Unul dintre cele mai bune moduri de a vă reduce riscul de boli cardiovasculare este să mâncați 3, 5 uncii de pește gătit cel puțin de două ori pe săptămână, spune American Heart Association. Nu toate peștele sunt la fel de benefice, cu toate acestea. Anumite soiuri de pește gras cu apă rece sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, în timp ce, de asemenea, săraci în contaminanți potențial nocivi, precum mercur. Femeile însărcinate sau care alăptează, femeile care intenționează să rămână însărcinate și copii mici ar trebui să se limiteze la 12 uncii de pește cu mercur scăzut pe săptămână. Nu consumați pește prins în lacuri sau râuri locale până nu ați confirmat cu autoritățile locale că peștele este sigur de mâncat.
Stoc pe somon
Potrivit clinicii Cleveland, somonul atlantic este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. O porție de 3 uncii conține 1, 9 grame, o cantitate care îndeplinește cu ușurință recomandarea Institutului de Medicină de 1, 6 grame de acizi grași omega-3 pe zi pentru bărbați și 1, 1 grame pentru femei. Somonul este extrem de scăzut în mercur, cu doar 0, 01 părți pe milion la fiecare 3 uncii. Dacă somonul proaspăt nu este disponibil sau nu depășește bugetul dvs., somonul cu conținut scăzut de sodiu este o alternativă bună, cu 1 gram de acizi grași omega-3 într-o porție de 3 uncii. Servim somonul cu paste, boabe integrale gătite sau deasupra verdeaței mixte.
Aveți ceva hering
Cu 1, 9 grame de acizi grași omega-3 pe porție, 3 uncii de hering sunt o sursă bună de grăsimi ca somonul și este considerat de Consiliul de Apărare a Resurselor Naturale drept unul dintre cele mai puțin contaminate tipuri de fructe de mare. Ori de câte ori este posibil, este bine să alegeți heringul proaspăt: heringul murat și afumat are un conținut ridicat de sodiu, cu peste 240 de miligrame de sodiu într-o singură uncie, iar heringul ambalat cu ulei sau cremă are un conținut mare de grăsimi și grăsimi saturate. Grătar heringul întreg sau fileat și servește-l cu legume proaspete și felii de pâine integrală la grătar.
Opteaza pentru Anchovies
O porție de haine de 3 uncii conține aproximativ 1, 7 grame de acizi grași omega-3. Anchetele sunt de obicei disponibile ambalate în ulei sub formă de file proaspete, murate sau vindecate. Dacă vă preocupă aportul de sodiu, consumați hamsii doar ocazional. Ansoarele din conserve pot conține până la 1.000 de miligrame de sodiu într-o singură uncie sau peste 40 la sută din limita de sodiu zilnică de 2.300 de miligrame recomandată adulților sănătoși. Experimentați cu ansoa tocată, tocată ca potențator de aromă în pansamentele cu salate sau sosuri de paste abundente înainte de a le încerca la pizza sau ca ingredient principal într-un fel de mâncare, sugerează scriitorul NPR Howard Yoon.
Caută Sardinele
Scriitorul alimentar Kitchn, Anjali Prasertong, numește sardine super-peștele din lumea fructelor de mare. Scăzut în mercur și economic, sardinele proaspete și conserve conțin aproximativ 1, 4 până la 1, 5 grame de acizi grași omega-3 la fiecare 3 uncii. Dacă folosești sardine din conserve, folosește un brand care este ambalat în sos de roșii în loc de ulei pentru mai puține grăsimi și colesterol, deși fii conștient că ambele au un conținut ridicat de sodiu. Încercați să grătați, să faceți grătar sau să rostiți cu sardine proaspete; folosiți sardine uscate și conserve în sosuri sau ca topping pentru salate.
