Reducerea sării din dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți din greutate în apă. Cu toate acestea, nu există un aport zilnic de sodiu recomandat pentru a pierde în greutate. Acestea fiind spuse, dovezi preliminare indică faptul că prea mult sodiu în dieta dvs. poate contribui la creșterea în greutate.
Deși reducerea aportului de sodiu oferă multe beneficii, care pot include ajutarea la scăderea kilogramelor nedorite, este posibil să aveți mai mult succes în pierderea în greutate, concentrându-vă pe calorii. Consultați-vă cu furnizorul de îngrijiri primare înainte de a încerca orice dietă de slăbit.
Bacsis
Nu există un aport zilnic recomandat de sodiu specific pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, American Heart Association (AHA) spune că ar trebui să urmărești nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi pentru o mai bună sănătate.
Pierdere de sodiu și greutate
Sodiul este un mineral esențial de care corpul dvs. are nevoie pentru a menține echilibrul de lichide și funcția normală a nervilor și mușchilor. Cu toate acestea, ai nevoie doar de aproximativ 500 de miligrame de sodiu pe zi pentru a sprijini aceste funcții normale ale corpului, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Majoritatea americanilor consumă aproximativ 3.400 de miligrame de sodiu pe zi, notează Academia de Nutriție și Dietetică.
Cea mai mare parte a sodiului din corpul tău se găsește în fluidul extracelular sau în exteriorul celulelor tale. Cantitatea de sodiu din corp afectează volumul total de lichide. Dacă lichidul dvs. extracelular are prea mult sodiu, volumul total de lichid crește, ceea ce duce la retenția de fluid.
Conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, o cantitate prea mare de sare din dieta dvs. contribuie la retenția de lichide, ceea ce poate duce la creșterea în greutate a apei. Când vine vorba de pierderea de sodiu și pierderea în greutate, reducerea aportului de sodiu poate preveni retenția de lichide și vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate în apă.
Creștere de sodiu și greutate
Majoritatea experților sunt de acord că excesul de sodiu poate afecta numerele de pe scara dvs. datorită rolului pe care îl are mineralul în menținerea echilibrului fluidului. Cu toate acestea, dovezi preliminare indică faptul că prea mult sodiu în dieta dvs. poate contribui și la creșterea în greutate și obezitate.
Până de curând, majoritatea cercetătorilor credeau că reglarea sodiului în corpul tău era destul de simplă, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Mâncarea prea multă sare sau sodiu declanșează mecanismele de sete din creierul tău, crescând dorința de a bea mai mult pentru a-ți ajuta rinichii să excrete excesul de sodiu în urină.
Cu toate acestea, echilibrul de sodiu în corpul tău poate fi mai complex decât acesta, potrivit unui studiu din mai 2017 publicat în Journal of Clinical Investigation . În timpul acestui studiu mic (10 subiecți), participanților li s-a administrat cantități stricte de sodiu, cuprinse între 6 grame și 12 grame pe zi, timp de 30 până la 60 de zile. Cercetătorii au colectat probe de urină pe toată perioada de studiu.
În timp ce cercetătorii au descoperit că excreția de sodiu a crescut atunci când aporturile de sodiu au fost mari, au descoperit, de asemenea, că organismul a conservat apă și participanții au băut mai puțin cu aporturi mai mari de sodiu. Modificările aportului de sodiu au coincis, de asemenea, cu fluctuațiile hormonilor care controlează echilibrul de fluid și sodiu.
Mai mult, cercetătorii au remarcat că organismul avea nevoie de multă energie pentru a excreta excesul de sodiu în timp ce conservă apa, iar această energie a fost furnizată de descompunerea țesutului muscular.
Un studiu din martie 2018 publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America a constatat că o dietă cu un nivel mare de sare a crescut producția de fructoză în ficat și a declanșat rezistența la leptină la șoareci. Leptina este un hormon care îți controlează pofta de mâncare.
