Rotația externă este cunoscută și sub denumirea de rotație laterală. Mușchii care rotesc umărul includ teres minor, infraspinatus și deltoid posterior. Când mușchii opoziți care rotesc interior umărul sunt strânși, ei limitează capacitatea rotatorilor externi de a roti umărul spre exterior. Întinderea rotatoarelor interne reduce tensiunea pentru a recâștiga raza de mișcare.
Întindere permanentă cu manșetă rotativă rotativă
Manșeta rotativă rotativă exterioară permanentă, folosind o mașină de cablu sau un cablu de rezistență pentru a întinde capsula umărului. Cu toate că exercițiile de cabluri întăresc în general umărul, mai degrabă decât întinderea acestuia, acest exercițiu este o excepție. Pentru a efectua întinderea manșonului rotativ de rotație exterioară, țineți cablul în mâna dreaptă cu brațul ținut în lateral. Stai cu spatele la celălalt capăt al cablului. Apoi, îndoiți brațul la 90 de grade cu palma orientată în față. Îndreaptă-ți piciorul stâng înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în fața umărului. Apoi, rotiți brațul înainte până când palma este orientată spre podea. Pasul înainte pentru a crește întinderea. Comutați laturile.
Întindere de rotație exterioară a peretelui
Întinderea de rotație exterioară a peretelui folosește un obiect ca obiect de atins, dar nu este necesar din punct de vedere tehnic. Dacă aveți un perete de folosit, stați cu spatele la el. Ridicați brațul drept până când cotul atinge înălțimea umărului. Îndoaie-ți cotul astfel încât degetele să îndrepte spre tavan. Apoi, rotiți brațul înapoi pentru a încerca să atinge partea din spate a mâinii la perete. Dacă nu aveți un perete clar, puteți face întinderea imaginându-vă că peretele este acolo. Mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați partea din stânga. Pentru a crește dificultatea întinderii, stați ușor departe de perete.
Prosoapă de rotație externă
Prosoapul de rotație externă permite un braț să-l ajute pe celălalt să obțină o întindere. Prosopul vă permite să efectuați această întindere fără a fi excepțional de flexibil. Această întindere este posibilă fără un prosop dacă puteți ajunge în spatele dvs. și să strângeți mâinile. Acest lucru este puțin probabil dacă umerii dvs. sunt strânși, dar atunci când deveniți mai flexibili, puteți încerca întinderea fără prosop. Pentru început, țineți un capăt al unui prosop în mâna stângă. Ridicați mâna peste cap și îndoiți-vă cotul, astfel încât prosopul să atârne de-a lungul spatelui. Prinde capătul opus al prosopului cu mâna dreaptă împotriva micului spatelui. Apoi, trageți mâna dreaptă în jos spre fese. Acest lucru trage brațul stâng în jos și întinde umărul stâng. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Inflexibilitate rotatie externa a umarului
Inflexibilitatea la rotația externă a umărului crește posibilitatea de accidentare a umerilor, în special atunci când rotiți umerii spre exterior. Inflexibilitatea de rotație exterioară a umărului afectează negativ capacitatea dvs. de a efectua exerciții de întărire, cum ar fi retragerile din spate, în spatele preselor de la nivelul gâtului, fluturele de pe punte și presele de umăr pe o mașină cu pârghie unde stai cu spatele la mașină. Întinderea vă permite să reluați exercițiile de întărire pentru a menține umerii puternici și pentru a preveni rănile viitoare.
