Te-ai angajat să mănânci un plan de masă sănătos, controlat pe porții și juri să ajungi la sală de câteva ori pe săptămână. Vrei să vezi și să simți rezultatele eforturilor tale pronto. Când tăiați calorii, corpul dvs. începe să ardă cantități mici de grăsime. Cât de curând veți observa că pierderea în greutate depinde de câtă greutate trebuie să pierdeți și de ritmul cu care îl pierdeți. O rată sigură și durabilă de a pierde în greutate este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Bacsis
Cât timp durează înainte de a vedea numărul pe scară în scădere depinde de mulți factori. Dar o rată sănătoasă de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Cum pierde corpul tău în greutate
Atunci când mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, corpul tău va arde grăsime pentru a face diferența - și treptat, vei pierde în greutate. Un kilogram de grăsime corporală este egală cu aproximativ 3.500 de calorii. Deci, peste șapte zile, un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi produce o pierdere în greutate de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Cu toate acestea, atunci când tăiați prea multe calorii, organismul simte o potențială foamete și încearcă să vă păstreze depozitele de grăsimi. Ca femeie, dacă mănânci mai puțin de 1.200 de calorii pe zi sau ca bărbat, dacă mănânci mai puțin de 1.800 de calorii, corpul tău îți poate descompune țesutul muscular pentru a-l folosi pentru energie. Scara va arăta că ai pierdut în greutate, dar această pierdere va fi, în parte, o pierdere de masă musculară, ceea ce modifică compoziția generală a corpului - raportul dintre grăsimea și masa slabă - într-un mod nefavorabil.
Obiectivul tău alimentar este de a reduce aportul caloric, astfel încât corpul tău să ardă grăsimi, dar nu atât încât să scadă sub aportul caloric minim de 1.200 sau 1.800 de calorii pe zi.
Impactul asupra sănătății a pierderii în greutate
Este firesc să doriți să vedeți schimbări fizice rapid, dar tranziția la șoldurile mai subțiri și stomacul necesită timp. Chiar dacă s-ar putea să nu vedeți rapid rezultatele, eforturile dvs. de pierdere de grăsime vă fac o lume bună. Scăderea a până la 5 până la 10 la sută din greutatea totală a corpului dvs. poate îmbunătăți în mod vizibil tensiunea arterială, colesterolul și nivelul de zahăr din sânge, afirmă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Dacă cântărești 200 de kilograme, aceasta este o pierdere de doar 10 kilograme - o sumă care poate să nu transforme cum arăți, dar care îți poate afecta profund sănătatea.
Indicații fizice de pierdere în greutate
Puteți vedea semne de pierdere în greutate înainte ca prietenii, colegii sau familia să-i vadă. Curea ta se potrivește puțin mai slab, scala arată că ai pierdut o liră sau două - iar când te uiți în oglindă, brațele și coapsele arată ușor mai subțiri. Aceste modificări devin evidente pentru alții numai dacă pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, care depinde de greutatea dvs. inițială. De exemplu, 10 kilograme pierdute pe o persoană de 130 de kilograme este mai vizibilă decât o pierdere de 10 kilograme pe un corp de 250 de kilograme.
Dacă sunteți supraponderali, orice pierdere în greutate este un lucru pozitiv. Puteți deveni frustrat, însă, atunci când nu observați o pierdere în locurile „cu probleme”. Din păcate, nu este posibil să se reducă spotul; pierzi și câștigi în greutate în tot corpul. Adesea, pierderea în greutate apare ultima dată în zonele în care ați observat prima dată creșterea în greutate. Pentru bărbați, burtica tinde să fie un depozit comun de depozitare a grăsimilor, în timp ce femeile se confruntă adesea cu greutate la șolduri și coapse.
Strategii optime de pierdere în greutate
Deși doriți rezultate rapide de pierdere în greutate, încercarea de a slăbi prea repede este adesea nesănătoasă și contraproductivă. Dietele de modă sau schemele rapide de pierdere în greutate vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt, dar acestea duc adesea la o câștigare rapidă a întregii greutăți pierdute. Concentrați-vă să faceți schimbări durabile în dieta și în obiceiurile de exerciții fizice, astfel încât să vă puteți menține în greutate pe o perioadă lungă de timp.
Elimină lent alimentele procesate, mâncarea rapidă și dulciurile frecvente. Gătește mai mult din mâncăruri acasă și folosește ingrediente proaspete, cum ar fi legume apoase, fibroase, proteine slabe, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Numărați caloriile sau folosiți farfuria ca ghid pentru o alimentație sănătoasă, controlată pe porții. Umpleți un sfert din farfurie cu o proteină la grătar, prăjită sau prăjită; umple cel de-al doilea trimestru cu un carbohidrat de calitate, cum ar fi o legumă amidonă sau un cereal integral și îngrămădește legumele pe restul de două sferturi din farfurie.
O masă poate include carne de pui la grătar cu un cartof dulce și salată verde sau un sandwich de piept de curcan cu morcovi și bețe de țelină. Stai departe de chipsuri, dulciuri și sodă la ora gustării. În schimb, alege iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, nuci nesalate sau brânză săracă în grăsimi.
Exercitarea pentru a vă ajuta să pierdeți
Exercitiile fizice te ajuta sa arzi calorii si sporeste efectele asupra sanatatii pierderii in greutate. Încercați să obțineți cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată.
Adăugați antrenament de rezistență pentru a vă face rezultatele mai vizibile și astfel veți avea un fizic mai strâns. Făcând doar două ședințe pe săptămână care vizează fiecare grup muscular important, cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări, va fi suficient, mai ales la început.
