Există ceva mai deschis la interpretare decât o salată aruncată? Tehnic, orice combinație de verdeață proaspătă și alte ingrediente care nu sunt „compuse” (adică stratificate mai degrabă decât amestecate) este o salată aruncată. Această definiție liberă face notoriu ușor de acumulat pe calorii salatei.
Bacsis
Există atât de multe opțiuni de ingrediente pentru salată aruncate, încât este aproape imposibil de precizat faptele de bază ale nutriției pentru salată. Dar o salată sănătoasă aruncată folosește o bază de calorii minime de verdeață fragedă, câteva alte legume și poate unele proteine cu conținut scăzut de grăsimi și un pansament ușor. Poate fi savurat sub 300 de calorii.
Ce este o salată clasică aruncată?
Conform Mayo Clinic, o salată de bază aruncată, care se încadrează într-un plan alimentar sănătos, ar conține aproximativ 2 căni de salată, o mână de ceapă tocată, o roșie feliată, un ou tăiat tare și 1/2 cană cu un conținut scăzut de grăsimi. brânză. Acest amestec furnizează proteine, fibre, vitamine, minerale și grăsimi.
Deci, ce adaugă aceste ingrediente sănătoase când vine vorba de calorii? Cifrele de administrare a alimentelor și drogurilor din SUA pentru cantitățile sugerate din Clinica Mayo ale fiecărui ingredient sunt următoarele: Salata romină și porțiile de ceapă conțin fiecare 16 calorii; tomata, 22 calorii; ou, aproximativ 78 de calorii; iar brânza, aproximativ 100 de calorii.
Cu alte cuvinte, o salată de bază, principală, preparată cu ingrediente sănătoase adaugă aproximativ 235 de calorii pentru salată. Câteva linguri de pansament pentru salată italiană adaugă încă 30 de ani, dar un Cezar cremos poate scurge cu peste 150 de calorii în plus.
Evaluarea caloriilor Greens Tender
Harvard Health recomandă amestecarea a două sau mai multe verzi, pentru a crește conținutul global de nutriție și pentru a menține salata interesantă. Chiar și salata de iceberg, care a căzut în favoarea consumatorilor conștienți de sănătate, datorită conținutului său de nutrienți mai scăzut, oferă un crunch plăcut și un contrast de culoare cu verdele mai închis, mai tandru.
Romaina este cea mai mare salată în mai mulți nutrienți, inclusiv fibre și vitamine, în timp ce aisbergul conține cel mai puțin. Spanacul proaspat contribuie in plus cu Vitamina C, calciu si magneziu.
Desigur, caloriile verzi fragede sunt minime, mai ales când vine vorba de calorii totale de salată. Cele mai multe salate de frunze conțin aproximativ 10 calorii pe cană, notează FDA. Iceberg, o salată cu titlu, conține și mai puține calorii.
Adăugarea altor legume
Adăugarea altor legume la salata dvs. oferă o textură și culoare contrastante, menținând numărul scăzut de calorii. Nu trebuie să fii profund aprofundat în fapte de nutriție pentru salată pentru a ști că inclusiv un „curcubeu” de produse îți oferă o gamă mai largă de protecție anti-antioxidant.
Adaosurile de legume clasice la salatele aruncate includ roșii, ridichi și castraveți, niciuna dintre ele nu depășește 20 de calorii pe 1/2 cană de porție, potrivit FDA. Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare broccoli proaspete, conopidă, sparanghel și țelină, care sunt destul de reduse în calorii.
În general, cu cât este mai dulce leguma crudă, cu atât este mai mare în calorii și / sau carbohidrați. Dar acești nutrienți se pot adăuga și la „curcubeul” de substanțe nutritive pe care ar trebui să urmărești să le consumi în fiecare zi. În cazul alimentelor precum cartofii dulci tăiați, adăugați și carbohidrați complexi. O porție de 1/2 cană de cartof dulce mărunțit are aproximativ 50 de calorii, iar porumbul conține aproximativ 75.
Faceți-l un curs principal
Adăugarea a cel puțin unui ingredient proteic este cea mai bună metodă de a face salata tăiată într-un fel principal. Dacă alegeți în mod înțelept această proteină, aceasta va menține și scăderea numărului de calorii. Exemplul Clinicii Mayo de o salată sănătoasă aruncată folosește brânză săracă în grăsimi și un ou fiert tare pentru surse de proteine. Fiecare dintre aceste ceasuri cuprinde aproximativ 75 - 100 de calorii.
Alte opțiuni de proteine slabe și sănătoase includ creveții gătiti, care are 100 de calorii într-o porție de 3 uncii. Porțiunea de aceeași dimensiune a pieptului de pui conține aproximativ 130 de calorii.
Pentru un raport proteic și caloric ușor mai bun, optați pentru fasole din conserve. Puteți arunca o adaos de 1/2 cană de năut, fasole de rinichi sau linte, la cel mult 125 de calorii; în același timp, veți crește conținutul de proteine din salată cu cel puțin 7 grame.
