Gândește-te la proteine ca una dintre cele mai eficiente surse de energie ale corpului tău - gaz premium, dacă vrei. La fel cum ai nevoie să vizitezi frecvent benzinaria pentru a rămâne pe drum, trebuie să-ți alimentezi corpul cu proteine pentru a menține fiecare celulă zburlitoare așa cum trebuie.
„Aproximativ 20 la sută din corpurile noastre sunt proteine”, explică Samantha Previte, RD, o dietetică cu dieteticieni din Palm Valley în plaja Ponte Vedra, Florida. "Deoarece organismele noastre nu depozitează proteine, este important să consumăm suficient zilnic. Proteinele din alimentele pe care le consumăm sunt formate din aminoacizi, iar acești aminoacizi sunt folosiți pentru toate procesele metabolice din organism."
Și atunci când mănânci suficient din acei aminoacizi, s-ar putea să adaugi doar o scânteie în metabolismul tău, în conformitate cu Michelle Hyman, RD, CDN, dietetician la Simple Solutions Pierderea în greutate. Pentru referință, ar trebui să obțineți între 1 și 1, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, pentru un studiu din martie 2016 în revista Food & Function . Deci, o persoană de 150 de kilograme ar trebui să obțină între 68 și 109 grame de proteine zilnic, în funcție de nivelul său de activitate.
„Mâncarea proteinei ca parte a unei diete echilibrate - una care include atât carbohidrați complexi, cât și grăsimi nesaturate - este cea mai bună modalitate de a susține un metabolism care funcționează.”
"Efectul termic al alimentelor (TEF), adică câte calorii ardeți digerând mâncarea, pare să varieze în funcție de conținutul de macronutrienți. Proteina pare să aibă cel mai mare procent, cuprins între 15 și 30% din caloriile arse prin digestie. TEF de carbohidrați este mai scăzut la aproximativ 5 până la 10 la sută, în timp ce cel mai scăzut pentru grăsimi la 0 până la 3 la sută ", spune ea. „Dacă doriți să încercați să profitați de TEF pentru pierderea în greutate, poate fi înțelept să încorporați mai multe alimente bogate în proteine”.
Vei primi suficientă proteină?
Urmăriți-vă macro-urile conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Pur și simplu nu înnebuniți prea mult proteine, deoarece puteți supraîncărca rezervorul de gaz. Suprapunerea cronică a proteinei poate impozita rinichii și poate determina creșterea în greutate.
„Mâncarea proteinei ca parte a unei diete echilibrate - una care include atât carbohidrați complecși, cât și grăsimi nesaturate - este cea mai bună metodă de a susține un metabolism funcțional”, spune Rachel Fine, RD și proprietar al firmei de consiliere nutrițională pentru The Pointe Nutrition. "Toți cei trei macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați - ar trebui considerați ca actori cheie pentru un metabolism optim de funcționare. Fiecare include substanțe nutritive esențiale care joacă roluri în producția de energie, cum ar fi vitaminele B, care se găsesc în cerealele integrale."
Așadar, profitați la maxim de orice gram, fără a rupe banca cu aceste alegeri cu preț ridicat de proteine.
1. Lentile
Disponibile în conserve (pentru viteză) sau uscate (pentru accesibilitate), fasolea, mazărea și lintea sunt incredibil de rentabile și sunt unice pentru că sunt din punct de vedere tehnic o proteină și un carbohidrat, spune Hyman.
Foame - cum ar fi, într-adevăr foame? Punctul de unu și doi de proteine și fibre fac din lintea un plus suplimentar pentru cină. De asemenea, acestea adaugă amidon rezistent în meniul dvs., ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate datorită proprietăților sale de umplere, spune ea.
Cost pe porție: 0, 69 USD
Proteine pe jumătate de cană, fierte: 9 grame
Amazon.com; Preț: 6, 99 USD pentru o pungă de 2, 5 lire
2. Brânză mică de grăsime
Fiind unul dintre cele mai bune gustări la culcare pentru metabolism într-un studiu al Jurnalului Britanic al Nutriției din noiembrie 2019, acest produs lactat cu aromă ușoară poate ambala în 10 - 16 grame de proteine pe o jumătate de cană, în funcție de marcă.
Încercați solo ca o gustare, amestecați în bătutul de clătite, strat în lasagne sau întindeți-vă pe crackers cu cereale integrale și adăugați roșii. Un lucru de reținut: Deoarece brânza de vaci poate fi un ingredient cu sodiu mai mare, „nu recomand acest lucru pentru cei cu hipertensiune arterială necontrolată”, spune Hyman.
Cost pe porție: 1, 17 USD
Proteine pe jumătate de cană: 14 grame
Amazon.com; Preț: 4, 69 USD pe cada de 16 uncii
3. Iaurt grecesc
Ideal pentru un mic-dejun prânz și-o gustare rapidă, acest lactat este un „a face” atât pentru Hyman, cât și pentru Fine. Este portabil, bogat în calciu pentru a construi oase și vitamina D, o sursă bună de probiotice pentru îmbunătățirea sănătății intestinale și o bază stelară pentru alte elemente nutritive, cum ar fi fructe de pădure proaspete, nuci tocate sau cereale cu cereale integrale.
Înainte de a începe cumpărăturile, verificați cele șase cele mai bune iaurturi de cumpărat, plus patru de evitat.
