A te potrivi nu este instantaneu, dar unele beneficii de antrenament apar aproape imediat. În ceea ce privește restul, cât de mult este nevoie pentru a lua formă depinde în mare măsură de locul de unde începeți și de cât de mult efort depuneți - dar puteți începe să vedeți efecte măsurabile în câteva săptămâni.
Bacsis
În timp ce unele dintre beneficiile exercițiului sunt imediate, de obicei, durează câteva săptămâni pentru ca primele rezultate măsurabile să înceapă să apară în forma ta cardiovasculară, forța musculară sau rezistența. Dar nu te opri aici: cu cât lucrezi mai mult, cu atât te vei bucura de mai multe beneficii pentru sănătate.
Unele beneficii imediate ale exercițiului
Ați ieșit vreodată dintr-o clasă de fitness sau din sala de greutate pentru sală sau poate să vă dați casca de bicicletă sau pantofii de alergare și v-ați gândit „Mă simt mai bine acum”? Această reducere a stresului și a creșterii stării tale de spirit sunt două beneficii binecunoscute ale activității și adesea intră în vigoare înainte ca antrenamentul tău să se termine.
Dacă faceți exerciții pentru pierderea în greutate, aceste efecte sunt imediate, chiar dacă nu sunt ușor de măsurat pe termen scurt. Fiecare antrenament sau alegere sănătoasă pe care o faceți este un pas mic în direcția corectă în călătoria dvs. de fitness și chiar se adaugă - la fel cum se adaugă și toate alegerile nesănătoase.
Dar nu te învinge dacă te retragi din când în când: Nimeni nu este perfect tot timpul. Amintiți-vă doar că fiecare alegere sănătoasă pe care o faceți este un succes minuscul în sine, și tot ce este nevoie pentru a transforma un șir de alegeri negative în jurul valorii de - sau a continua o serie de alegeri bune - este o singură decizie sănătoasă.
„Puneți-vă în formă” este egal cu adaptarea la exerciții
Atunci când vorbești despre beneficiile pe termen lung ale înțelegerii, ceea ce înseamnă cu adevărat este adaptarea la exerciții fizice: corpul tău s-a adaptat la stresul activității fizice și acum este mai capabil să se descurce. Dacă îți stresezi corpul cu antrenamente de formare a forței, va deveni mai puternic. Stresează-i rezistența musculară și va răspunde dezvoltând mai mult.
Inima ta este și un mușchi, așa că expune-l la stresul antrenamentelor cardiovasculare și va crește, de asemenea, rezistență și rezistență mai mare. Ți-ai expus mușchii la „stresul” unei întinderi blânde și adecvate? Astfel îți îmbunătățești flexibilitatea.
După cum subliniază experții ExRx.net, corpul tău se poate adapta la aproape orice stres natural, atât timp cât sunt îndeplinite câteva condiții. Acestea includ încălzirea articulațiilor sau a mușchilor corespunzători înainte de antrenament, aplicarea unui stres suficient în timpul antrenamentului și permiterea unui timp de recuperare suficient între antrenamente.
La fel de important, trebuie să oferiți niveluri de stres adecvate (dacă tocmai ați început haltereul, nu este timpul să faceți o versiune completă a antrenamentelor lui Arnold Schwarzenegger) și să creșteți în mod regulat aceste niveluri, crescând ușor provocarea de fiecare dată când corpul se adaptează..
Este necesară și o anumită cantitate de variație, astfel încât corpul tău să se adapteze în continuare. De aceea tehnicile precum antrenarea încrucișată - sau ramificarea în diferite activități sportive și fizice pentru a varia stresul asupra corpului dvs. sunt atât de utile.
Cronologia dvs. pentru sănătatea inimii
Există mai multe moduri diferite de a măsura starea de fitness - deci nu ar putea fi surprinzător să știți că calendarul pentru fiecare dintre aceste măsuri poate fi puțin diferit. Când vine vorba de fitnessul cardiovascular, antrenorii menționează anecdotic că antrenamentele lor încep să se simtă mai ușor în câteva săptămâni.
