Aportul caloric zilnic ar trebui să ofere suficientă energie pentru ca organismul să funcționeze atunci când este în repaus, digerând alimentele și efectuând activitate fizică. Pentru a-ți menține greutatea, trebuie să consumi nu mai multe sau mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi, prin exerciții fizice și funcționare de bază. Estimați numărul de calorii de care corpul dvs. are nevoie în fiecare zi cu un simplu calcul, apoi păstrați un jurnal alimentar pentru a vă înregistra aportul caloric zilnic și asigurați-vă că nu treceți peste sau sub nevoile dvs. Dacă te simți câștigând sau pierde în greutate, ajustează-ți aportul caloric zilnic în consecință.
Calculați rata metabolică bazală pentru femei
Pasul 1
Cântărește-te și măsoară înălțimea. Pentru cea mai exactă măsurare a greutății, cântărește-te primul lucru dimineața. Înregistrați-vă greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri.
Pasul 2
Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 4, 35.
Pasul 3
Înmulțiți înălțimea în centimetri cu 4, 7.
Pasul 4
Înmulțiți-vă vârsta în ani cu 4, 7.
Pasul 5
Adăugați numerele obținute la etapele 3 și 4 și scădeți numărul pe care l-ați obținut la pasul 5. Adăugați numărul rezultat la 655 pentru a obține rata metabolică bazală. De exemplu, dacă aveți 23 de ani, cântărește 120 de kilograme și măsoară 5 picioare 7 cm înălțime, aveți o rată metabolică bazală de 1.383. BMR dvs. este egală cu numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi prin funcții de bază.
Calculați rata metabolică bazală pentru bărbați
Pasul 1
Cântărește-te și măsoară-ți înălțimea. Pentru cea mai exactă măsurare a greutății, cântărește-te primul lucru dimineața. Înregistrați-vă greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri.
Pasul 2
Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 6, 23.
Pasul 3
Înmulțiți înălțimea în centimetri cu 12, 7
Pasul 4
Înmulțiți-vă vârsta în ani cu 6, 8.
Pasul 5
Adăugați numerele obținute la etapele 3 și 4 și scădeți numărul pe care l-ați obținut la pasul 5. Adăugați numărul rezultat la 66 pentru a obține rata metabolică bazală. De exemplu, dacă aveți 23 de ani, cântărește 160 de kilograme și măsoară 6 metri înălțime, aveți o rată metabolică bazală de 1.820. BMR dvs. este egală cu numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi prin funcții de bază.
Înmulțiți BMR după factorul de activitate
Pasul 1
Scrieți numărul mediu de zile în care faceți exerciții aerobice sau țineți un jurnal de exerciții timp de o săptămână.
Pasul 2
Înmulțiți-vă BMR-ul cu 1, 2 dacă faceți puțin sau nu faceți exerciții fizice. Înmulțiți IMC cu 1.375 dacă efectuați exerciții fizice ușoare pe una până la trei zile în fiecare săptămână. Înmulțiți BMR cu 1, 55 dacă faceți un exercițiu moderat în trei până la cinci zile în fiecare săptămână. Înmulțiți BMR cu 1, 725 dacă faceți un exercițiu energic în șase-șapte zile în fiecare săptămână. Înmulțiți BMR cu 1, 9 dacă faceți exerciții viguroase în fiecare zi și uneori de două ori pe zi.
Pasul 3
Rotunjiți numărul pe care l-ați obținut în pasul 2 până la cele mai apropiate 50 de calorii. Acest număr reprezintă o estimare a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea. De exemplu, dacă sunteți bărbați, 23 de ani, cântăriți 160 de kilograme, măsurați 6 metri înălțime și faceți un exercițiu moderat în trei-cinci zile pe săptămână, ar trebui să consumați aproximativ 2.821 de calorii zilnic. Dacă ești femeie, 23 de ani, cântărește 120 de kilograme, măsoară 5 picioare, 7 cm înălțime și faci un exercițiu moderat în trei-cinci zile în fiecare săptămână, ar trebui să consumi aproximativ 2.144 de calorii zilnic.
Bacsis
Verificați-vă calculele cu un calculator online de necesități calorice.
