Te întrebi cum să slăbești 3 kilograme pe săptămână fără să te simți flămând și lipsit? Pierderea în greutate nu trebuie să fie o luptă. Modificările simple ale stilului de viață, cum ar fi renunțarea la sifon și schimbarea amidonurilor pentru verdele frunze, vă pot lua centimetri de pe talie și vă pot spori sănătatea.
Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a începe. În primul rând, este important să vă determinați nevoile zilnice de calorii și apoi să vă planificați mesele în consecință. În al doilea rând, trebuie să vă curățați dieta, să reduceți caloriile goale și să faceți schimburi de mâncare inteligente.
De asemenea, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să vizați cel mult 1 - 2 kilograme de greutate pe săptămână. Pierderea prea rapidă în greutate poate duce la pierderea masei musculare și nu a grăsimii. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbit.
Nu toate caloriile sunt egale
Pierderea în greutate nu se referă la calorii în comparație cu caloriile. Deși este adevărat că caloriile determină creșterea sau pierderea în greutate, calitatea alimentelor contează cel mai mult. Proteinele, carbohidrații și grăsimile - cei trei macronutrienți din alimente - au un impact direct asupra metabolismului, compoziției corpului, performanței exercițiilor fizice și sănătății generale.
După cum subliniază Harvard TH Chan School of Public Health, caloriile sunt doar o parte a puzzle-ului. Într-un studiu de 20 de ani cu peste 120.000 de participanți, cei care au consumat cereale rafinate, carne roșie, băuturi zaharoase, chipsuri, cartofi albi și alimente procesate în mod regulat au câștigat cea mai mare pondere. Alimentele întregi și minim procesate, cum ar fi fructe, legume și nuci, au fost asociate cu pierderea în greutate.
De exemplu, 300 de calorii în piept de curcan și legume nu sunt la fel ca 300 de calorii în cartofi prăjiți. Pieptul și legumele din Turcia oferă o doză grea de proteine, fibre, carbohidrați cu digestie lentă și micronutrienți. Cartofii prăjiți conțin carbohidrați mai ales simpli și au o valoare nutritivă mică.
O porție de piept de curcan are doar 125 de calorii și mai mult de 25 de grame de proteine slabe. De asemenea, furnizează:
- 1, 8 grame de grăsime
- 13% din DV (valoarea zilnică) de zinc
- 6% din DV-ul de magneziu
- 16 la sută din DV-ul fosforului
- 47 la sută din DV de seleniu
- 14 la sută din DV-ul vitaminei B12
- 62 la sută din DV-ul niacinei
- 40% din DV-ul vitaminei B6
Broccoli, kale, varză, spanac și alte legume sunt încărcate cu fibre și fitonutrienți. O cană de kale fiartă, de exemplu, oferă 36 de calorii, 2, 5 grame de proteine și 7, 3 grame de carbohidrați, inclusiv 2, 6 grame de fibre. De asemenea, se mândrește cu un procent ridicat de 98% din aportul zilnic recomandat de vitamina A, 59% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și 885% din cantitatea recomandată zilnic de vitamina K.
Pe de altă parte, cartofii prăjiți conțin 166 de calorii, 2, 5 grame de proteine, 5, 1 grame de grăsimi, 27, 5 grame de carbohidrați și 2, 3 grame de fibră pe porție (aproximativ 3 uncii). Sunt semnificativ mai scăzute în vitamine și minerale în comparație cu o masă formată din curcan și legume. În funcție de rețetă, acest articol popular de fast-food poate depăși 331 de calorii și 11 grame de grăsime pe porție.
Caloriile din cartofii prăjiți și alte alimente procesate nu sunt singurul motiv de îngrijorare. Aceste produse pot afecta sănătatea cardiovasculară, te pot pune în pericol de diabet și îți pot lua ani de viață.
Un studiu de cohortă din iunie 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a legat consumul de cartof prăjit cu moartea prematură. Mâncarea a doar trei porții pe săptămână poate crește riscul de diabet cu până la 19 la sută. Cartofii fierti, coapte sau piure au crescut acest risc cu doar 4 procente.
Pierde 3 lire sterline pe săptămână
Indiferent dacă vrei să slăbești 5, 10 sau 30 de kilograme, alimentația curată poate face o lume diferită. Asigurați-vă că caloriile dvs. zilnice provin din alimente întregi, cum ar fi fructe proaspete, verzi cu frunze închise, roșii, castraveți, pește, carne slabă, nuci și semințe. Schimbă băuturi zaharoase precum cola, cappuccino, cocktail-uri și sucuri de fructe pentru apă simplă, apă infuzată cu fructe, ceaiuri din plante neindulcite și smoothie-uri verzi.