Acest lucru se corelează frumos cu un mic studiu publicat în numărul din iulie 2018 al Jurnalului Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică . Studiul a implicat 13 subiecți inactivi fizic care au abordat fie un program de antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT), fie un cardio continuu cu intensitate moderată.
Cercetătorii au raportat că ambele grupuri au arătat o îmbunătățire semnificativă a variabilității ritmului cardiac până la sfârșitul perioadei de testare de două săptămâni. Sau pentru a spune altfel, inimile lor s-au îmbunătățit să se regleze în doar două săptămâni.
Deși ambele grupuri au arătat îmbunătățiri într-un timp atât de scurt, este de remarcat faptul că grupul care a participat la instruirea HIIT a arătat o îmbunătățire semnificativă. Dacă sunteți în căutarea unui mod eficient din punct de vedere al timpului de a-ți turbocarga fitnessul cardiovascular, HIIT poate fi.
Asta nu înseamnă beneficiile platoului de exerciții cardiovasculare la doar două săptămâni de la început. Dimpotrivă: cu cât lucrezi la niveluri adecvate, cu atât vei deveni mai potrivit.
Fiți în formă cu greutățile
Când ați lovit pentru prima dată greutățile, este tipic să observați câteva câștiguri grave în primele două săptămâni. Dar, după cum explică Len Kravitz, doctor în fiziolog la Universitatea din New Mexico în articolul său, acele creșteri în greutate aproape imediate sunt, de obicei, rezultatul unor adaptări neuronale sau rezultatul antrenării corpului pentru a mușchii să răspundă mai mult eficient la provocarea halterelor.
Dar nu vă faceți griji: câștigurile pe termen lung în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară sunt la aproximativ opt săptămâni distanță dacă vă antrenați de două ori pe săptămână. Aceasta se întâmplă, de asemenea, să fie durata minimă pentru majoritatea studiilor clinice privind rezistența musculară și rezistența, deoarece oferă corpului tău suficient timp pentru a genera rezultate măsurabile, semnificative din punct de vedere clinic.
Cu toate acestea, există o captură: Doar mersul în camera de greutate și uitarea greutăților nu vă va ajuta. Trebuie să le ridicați efectiv - sau să vă ridicați propria greutate corporală, dacă preferați exerciții de antrenare a rezistenței, cum ar fi push-up-uri, pull-up și lunges - suficient pentru a vă provoca mușchii, dar nu atât de mult încât vă faceți rău.
O țintă bună este să faceți una sau trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare grup muscular și să antrenați toate grupele musculare majore (piept, spate, brațe, umeri, miez, șolduri, coapse, gambe) în fiecare antrenament.
Cât de mult exercițiu?
Deci, care este o cantitate adecvată de exerciții fizice pentru a vă potrivi? Cel mai important lucru pe care îl poți face este să te ridici și să te miști. Orice cantitate de mișcare, chiar și 30 de secunde sau un minut, este bună pentru tine. Așadar, începe cu orice ești capabil - indiferent dacă înseamnă o alergare de o oră sau o plimbare de cinci minute în jurul blocului - și apoi crește încet fie durata, intensitatea sau frecvența (de câte ori pe zi sau săptămână) antrenamentele tale pe măsură ce corpul tău se adaptează.
După ce sunteți gata să vă orientați obiectivele pe termen lung, vizați să îndepliniți liniile directoare ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane (HHS) pentru activitatea fizică. Recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de cardio intens. Dacă puteți lucra treptat până la dublarea acestor sume, veți vedea și mai multe beneficii pentru sănătate de la a fi în formă.
HHS recomandă, de asemenea, antrenarea la forță a grupurilor tale musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Și deși aceste linii directoare nu menționează în mod specific întinderea, dacă adăugați o sesiune de întindere post-antrenament la antrenamentele dvs. cel puțin de două sau trei ori pe săptămână, veți fi în cale să vă îmbunătățiți și flexibilitatea.
