Dacă experiența dvs. de ridicare a greutății se limitează la transportul pungilor groase de la mașină până la ușa din față, ascultă! Pe lângă faptul că sculptează corpurile puternice pe care le vezi în reviste, antrenamentul de rezistență îți poate îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea fizică și psihică.
Dar începerea unui program poate fi intimidantă și scumpă. Mergând pentru prima dată într-o sală de gimnastică, s-ar putea să vă pierdeți în gama de echipamente disponibile, iar un antrenor personal poate fi în afara gamei de prețuri. Așa că pregătește-te pentru un succes fără vătămări, cu sfatul profesioniștilor din domeniul fitness
De ce ar trebui să ridicați greutatea
Păstrarea avantajelor ridicării în greutate a faței și a centrului în minte vă va ajuta să vă rezolvați în timp ce începeți un nou program de antrenament pentru greutate. În primul rând, antrenamentul de rezistență, alături de o dietă sănătoasă și cardio regulat, este o modalitate excelentă de a-ți stimula metabolismul.
"Musculatia foloseste energia. Cu cat masa musculara este mai mare, cu atat consumati mai multa energie si astfel ii ajuta pe oameni sa piarda ceva centimetri", spune Dana Williams, fondatorul Achieve Performance Training & Coaching din Mill Valley, California.
Antrenamentul regulat de rezistență combate de asemenea dezechilibrele posturale pe care ședința la birou le provoacă toată ziua și poate crește mobilitatea odată cu înaintarea în vârstă. Sportivii implicați în alte sporturi, cum ar fi alergarea sau tenisul, pot preveni rănirea ridicând greutăți ca parte a antrenamentului încrucișat.
Cum ridică greutatea construiește musculatura
Ești pregătit pentru o mică lecție de fiziologie a exercițiilor? Când se aplică suficientă rezistență asupra mușchilor, acestea dezvoltă lacrimi minuscule în fibrele musculare, potrivit lui Len Kravitz, doctorand, fiziolog de la Universitatea din New Mexico.
Pe măsură ce corpul repară acele lacrimi, mușchii se adaptează rezistenței, crescând mai puternic. Dar pentru a continua să crești, va trebui să-ți schimbi programul la fiecare câteva săptămâni la o lună pentru a-ți menține provocarea mușchilor.
De asemenea, vă puteți manipula rutina de antrenament pentru a atinge obiective diferite. De exemplu, dacă sunteți în căutarea creșterii forței, optați pentru o rutină de antrenament care implică ridicarea greutății mai grele pentru mai puține repetări și dacă doriți să construiți rezistență, alegeți o rutină folosind repetări mai grele și mai mari.
4 pași pentru a începe cu creșterea greutății
Puneți-i bine în folosință mușchii începând o rutină de ridicare a greutății. Nu trebuie să fie complicat sau fantezist. Urmați acești patru pași și vă veți ridica ca un profesionist în cel mai scurt timp.
Pasul 1: Găsiți un loc unde să vă rezolvați
Vești bune: puteți lucra oriunde cu acces la greutăți! Alătură-te la sala de sport locală sau centrul comunitar, achiziționează un set de greutăți și antrenează-te la subsol sau înscrie-te la un program specializat precum CrossFit. Sau obțineți creativitate: Umpleți saci de nisip sau ulcioare și lucrați în curtea dvs. sau în parcul din cartier.
Williams recomandă începătorilor să se înscrie la câteva sesiuni cu un antrenor personal sau să se înscrie la o sală de gimnastică care oferă consultări gratuite sau clase de antrenament pentru greutate în grupuri mici. „Este cu siguranță o investiție demnă pentru ca cineva să cheltuiască puțin pentru a începe”, spune el.
Pasul 2: Învață să navigați la echipamentele de gimnastică
În funcție de locul în care lucrați, opțiunile dvs. de echipament pot fi limitate la un set de greutăți gratuite sau este posibil să aveți câteva mii de metri pătrați de gantere, mașini, cabluri, bile pentru medicamente, fierbători de apă și multe altele. Dacă acesta din urmă este cazul, poate fi copleșitor. Cel mai bun pariu pentru începători este să-l păstrezi simplu.
Mașinile de exercițiu oferă caracteristici de stabilitate și siguranță care pot reduce riscul de rănire. De asemenea, au instrucțiuni tipărite pe ele care vă vor arăta cum să folosiți echipamentul corect. După ce ați dezvoltat o bază solidă folosind utilajele, puteți începe să încorporați exerciții fără greutate în rutina dvs. Trei opțiuni pentru a începe cu:
- Gantere: greutăți de mână de la 2 kilograme în sus
- Kettlebells: o bilă din fontă din diferite greutăți cu un mâner în formă de U pe partea de sus pentru ridicare și balansare
- Barilă: o bară de oțel care se poate face mai grea prin adăugarea plăcilor cântărite la capete
Pasul 3: Construiți o fundație solidă
Amintiți-vă: Formați mai întâi! Când porniți pentru prima dată un program de antrenament pentru greutate, atenția dvs. ar trebui să fie pusă pe învățarea de a efectua mișcările corect, mai degrabă decât pe ridicarea greutăților mari.