Sucurile de fructe, de exemplu, pot părea o opțiune sănătoasă. În ciuda valorii lor nutritive ridicate, însă nu sunt cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate.
Aceste băuturi sunt bogate în fructoză, un zahăr natural care contribuie la obezitate, diabet, sindrom metabolic și alte afecțiuni, potrivit unui review publicat în Journal of Obesity & Eating Disorders, în aprilie 2017. Fructele întregi, pe de altă parte, conțin dietetice. fibra, care încetinește eliberarea de zahăr în fluxul sanguin.
Doar pentru că un anumit aliment sau băutură este sănătos nu înseamnă că susține pierderea în greutate. În plus, alimentele sănătoase conțin și calorii. Dacă alimentați excesiv, veți ajunge să câștigați în greutate. Deși nu ar trebui să vă obsedați de calorii, nici nu ar trebui să le ignorați.
Crearea unui deficit de calorii este o necesitate dacă doriți să pierdeți 3 kilograme pe săptămână. Există 3.500 de calorii într-un kilogram de grăsime. Prin urmare, trebuie să creați un deficit de 10.500 de calorii pentru a scădea trei kilograme în șapte zile.
Totuși, aceste numere nu sunt setate în piatră. Cheltuielile dvs. zilnice de energie depind de mai mulți factori, inclusiv greutatea corpului, nivelul de fitness, rata metabolică și hormoni. În plus, sursa de calorii influențează modul în care sunt digerate și procesate, după cum notează specialiștii de la Harvard Health Publishing.
Cu toate acestea, puteți utiliza regula de 3.500 de calorii pentru a estima nevoile zilnice de calorii. Presupunând că această teorie este valabilă, ar trebui să ardeți 10.500 de calorii în plus sau să tăiați 10.500 de calorii din dieta dvs. pentru a pierde 3 kilograme pe săptămână. Acesta este un deficit de aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Dacă mesele dvs. zilnice oferă aproximativ 3.000 de calorii, trebuie să rămâneți la 1.500 de calorii sau să faceți mai mult efort pentru a arde energie.
Avertizare
Aveți grijă să nu mergeți prea jos atunci când determinați nevoile dvs. de calorii pentru pierderea în greutate. Conform Institutului Național de inima, plămân și sânge, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii. Mersul prea mic vă poate afecta capacitatea de a obține toți nutrienții vitali de care organismul are nevoie pentru a funcționa la maxim.
Creați un deficit de calorii
Deci, care este cel mai rapid mod de a arde calorii? Harvard Health Publishing oferă câteva estimări brute ale energiei cheltuite în timpul exercițiului fizic. Alergarea, mersul cu bicicleta, înotul, alpinismul, aerobicul cu impact ridicat și antrenamentul energetic viguros par a fi cele mai eficiente.
De exemplu, un individ de 155 de kilograme va arde aproximativ 223 de calorii pe mașina Stair Step în 30 de minute. Aceeași persoană va arunca 391 de calorii pe bicicleta staționară, 298 de calorii când joacă volei pe plajă, 372 de calorii atunci când sare sfoara și 614 calorii atunci când aleargă în ritm rapid timp de o jumătate de oră. Activitățile zilnice și treburile caselor, cum ar fi cumpărăturile, grădinăritul și împiedicarea zăpezii arde și calorii.
Un alt mod de a-ți stimula cheltuielile cu energia este antrenamentul la intervale de mare intensitate sau HIIT. Această formă de exercițiu, care alternează între exploziile scurte și intense de activitate și perioadele de odihnă, s-a descoperit că reduce grăsimea abdominală, grăsimea viscerală și masa totală de grăsime corporală, după cum se raportează într-un document de cercetare din februarie 2017 în Medicina Sportului . Mai mult, poate îmbunătăți sănătatea metabolică și funcția cardiovasculară.
Pentru cele mai bune rezultate, reduceți aportul de calorii și implicați-vă în exerciții fizice regulate. Nutriția și activitatea fizică sunt la fel de importante. Combinându-le pe cele două, nu numai că vei obține mai slab, dar, de asemenea, te vei bucura de o sănătate mai bună și vei păstra kilogramele.
Deși este posibil să slăbești 3 kilograme pe săptămână, asta nu înseamnă că ar trebui să începi să te apuci de cookie-uri și înghețată odată ce ai atins obiectivul. Alimentația sănătoasă este un stil de viață. Dacă vă angajați, veți găsi mai ușor să vă mențineți greutatea pe termen lung.
