Respirația de patru pătrați, denumită uneori tehnica de respirație a cutiei, este o tehnică simplă pe care o poți face în orice moment în care te simți stresat. Respirația controlată este o parte integrantă a meditației și poate fi utilizată independent pentru a calma nervii și a ameliora stresul ajutând la reglarea sistemului nervos autonom, raportează cercetătorii de la Centrul Național de Medicină Complementară și Alternativă. Respirația pătrată accentuează controlul prin număr de patru, ceea ce permite corpului tău să folosească pe deplin aerul. De asemenea, veți lucra ușor pieptul și mușchii abdominali în timp ce exersați tehnica respirației cutiei.
Pasul 1
Stai drept într-un scaun confortabil. Puneți-vă picioarele pe podea și relaxați-vă mâinile în poală. Puteți suprapune mâinile sau lăsați-le să stea separat cu palmele orientate în sus. Factorul important este menținerea unei posturi aliniate și a fi ușor.
Pasul 2
Închideți ochii sau întunecați luminile din cameră. Găsiți un spațiu liniștit în care telefonul sau alte persoane nu vă vor întrerupe cel puțin patru minute.
Pasul 3
Închideți gura și respirați lent prin nas. Numără până la patru pe măsură ce inspiră. Tine respiratia timp de patru secunde. Nu încercați să vă privați corpul de oxigen, ci trebuie să permiteți câteva secunde ca aerul să vă umple plămânii. Concentrați-vă pe burtă și observați cum se mișcă și atunci când inspirați adânc.
Pasul 4
Deschideți gura ușor și expirați încet până la un număr de patru. Țineți expirația la un alt număr de patru. În mod ideal, ar trebui să repetați exercițiul timp de patru minute, dar de două sau de trei ori vă vor ajuta să atingeți o stare mai relaxată, să ușurați tensiunea și să vă stabiliți nervii.
Pasul 5
Lăsați aerul să vă umple burtica și observați cum vă trece peste piept. Unul dintre obiectivele respirației pătrate în cutie este de a readuce sistemul respirator în aliniere și de a pune capăt respirației superficiale care rezultă din lupta sau modul de răspuns al zborului pe care corpul intră atunci când se simte stresat. Cercetătorii de la Centrul Național pentru Medicină Complementară și Alternativă raportează că pe lângă reducerea stresului, respirația controlată este folosită pentru a trata insomnia, anxietatea, depresia și controlul durerii.
Bacsis
Avertizare
În timp ce mediul poate ajuta la adăugarea la starea ta relaxată, nu este imperativ. Dacă există alte persoane în jur și nu puteți găsi un loc privat, liniștit, acest exercițiu poate fi efectuat în liniște, cu ochii deschiși. Repetă-ți mantra și ținând cont de tine și nimeni nu va observa că efectuezi un exercițiu de reducere a stresului.
