Sarcina este o perioadă captivantă, dar are și provocările pe măsură ce corpul tău se schimbă. Nu este neobișnuit să ai dureri și dureri - cum ar fi disfuncția pubisului simfizic - pe parcurs.
Disfuncția pubisului simfizic (SPD), numită și durere de brâu pelvin legată de sarcină, se poate dezvolta în orice stadiu al sarcinii. Această stare dureroasă vă poate afecta capacitatea de a face sarcini simple zilnice, cum ar fi îmbrăcarea și mersul pe jos.
Ce este o sarcină SPD?
Pelvisul tău este format din două oase mari care formează articulații cu sacrul de la baza coloanei vertebrale. În față, oasele pubiene de pe partea din față a fiecărei jumătăți a pelvisului sunt unite de cartilaj pentru a forma simfiza pubiană.
În timpul sarcinii și nașterii ulterioare, ligamentele care susțin simfiza pubiană devin mai flexibile pentru a permite lățirii pelvisului. În plus, umflarea apare frecvent, ceea ce face ca această articulație să fie mai puțin stabilă, ceea ce duce la SPD, potrivit BabyCentre.
În timp ce durerea în zona inghinală și pubiană sunt cele mai frecvente simptome ale SPD, s-ar putea să apară și dureri la nivelul spatelui sau de-a lungul coapselor tale interioare. Această afecțiune poate provoca, de asemenea, clic sau măcinare la simfiza pubiană.
Durerea se înrăutățește de obicei odată cu mersul, urcarea scărilor, întinderea picioarelor sau ridicarea în picioare după ce s-a culcat o perioadă de timp. Probabil veți avea dureri semnificative la nivelul inghinalului și a șoldurilor când vă dați jos din pat dimineața.
Încercați exerciții SPD
Exercițiile SPD pot ajuta la ameliorarea durerii asociate cu această afecțiune, în conformitate cu Trustul Liverpool Women's NHS Foundation Trust. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a face eforturi pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Mișcare 1: Consolidarea podelei pelvine
Această mișcare simplă va consolida mușchii adânci ai pelvisului sau podelei pelviene, pentru a ajuta la scăderea durerilor de disfuncție ale simfizei pubisului.
- Culcați-vă sau așezați-vă confortabil într-o poziție relaxată.
- Strângeți-vă mușchii pelvieni ca și cum încercați să opriți fluxul de urină.
- În același timp, strângeți-vă mușchii anali ca și cum încercați să nu treceți gaze.
- Efectuați contracții lente, ținând fiecare contracție până la 10 secunde.
- Odihnați-vă 10 secunde între repetări.
- Repetați până când mușchii vă sunt obosiți.
- Efectuați contracții rapide, strângând și eliberând cât mai repede posibil, de 10 ori la rând.
Mișcare 2: înclinare pelviană
Exercițiul de înclinare pelvină este uneori numit extragere abdominală. Acest exercițiu vizează mușchii abdominali adânci.
- Înclinați-vă într-o poziție susținută, pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri.
- Strângeți-vă mușchii abdominali inferiori ca și cum v-ați trage burtica înapoi spre coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți mușchii de sub vârful degetelor strânse și partea inferioară a spatelui apasă în pământ.
- Țineți timp de 10 secunde, în timp ce respirați normal; apoi relaxează-te.
- Efectuați 10 repetări.
Înclinarea pelvină poate fi, de asemenea, executată în poziții de șezut, patruped (mâini și genunchi), poziții laterale și în picioare. Alegeți poziția care vă este cea mai confortabilă în funcție de stadiul dvs. actual de sarcină.
Move 3: Câine de pasăre (modificat)
Exercițiul câinelui de pasăre sau exercițiul cvadruped opus braț / picior, adaugă mișcări ale brațelor și picioarelor înclinării pelvine, așa cum demonstrează Universitatea Princeton.
- Poziționează-te în patruped cu mâinile direct sub umeri și genunchi în linie cu șoldurile.
- Efectuați o înclinare pelviană.
- Ridicați brațul drept de pământ câțiva centimetri.
- În același timp, ridicați genunchiul stâng de pe sol, dar doar câțiva centimetri.
- Mențineți această poziție până la cinci secunde; apoi coborâți înapoi.
- Repetați partea opusă.
Aveți precauție în timpul acestui exercițiu - dacă aveți dificultăți în a vă menține echilibrul sau nu vă puteți menține nivelul pelvisului, ridicați o extremitate simultan, lăsând pe celelalte trei pe sol pentru stabilitate.
Mișcare 4: Mountain Pose
Conform unui articol din iunie 2015 publicat în Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , yoga oferă beneficii fizice, emoționale și mentale, îmbunătățindu-vă abilitatea de a vă adapta la numeroasele schimbări care apar în timpul sarcinii. Poza de munte ajută la alungirea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii tale.
- Stai cu picioarele împreună, cu baza degetelor mari atingându-se.
- Întindeți-ți degetele de la picioare și mutați-vă greutatea într-o parte până când simțiți că este distribuită uniform între ambele picioare.
- Strângeți-vă picioarele inferioare una spre cealaltă și strângeți mușchii coapsei.
- Trage-ți coada de coadă și strânge ușor abdominalele ca și cum ai trage burtica înapoi spre coloana vertebrală.
- Apăsați omoplatele în jos și înapoi și deschideți pieptul.
- Cu brațele în lateral, îndreptați degetele și strângeți tricepsul pentru a vă menține coatele drepte.
- Alungiți gâtul cu fiecare respirație. Țineți această poză până la un minut.
Sfaturi pentru SPD în sarcină
Pe lângă exerciții, schimbarea modului de desfășurare a activităților zilnice poate ajuta la reducerea durerii SPD. Evitați activitățile care implică a sta pe un picior - acest lucru îți pune greutatea corpului prin jumătate din pelvis, crescând stresul asupra simfizei pubiene.
De exemplu, așezați-vă în timp ce vă puneți pantalonii, șosetele și pantofii. Urcarea scărilor poate fi, de asemenea, destul de dificilă cu SPD. În loc să înfrunte scările, urcați-le în lateral. Măriți cu un picior; apoi aduceți piciorul opus în același pas înainte de a continua.
Puneți o pernă între genunchi în timp ce dormi pe partea ta. Când stați în picioare de la ședință, țineți-vă picioarele strânse - deși aceasta poate fi o provocare mai târziu în sarcină. SPD poate provoca, de asemenea, durere în timpul actului sexual, care poate fi redus prin limitarea distanței pe care picioarele tale sunt împrăștiate.