Nu intrați în sala de sport, încărcați o bară și începeți să rulați repetiții. Faceți-vă timp parcurgând exercițiile folosind greutăți mai ușoare și menținând o formă adecvată înainte de a începe să creșteți greutatea.
„Cu o formă adecvată, puteți încărca corect corpul cu greutate și puteți începe intensitatea construcției cu un volum mai mare”, spune antrenorul autorizat și condiționat, Tommy Jerome, bazat pe Seattle. După ce aveți o bază de rezistență și o formă adecvată, veți putea adăuga greutate și veți vedea câștiguri grave, reducând în același timp riscul de rănire.
Pasul 4: Planificați un program
În primul rând, decideți-vă frecvența. Williams sugerează să începi cu trei sesiuni săptămânale. În al doilea rând, stabiliți volumul și intensitatea antrenamentului - aceasta se referă la numărul de seturi și repetări și la greutate. În faza timpurie, indiferent de obiectivele tale, Williams recomandă ridicarea greutăților mai ușoare pentru un număr mai mare de repetări - 12 - 15 repetări este un obiectiv bun. Efectuați trei seturi din fiecare exercițiu.
Ce exerciții? Squats sunt exerciții excelente multi-articulații care îți lucrează picioarele și miezul. Sala de sport ar putea avea o mașină pentru a face ghemuțe cu instrucțiuni, dar este o mișcare de bază pe care chiar și începătorii o pot stăpâni cu greutăți gratuite.
Presele și rândurile de piept sunt, de asemenea, exerciții bune, pe care le puteți face fie pe o mașină, fie cu gantere sau cu o barilă. Presele pentru umeri, ridicarea umerilor, buclele bicepsului, buclele cu șnur și extensiile picioarelor sunt alte opțiuni grozave pentru a lucra în programul pentru începători. Iată câteva antrenamente bune pentru a începe cu:
Sfaturi care să vă ajute să obțineți maxim din antrenamentele dvs. de ridicare
După ce obțineți un anumit impuls bun, doriți să maximizați timpul petrecut la ridicarea greutăților. Acolo intră în joc aceste trei sfaturi utile.
1. Angajați un formator
Instructorii personali există dintr-un motiv (în afară de a câștiga bani): ridicarea în greutate poate deveni complexă, iar vătămarea este frecventă dacă nu sunteți atent (consultați mai jos pentru mai multe despre prevenirea rănilor). Un antrenor bun vă va întreba dacă ați avut răni care vă afectează mobilitatea. Mulți vor face, de asemenea, un ecran funcțional de mișcare pentru a identifica dezechilibrele musculare pe care antrenamentul de forță ar putea să le corecteze.
„Fiecare mică vătămare pe care ați avut-o, fiecare mică intervenție chirurgicală pe care ați avut-o sau o ruptură de oase duce la o creștere a asimetriei în organism”, spune Jerome. Multe săli de gimnastică vor oferi unul sau două sesiuni de antrenament gratuit noilor membri. Dacă decideți să continuați cu un antrenor, el va dezvolta un program specific corpului și obiectivelor dvs.
2. Elaborați cu un amic sau în grup
Poate că ai plecat să mergi la sală pentru că nu ești sigur ce să faci odată ce ajungi acolo și îți este frică să nu par să fii prost. Nu esti singur! Dar acesta nu este un motiv pentru a evita antrenamentele de forță. Să lucrezi cu un prieten îți poate crește nivelul de confort.
De fapt, un studiu din aprilie 2015 publicat în Jurnalul Britanic de Sănătate Psihologie a descoperit că persoanele care s-au antrenat cu un prieten au lucrat mai mult, au ars mai multe calorii și au mers la sală mai regulat.
3. Lipiți programul
Coerența este esențială! Decizia dvs. de a începe ridicarea greutăților este benefică numai dacă vă respectați planul. În primele săptămâni, veți simți probabil că renunțați sau săriți o sesiune o dată sau de două ori. Dar, după ce începi să vezi rezultatele, vei fi agitat.
„Durează oriunde între 25 și 45 de zile din experiența mea pentru ca oamenii să treacă de acel punct de a continua sau de a se opri”, spune Jerome. De aceea este esențial să fii disciplinat în a te înscrie în cele trei ședințe săptămânale în primele patru până la șase săptămâni.
Cum să stai în siguranță în timp ce ridici greutăți
Este ușor pentru halterele pentru prima dată să se rănească. Poate adăugați prea multă greutate prea curând și brusc - se prinde! Ai rupt un tendon. Se întâmplă accidente și este mai probabil când ești novice. Williams spune că cheia pentru prevenirea vătămării este utilizarea greutăților mai ușoare la început.
„Oamenii încep să-și lucreze gama de mișcare, care începe să inițieze mușchi mici, care poate nu au fost obișnuiți cu aceste tipuri de forțe, iar dacă mergi prea greu, atunci există șanse mari de accidentare.” De asemenea, Williams spune că este important să avem o analiză - un ecran de mișcare funcțional - pentru a rezolva punctele slabe din leziunile anterioare înainte de a începe.