Cost pe porție: 0, 67 USD
Proteine pe jumătate de cană: 11 grame
Amazon.com; Preț: 5, 99 USD pe cada de 35, 3 uncii
4. Edamame coajă
Spuneți da edamame, alias soia imatură, pentru un nash ecologic, cu sodiu redus și cu conținut ridicat de fibre.
"Edamame este o sursă excelentă de fier și calciu și creează o gustare excelentă între masă sau aperitiv înainte de cină", spune Fine. Sau încercați-l în supe, cartofi prăjiți, boluri cu poke sau gusturi de paste. Când puteți, încercați să cumpărați produse din soia și soia organice, deoarece soia este una dintre culturile de top pulverizate cu pesticide.
Cost pe porție: 0, 62 USD
Proteine pe jumătate de cană: 9 grame
Amazon.com; Preț: 2, 49 USD pentru 12 uncii
5. Năut
Bogat în fier, calciu, magneziu, mangan, zinc și vitamina K, ingredientul stea din hummus și falafel poate contribui la menținerea oaselor sănătoase, ne spune Fine.
La fel ca cu lintea, năutul de năut uscat va fi cel mai accesibil, dar conservele pot încă să se potrivească bugetului tău. (Psst… Iată cum să gătești năut direct din cutie.)
Cost pe porție: 0, 27 USD
Proteine pe jumătate de cană, fierte: 7 grame
Amazon.com; Preț: 0, 99 dolari pe cutie de 15, 5 uncii
6. Farro
La fel ca lintea, edamamul și fasolea de tot felul, boabele antice precum Farro oferă o doză grea de fibre și proteine.
„Farro este o sursă excelentă de vitamine B, minerale și antioxidanți”, spune Fine, inclusiv aproximativ 10 la sută din valoarea dvs. zilnică de fier pe porție.
Un sfert de cană de farro uscat se scurge până la aproximativ o jumătate de cană gătită, așa că se face la scară corespunzătoare pentru următorul tău bol, salată de cereale integrale sau risotto.
Cost pe porție: 0, 78 USD
Proteine pe jumătate de cană, fierte: 7 grame
Amazon.com; Preț: 20, 20 USD pentru două pungi de 24 de uncii
7. Migdale
Îmbunătățește-ți sănătatea inimii și grăbește pierderea în greutate dintr-o dată - poți face asta doar pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu migdale, conform unui studiu din Jurnalul de Cercetări în Medicină din mai 2014
„Migdalele sunt de asemenea bogate în vitamina E, cupru și magneziu”, spune Fine. Gustă pe o mână pentru o modalitate rapidă și satisfăcătoare de a alimenta - sau agita slives în fulgi de ovăz sau amestecă-le în topping pentru pietricele sau crisps.
Cost pe porție: 0, 39 USD
Proteine la 1 uncie (23 nuci): 6 grame
Amazon.com; Preț: 9, 73 USD pe pungă de 25 de uncii
8. Ouă
„Ouăle au căpătat o reputație proastă în trecut, dar sunt o mare sursă sănătoasă de proteine”, spune Hyman. În plus, ele sunt atât de accesibile când vă faceți stoc de zeci.
Și da, puteți mânca gălbenușul! Limitați-vă doar la o medie de un ou pe zi, deoarece furnizează colesterol dietetic, sugerează Harvard Health Publishing.
„Fierbeți o grămadă de ele înainte de timp și păstrați-l în frigider pentru o gustare rapidă sau o parte din micul dejun”, spune Hyman. „Sau dacă sunteți dispus să cheltuiți un pic mai mulți bani și trebuie să economisiți timp, cumpărați ouă pre-gătite și curățate de la magazinul alimentar.”
Cost pe porție: 0, 21 USD
Proteine per ou: 6 grame
Amazon.com; Preț: 2, 48 USD pentru o duzină
9. Conserve de ton ușor
Cu un conținut ridicat de proteine, doar trei uncii de ton ușor conțin suficiente proteine pentru o masă. În plus, tonul din conserve este considerat „cea mai bună alegere” de pe lista de sustenabilitate a ceasului de fructe de mare Monterey Bay Aquarium. Cu toate acestea, dacă alegeți ton albacore (numit ton alb) peste ton ușor, știți că acesta conține mai mult mercur, așa că veți dori să evitați să mâncați albacore mai mult de o dată pe săptămână, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Încercați-l să amestecați în salată de ton alb cu fasole albă pentru un prânz de cinci minute sau pliați peștele în ouă amestecate pentru o îmbunătățire a proteinelor la micul dejun.
Cost pe porție: 0, 48 USD
Proteine la 3 uncii de porție: 22, 5 grame
Amazon.com; Preț: 6, 28 USD pentru opt cutii de 5 uncii
10. Arahide
Chiar în spatele semințelor de cânepă și dovleac, alunele se situează chiar în partea de sus a listei de nuci și semințe cu cea mai mare proteină, conform USDA. Bonus: Arahide sunt mult mai ieftine decât alimentele cu proteine mai mari de pe listă. Sunt bogate în proteine și în calorii - din moment ce nuci sunt bogate în grăsimi - așa că rămâneți la o porție de 28 de nuci pentru a vă menține în general meniul de metabolism.
Scoateți o lingură pentru o gustare la mijlocul dimineții sau agitați alunele în Rocky Road Dessert Hummus, un deliciu cu totul vrednic de poftă.
Cost pe porție: 0, 15 USD
Proteine la 1 uncie (28 nuci): 8 grame
Amazon.com; Preț: 5, 34 USD pentru 35 de uncii
