâie și prăjit la cuptor la 400 F timp de 20 minute, amestecând la jumătatea timpului. Dacă simțiți nevoia, puteți avea, de asemenea, 1/2 cană de orez brun amestecat cu roșii tocate și busuioc proaspăt și atingere de brânză de parmezan rasă.
Totalul? 550 calorii, 35 g proteine, 41 g carbohidrați și 9 g fibre.
Vegetarienii se pot bucura de o versiune a acestei mese înlocuind somonul cu o altă proteină. Se toacă jumătate de ceapă și se toacă în 1 lingură. de ulei de măsline până ce ceapa este translucidă. Adăugați un cuișor de usturoi tocat și gătiți încă un minut. Se aruncă o roșie medie, tocată și o stropă de vin alb. Așteptați un minut și adăugați 1 cană de boabe de conserve. Condimentează cu un vârf de sare și piper. Lăsați-l să fiarbă timp de cinci minute, îndepărtați-l de pe foc și amestecați într-o mână de busuioc proaspăt, mărunțit aproximativ. Numărul de calorii al mesei nu se va schimba. Veți pierde 9 g de proteine, dar veți adăuga 12 g de fibre. Fasolea stimulează, de asemenea, producția de hormon colecistokinină, un suprimant natural al apetitului care ajută la pierderea în greutate.
Gustare târziu-noapte: Sweet & Petite
Pentru unii, dreptul de a avea ceva dulce noaptea este sacrosanct. Dacă asta vă descrie, nu vă refuzați - păstrați caloriile scăzute.
O bucată de fructe proaspete ar putea fi tot ce ai nevoie pentru a-ți satisface dinții dulci, a spus Kimball, dar s-ar putea să te bucuri și de o cană cu o singură porție de budincă fără zahăr.
„Cu cupele cu o singură porție, există controlul porțiunilor încorporate, așa că veți avea mai puțin șanse să supraalimentați”, a spus Kimball.
Cupa de budincă fără zahăr adaugă doar 60 de calorii la totalul tău zilnic și este un sfârșit perfect pentru ziua ta perfectă de mâncare.
Ce pâine ar trebui să cumpăr?
În primul rând, verificați informațiile nutriționale pentru conținutul de fibre, care este de obicei listat ca „Fibră dietetică” sau pur și simplu „Fibră”. Kimball recomandă achiziționarea numai a pâinii care conține 2 până la 3 g de fibre pe porție sau mai mult. Alimentele cu conținut ridicat de fibre necesită mai mult timp pentru a digera organismul, ceea ce necesită mai multă energie. Deci, după ce mâncați alimente bogate în fibre, vă simțiți mai mult și corpul dvs. arde de fapt mai multe calorii procesând mâncarea. O dietă bogată în fibre poate reduce, de asemenea, riscul de diabet și boli de inimă.
Apoi verificați ingredientele. Kimball a spus să cumpere pâine care listează „grâu integral” sau „cereale integrale” ca prim ingredient. Evitați orice pâine care include „făină îmbogățită”, care este doar un alt termen pentru făina albă rafinată. Vă va lăsa să vă simțiți foame la scurt timp după ce o mâncați.