Niveluri mai mari de leptină îți scad dorința de a mânca. Cu toate acestea, cu rezistența la leptină, corpul tău nu răspunde la hormonul care controlează apetitul, așa că simți întotdeauna foame. Se crede că rezistența la leptină este un factor care contribuie la creșterea în greutate și obezitate.
Deși aceste studii arată că poate exista o legătură între pierderea de sodiu și pierderea în greutate, studiul Jurnalului de Investigații Clinice din 2017 a inclus doar 10 participanți, iar studiul Academiei Naționale de Științe din 2018 a fost realizat pe șoareci. Sunt necesare studii clinice mari pentru a înțelege mai bine rolul pe care îl joacă sodiul în controlul greutății, înainte de a putea ajunge la concluziile finale.
Aport zilnic de sodiu
Nu există recomandări specifice pentru consumul zilnic de sodiu pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, există recomandări privind aportul zilnic de sodiu pentru sănătate generală și bunăstare. AHA vă recomandă să consumați nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi și, în mod ideal, să vă mențineți aportul zilnic mai aproape de 1.500 de miligrame pe zi.
Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți excesul de greutate în apă, menținerea aportului zilnic de sodiu scăzut poate reduce riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată, ceea ce este un factor de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. Dieta cu conținut scăzut de sodiu este bună și pentru oasele tale. Aporturile mari de sodiu cresc pierderea de calciu, care poate fi extrasă din oasele tale, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Conform AHA, 70% din sodiu în dieta americană provine din alimente procesate, nu din agitatorul de sare. Acordând mai multă atenție cantității de sodiu consumat poate duce la alegeri alimentare mai sănătoase, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, fasole și proteine animale slabe, cum ar fi păsările de curte și peștele. Pe lângă faptul că au mai puțin sodiu, aceste alimente pot fi, de asemenea, mai scăzute în calorii și mai multe umpluturi și sunt deseori alimentele la alegere în cele mai sănătoase, echilibrate planuri de pierdere în greutate.
Cum slăbești
Deși asocierea dintre sodiu și pierderea în greutate este incertă, există puține îndoieli despre legătura dintre calorii și pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un echilibru negativ de calorii, care vă obligă corpul să ardă grăsime pentru energie.
Un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, în conformitate cu Academia Americană a Medicilor de Familie (AAFP). Crearea unui echilibru negativ zilnic de 500 de calorii vă poate ajuta să pierdeți 1 kilogram pe săptămână. Pentru a schimba ecuația de calorii spre pierderea în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii sau să ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice - sau ambele.
Deși puteți pierde în greutate consumând mai puține calorii, AAFP spune că este posibil să aveți mai mult succes în a pierde în greutate și a-l menține folosind o combinație de dietă și exerciții fizice. AAFP vă recomandă, de asemenea, să vă propuneți să pierdeți nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână. Pierderea prea mare în greutate prea rapid duce, în general, la pierderea mușchilor, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți prea obosit pentru a vă rezolva, ceea ce vă poate crește riscul de a redobândi greutatea pierdută.
În loc să vă faceți griji pentru aportul zilnic de sodiu pentru a pierde în greutate, trebuie să vă cunoașteți aportul zilnic de calorii. Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a arunca acele kilograme nedorite depinde de mulți factori, inclusiv sexul dvs., compoziția corpului, nivelul activității, vârsta și sănătatea generală. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate ajuta să determinați aportul zilnic de calorii pentru a vă ajuta să slăbiți.
Conform Institutului Național de inima, plămân și sânge, multe femei pot pierde în greutate în urma unui plan de dietă de 1.200- 1.500 de calorii, în timp ce majoritatea bărbaților pot pierde în urma unui plan de 1.500- 1.800 de calorii. Nu trebuie niciodată să urmați un plan de dietă care să restricționeze aportul de calorii la mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, dacă nu vă recomandă acest lucru de către furnizorul dumneavoastră de îngrijiri medicale.
