În ciuda a ceea ce susțin multe diete, nu ajungi să alegi și să alegi unde scade greutatea consumând anumite alimente. Când pierdeți grăsime, provine din tot corpul, nu dintr-o anumită zonă. Dar ceea ce mănânci vă poate sprijini eforturile pentru o talie mai mică și, în general, pentru tine. Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări la dieta dvs.
Grăsimi subcutanate versus grăsimi viscerale
Pântecele tău găzduiește două tipuri de grăsime, subcutanată și viscerală. Grăsimea subcutanată este grăsimea squishy găsită sub piele pe care o puteți ciupi. Acest tip de grăsime se găsește și pe șolduri, coapse, brațe și orice altă parte a corpului tău care acumulează grăsime.
Grăsimea viscerală se găsește doar în cavitatea profundă a regiunii abdominale, care înconjoară multe dintre organele tale vitale, inclusiv ficatul, pancreasul și intestinele. Nu puteți simți grăsime viscerală ca și cum puteți grăsimi subcutanate, dar poate deveni vizibilă atunci când creșteți în greutate, transformând figura dvs. mai subțire într-o formă de măr.
Deși grăsimea suplimentară oriunde pe corp nu este bună pentru sănătatea dvs., grăsimea viscerală este deosebit de dăunătoare. Acest tip de grăsime pompează substanțele chimice ale sistemului imunitar care sunt rele pentru inima ta, potrivit Harvard Health. De asemenea, modifică echilibrul și funcția hormonilor și poate juca un rol în dezvoltarea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.
În cazul în care corpul acumulează grăsime depinde de mulți factori, inclusiv de genetica și hormonii tăi. În timp ce puteți pierde atât grăsimi subcutanate, cât și viscerale, cu dieta și exercițiile fizice, corpul dvs. poate pierde cantități mai mari de grăsime subcutanată decât grăsimea viscerală, potrivit unei metaanalize din februarie 2017 și a unei recenzii critice publicate în Jurnalul Internațional al Obezității. Ce inseamna asta? Poate fi mai greu să-ți trântești talia în jos decât alte părți ale corpului.
Tăiați caloriile pentru a pierde grăsimea
Planul tău de dietă cu talie subțire ar putea să te fi convins că este combinația de alimente care te ajută să îți taie mijlocul, dar funcționează cu adevărat ajutându-te să reduci caloriile. Acest lucru este valabil pentru toate planurile de slăbit, fie că este vorba despre dieta falsă care a ajutat prietenul tău să piardă 20 de kilograme sau un plan sănătos, echilibrat, de pierdere în greutate, creat de un dietetician înregistrat. Pierderea în greutate scade întotdeauna în calorii.
Pentru a obține o cifră mai subțire, trebuie să creați un echilibru negativ de calorii consumând mai puțin, mișcând mai mult sau ambele. În general, se crede că 1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii.
Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să creați un deficit zilnic de 500 de calorii. Potrivit Academiei Americane de Medici de Familie, cea mai bună modalitate de a atinge acest deficit este împărțind diferența dintre dietă și exerciții fizice. Asta înseamnă că îți reduci aportul zilnic cu 250 de calorii și îți crești activitatea pentru a arde 250 de calorii.
Puteți rade cu ușurință caloriile din aportul obișnuit, făcând câteva modificări aici și acolo. MedlinePlus recomandă actualizarea la gustări mai sănătoase, cum ar fi popcorn cu aer în loc de chipsuri, să bea cafea neagră în loc de o băutură bogată în calorii și să spui nu la câteva secunde.
Arderea caloriilor în timpul exercițiului fizic depinde de tipul de activitate în care te angajezi și de mărimea corpului tău. De exemplu, o persoană de 185 de kilograme poate arde 300 de calorii în 45 de minute de mers într-un ritm moderat de 4 mile pe oră (15 minute pe milă).
Plan de dietă pentru talie mică
În timp ce caloriile sunt importante atunci când vine vorba de reducerea dimensiunilor taliei tale, tipurile de alimente pe care le consumi contează și ele. Potrivit Clinicii Mayo, planul tău de dietă mică cu talie ar trebui să fie mai mult dintr-o dietă bazată pe plante, cu o mulțime de fructe, legume și cereale integrale. Surse slabe de proteine, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități moderate de grăsimi sănătoase ar trebui să-ți completeze planul alimentar.
Completează dieta cu talie subțire cu alimente precum:
- Fructe: fructe de pădure, mere, banane, portocale, pere
- Legume: verdeață cu frunze, cartofi dulci, broccoli, morcovi
- Cereale integrale: pâine integrală, quinoa, ovăz, orez brun
- Proteine slabe: păsări de curte, pește, carne roșie slabă, leguminoase
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, nuci, semințe, avocado
Pentru o mai bună sănătate și o talie mai subțire, doriți, de asemenea, să limitați alimentele cu adaos de zahăr, cum ar fi prăjituri, prăjiturele, înghețată, bomboane și alte plăcinte dulci din planul tău de dietă mică. De asemenea, ar trebui limitate alimentele bogate în grăsimi saturate, inclusiv carne roșie marmură și lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Adaugă exercițiu aerobic
Exercitiul este o parte foarte importanta a ecuatiei tale de slabire, dar este deosebit de important atunci cand vine vorba de pierderea grasimii din burta, potrivit Harvard Health. Pentru a-ți slăbi talia și a-ți îmbunătăți sănătatea, Harvard Health recomandă 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.
Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a vă desfășura activitățile aerobice. Plimbarea ta moderată cu 4 mile pe oră este considerată un antrenament aerobic cu intensitate moderată. De asemenea, puteți arde calorii și slim jos talia dvs. cu o curățare grea în jurul casei, cum ar fi aspirat sau macerat. Sau pentru ceva mai recreativ, ia în considerare un joc de tenis dublă sau badminton.
Tonificați-vă muschii
A face 5.000 de crunch-uri în fiecare seară nu va grăbi pierderea de grăsime din jurul taliei, dar vă poate ajuta să tonificați mușchii de sub grăsime. Dar nu doriți să vă limitați activitatea musculaturii la doar abs. Harvard Health spune că antrenamentul de forță poate susține pierderea de grăsime din burtă.
Pentru a-ți rotunji planul de dietă cu talie subțire, alcătuiește-ți toate grupele musculare majore (picioare, șolduri, abdomene, spate, umeri și brațe) cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul dvs. de forță poate include greutăți libere, exerciții de rezistență corporală, mașini de greutate sau utilizarea unei benzi de rezistență.
Pe lângă îmbunătățirea tonului și a formei, adăugarea de mai mulți mușchi în cadrul tău îți crește metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii, ceea ce te poate ajuta să îți menții pierderea în greutate. Antrenamentul de forță îți face oasele mai puternice, îți îmbunătățește calitatea vieții și îți accentuează abilitățile de gândire, potrivit Clinicii Mayo.
