O întindere statică este o întindere lentă și constantă, poziția finală fiind menținută timp de 30 de secunde sau mai mult. Întinderea statică este sigură, ușor de învățat și poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare. Întinderile statice ale spatelui sunt eficiente pentru utilizarea de zi cu zi pentru a alina durerile și durerile și pentru a vă menține sănătatea și flexibilitatea spatelui.
Răsucirea spinării
Această întindere a spatelui vizează mușchii spatelui inferior. Stai pe podea cu picioarele întinse și cu torsul ridicat. Indoiti piciorul drept, traversati-l peste piciorul stang si asezati piciorul la exteriorul genunchiului stang. Extindeți brațul stâng și așezați-vă cotul la exteriorul genunchiului drept. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a sprijini partea superioară a corpului, așezându-l pe podea. Inhalați adânc și în timp ce expirați, împingeți genunchiul drept spre stânga cu cotul în timp ce răsuciți torsul spre dreapta cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați întinderea pe cealaltă parte.
răscrăcănare
Întinde mușchiul spinării erectoare care îți parcurge lungimea coloanei vertebrale cu această întindere statică a spatelui. Stați pe podea cu genunchii aplecați și îndreptați spre exterior într-o poziție confortabilă, astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate, dar despărțite. Permiteți-vă picioarelor să se relaxeze total. Respirați adânc. În timp ce expirați, aplecați-vă de la talie și ajungeți înainte cu brațele întinse până când simțiți o întindere în spatele spatelui. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, continuând să respirați adânc.
Braț întins
Această întindere a spatelui vizează mușchii spatelui superior, în special latissimus dorsi și trapez. Stai cu brațele întinse în fața torsului, cu degetele întrețesute și cu palmele orientate spre afară. Ridicați încet brațele astfel încât să fie întinse deasupra capului, cu palmele în sus. Respirați și ieșiți adânc în timp ce continuați să ajungeți în sus cu mâinile și brațele. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă brațele înapoi.
Bară fixă
Această întindere statică din spate oferă o întindere profundă pentru mușchii din partea superioară a spatelui. Stai orientat spre o bară staționară sau cu un cadru al ușii. Prindeți bara cu mâna dreaptă cam la nivelul taliei. Inhalează profund. Pe măsură ce îți eliberezi respirația, flexează șoldurile și genunchii, permițându-ți șoldurile să cadă înapoi în timp ce îndrepți torsul spre bara. Împingeți-vă șoldurile până când simțiți o întindere în partea dreaptă a spatelui. Țineți aici 30 de secunde, apoi repetați întinderea cu partea stângă.
