Indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist sau un războinic în weekend, excelarea în sportul dvs. depinde de menținerea nivelurilor adecvate de glicogen. Asigurați-vă că includeți surse alimentare de glicogen în dieta dvs. zilnică. Carburile complexe precum fructele, legumele și cerealele integrale sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente care stimulează glicogenul.
Ce este Glicogenul?
Glicogenul este un polimer ramificat de glucoză, zahărul simplu creat prin metabolismul carbohidraților și principala sursă de energie a organismului. În timpul antrenamentelor intense, intermitente și a antrenamentelor de lungă durată, acest compus este descompus în țesutul muscular pentru a elibera moleculele de glucoză. Celulele musculare oxidează aceste molecule pentru a produce adenozina trifosfat, un compus care oferă energie pentru contracția musculară.
Glucoza este depozitată în țesutul muscular până când este nevoie. Odată ce activitatea începe, glucoza stocată este utilizată și epuizată într-un ritm proporțional cu intensitatea activității. Exercițiile fizice de mare intensitate descompun glicogenul într-un ritm mai rapid, prin urmare, utilizând mai rapid magazinele disponibile. Exercițiul de lungă durată epuizează și depozitele de glicogen, dar într-un ritm mai lent.
În ambele cazuri, depozitele glicogen epuizate pot afecta în mod negativ performanțele antrenamentului. Conform unui studiu de cercetare publicat în Nutrition & Metabolism în decembrie 2015, depozitele cu glicogen scăzut afectează funcția musculară scheletică în timpul exercițiului fizic. Chiar și atunci când există alte surse de combustibil disponibile, glicogenul muscular scăzut duce la oboseală și poate reduce capacitatea sportivului de a se antrena și de a concura.
Alimente cu glicogen pentru a vă concentra
În calitate de sportiv sau de gimnastică, este important să vă mențineți depozitele de glicogen. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mâncați suficiente alimente carbohidrați. Carbohidrații provin din alimentele vegetale - în primul rând fructe, legume și boabe.
Acești nutrienți pot fi împărțiți în două categorii: simple și complexe. Carburile simple au o structură chimică mai simplă, care este mai ușor metabolizată în glucoză, oferind o sursă imediată de energie.
Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre și vin ambalate cu proteine și grăsimi sunt carbohidrați complexi. Au o structură mai complexă și digerează lent, trimițând un flux constant de glucoză în fluxul sanguin.
Exemple de alimente complexe de carbohidrați includ:
- orez brun
- Fasole
- Cartofi și cartofi dulci
- Orz
- Ovaz
- Quinoa
Cu toate acestea, există momente în care carbohidrații simpli sunt ideali. Conform unui articol publicat în Nutriția Astăzi, în ianuarie 2018, carbohidrații simpli, ușor digerabili și care se absorb rapid, sunt ideali în timpul și imediat după exercițiu pentru a accelera reinteza glicogenului. Unul dintre autorii revizuirii funcționează ca un consultant plătit pentru Alianța pentru Cercetare și Educație a Cartofului, dar aceste descoperiri sunt confirmate de alte câteva studii.
Surse sănătoase de carbohidrati simpli includ:
- fructe
- Batoane energizante
- Pâine
- Băuturi sportive cu zahăr scăzut
În timpul și imediat înainte și după un exercițiu intens sau de lungă durată, alegeți carbohidrați simpli; în orice alt timp, carbohidrații complecși sunt o alegere mai bună pentru nivelul constant de zahăr din sânge și alte beneficii pentru sănătate, datorită conținutului ridicat de fibre și nutrienți.
Construirea și menținerea glicogenului
Sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați decât populația generală pentru a asigura depozitele adecvate de glicogen muscular. Regimul alimentar recomandat (RDA) pentru majoritatea adulților este de 130 de grame pe zi. Persoanele care se angajează în activitate fizică regulată au nevoie de o cantitate care să corespundă frecvenței, duratei și intensității sesiunilor de exercițiu.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă în prezent sportivilor să obțină 2, 7 până la 4, 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru o persoană de 155 de kilograme, aceasta este de 418 la 698 de grame pe zi - cu mult peste ADR pentru populația generală. Pentru a satisface aceste nevoi este necesară o abordare dietetică dedicată și concentrată.
Mâncați carbohidrați pe parcursul fiecărei zile, nu numai când vă pregătiți pentru un antrenament dur sau un eveniment atletic. Toastul din cereale integrale, fulgii de ovăz, iaurtul și fructele de pădure sunt alimente bogate în carbohidrați și bogate în nutrienți. Pentru prânz, un bol de orez cu legume și tofu lovește locul, iar la cină, împerechează proteine cu părți de cartof dulce, spanac și quinoa.
