După un antrenament dificil, este posibil să te descoperi cu mușchi dureri. Întinderile inferioare ale spatelui, rularea cu spumă, alimentația corespunzătoare, hidratarea, terapia la cald / rece și odihna vor ajuta la recuperarea ta din timpul mortal.
Deadlift: Muschii au lucrat
Deadlift-ul este un exercițiu care vizează mai multe grupuri musculare. Pentru a efectua exercițiul, stai cu lățimea picioarelor între ele.
- Ghemuiește-te și apucă bara cu o prindere în exces. Dacă doriți, puteți utiliza o prindere mixtă cu o mână, folosind o prindere la mână și cu cealaltă folosind o prindere de dedesubt.
- Ridicați bara întinzând șoldurile și genunchii. Trageți umerii înapoi când ajungeți în vârful liftului.
- Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî bara înapoi pe podea.
Pe tot parcursul mișcării, asigurați-vă că vă țineți brațele și spatele drept și păstrați barilul aproape de corp.
Avertizare
Asigurați-vă că folosiți o formă adecvată pe tot parcursul ascensorului pentru a evita rănirea. Este normal să aveți dureri musculare, în special în partea inferioară a spatelui, după ce ați făcut un antrenament dur cu scadențe. Cu toate acestea, nu trebuie să simțiți durere în timpul antrenamentului. Dacă scadențele cauzează un disconfort grav, opriți și consultați medicul.
Gluteus maximus este mușchiul principal vizat atunci când faci un deadlift, recomandă ExRx.net. Cu toate acestea, mulți alți mușchi sunt angajați ca mușchi sinergici și stabilizatori. Ciocanele și cvadricepsul sunt mușchi sinergici, împreună cu talpa din mușchii gambei și adductorul magnus în șolduri.
Mușchii stabilizatori includ gastrocnemiul la nivelul vițelului și mai mulți mușchi din spate, inclusiv spinele erectoare, trapezii, romboidele și scapula levatorică. Rectus abdominis și oblici din miezul tău sunt de asemenea activate pentru a vă ajuta să vă mențineți postura pe toată durata mișcării.
: Ce mușchi funcționează un deadlift?
Stretches After Deadlift
Răciți-vă după un antrenament cu întindere statică. În conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, unele întinderi de luat în considerare includ:
- Câinele orientat în jos: această întindere vizează spatele, șoldurile și hamstrings-ul inferior, toate acestea pot fi dureroase după efectuarea de impuneri.
- Vaca de pisică: Această întindere activă vă poate ajuta să slăbiți mușchii dureri în partea inferioară a spatelui.
- Îndepărtare înainte: această întindere vizează partea inferioară a spatelui și hamstrings. Ascultă-ți corpul și nu te împinge prea mult. Indoiti genunchii in timpul intinderii, daca este necesar.
- Picioarele de pe perete: Prin culcare pe spate cu picioarele ridicate împotriva peretelui ameliorează presiunea asupra spatelui inferior, întinde hamstrings și ajută la creșterea fluxului de sânge la picioare.
Obținerea unui masaj sau folosirea unui role de spumă pe mușchii duși poate ajuta la recuperare. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației către mușchii deteriorați și, de asemenea, îmbunătățește extensibilitatea țesuturilor. Ameliorează tensiunea și eliberează noduri în mușchii tăi.
Folosește role de spumă pentru a-ți scoate hamurile și vițeii, recomandă Harvard Health Publishing.
- Așezați-vă pe podea și așezați ruloul de spumă orizontal sub un vițel sau o coacăză.
- Ridicați-vă șoldurile de pe sol cu mâinile
- Rotiți rola de spumă în sus și în jos pe vițel sau hamstring.
- Repetați pe celălalt picior.
Puteți utiliza, de asemenea, rola de spumă pentru a vă derula banda IT pentru a vă desface soldurile.
- Așezați-vă pe partea dvs. cu rola de spumă chiar sub osul șoldului și piciorul de jos drept.
- Îndoiți piciorul de sus și așezați piciorul pe podea în fața piciorului de jos.
- Plantează ambele mâini pe sol și rostogolește exteriorul piciorului de la genunchi la șold, evitând îmbinările în sine.
Întrucât o durere inferioară a spatelui este destul de frecventă după impuneri, puteți utiliza o rolă de spumă pe partea inferioară a spatelui, notează Harvard Health Publishing. Așezați-vă pe spate pe rola de spumă și trageți-vă încet spatele sau stați cu ruloul de spumă între spate și perete și faceți gheme lente pentru a vă derula spatele.
Avertizare
Deși este posibil să folosiți rola de spumă pe partea inferioară a spatelui, aveți grijă pentru a evita accidentarea. Deși există o mulțime de mușchi în partea inferioară a spatelui, nu există oase în loc să vă protejeze organele interne, în special rinichii, notează Academia Națională de Medicină Sportivă.
: DO-urile și DON’s of Foam Rolling
Odihnă și recuperare post-antrenament
Recuperarea de la deadlifts începe imediat după încheierea antrenamentului. După antrenament, este esențial să realimentați și să rehidratați pentru a oferi corpului dvs. ceea ce are nevoie pentru a construi și repara mușchii. În termen de 30 până la 45 de minute de la antrenament, luați o gustare care include atât carbohidrați, cât și proteine. Consiliul american pentru exercițiu recomandă o gustare cu un raport 3: 1 sau 4: 1 dintre carbohidrați și proteine.
Odihna este o parte importantă din fiecare rutină de antrenament. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera și repara. Mulți dintre hormonii de care corpul tău are nevoie să se recupereze, inclusiv testosteronul și hormonii de creștere, sunt produși în timpul somnului REM - stadiul somnului când mușchii sunt relaxați, potrivit National Sleep Foundation. Așadar, asigurați-vă că vă veți odihni mult.
De asemenea, doriți să faceți o pauză între antrenamente. Luați-vă cel puțin o zi de odihnă după ce faceți impuneri înainte de a vă întoarce la sală pentru a le face din nou. Acest lucru nu înseamnă neapărat că nu puteți face exerciții fizice, ci doar că doriți să vă odihniți mușchii vizați anterior cu scadențele. Dacă doriți să faceți un antrenament a doua zi după scadențe, luați în considerare o zi de braț sau faceți ceva cardio.
Soothe Sore Muscle
Durerea musculară cu debut întârziat sau DOMS este normală după un antrenament dur. Acest tip de durere începe cu o zi sau două după antrenamentul dvs. și apoi se disipează încet. Creșterea lentă a intensității antrenamentelor în timp poate ajuta la scăderea simptomelor DOMS. Activitatea ușoară vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, dar s-ar putea să nu scadă perioada în care mușchii vă sunt dureri.
Folosiți căldură și terapie la rece pentru a calma mușchii dureri. Căldura de la o placă de încălzire, o saună sau o cadă cu hidromasaj, vă poate ajuta să relaxați mușchii și să vă crească circulația, ceea ce permite corpului dvs. să ofere nutrienți mușchilor voștri vindecători și să elimine deșeurile metabolice.
În mod alternativ, încercați să aplicați un pachet de frig sau de gheață mușchilor dureri. În timp ce acest lucru nu se simte la fel de liniștitor ca și căldura, ajută la răcirea miezului după un antrenament și reduce umflarea mușchilor. De asemenea, gheața crește fluxul de sânge în zonă, ceea ce favorizează vindecarea.
