Majoritatea oamenilor nu obțin fibrele de care au nevoie din alimentația lor și ajung la suplimente pentru fibre. Cu atât de multe produse pe piață, poate fi greu să alegeți cele mai bune suplimente pentru fibre.
Suplimentele cu fibre nu pot înlocui fibra dietetică, așa că este mai bine dacă primiți fibre din alimente. Dar dacă vi se pare imposibil, căutați suplimente care au fost supuse testării riguroase și care sunt potrivite pentru obiectivele dvs. de sănătate. Unele tipuri de suplimente sunt cele mai potrivite pentru scăderea colesterolului, în timp ce altele sunt cele mai bune dacă doriți să ameliorați constipația.
Bacsis
Suplimentele de fibre sunt convenabile, dar nu oferă aceleași avantaje ca și fibrele alimentare. Când alegeți un supliment, înțelegeți-vă obiectivele pentru a lua terapie cu fibre și ce opțiuni au fost supuse unor teste clinice riguroase. Psyllium și inulina sunt două tipuri de fibre.
Fibră dietetică și aport recomandat
Femeia adultă medie are nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbatul mediu are nevoie de 38 de grame, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Doar 5 la sută dintre oameni obțin aceste sume recomandate, însă, conform unei lucrări publicate în Jurnalul Asociației Americane a Asistenților Medicali din aprilie 2017.
Nu există nicio întrebare că aveți nevoie de fibre pentru un corp sănătos, însă fibra pe care o obțineți din suplimente nu este adesea comparabilă cu cea care este intactă și intrinsecă alimentelor întregi. Fibra se găsește numai în alimentele vegetale. Obțineți un plus de fibre dintr-o dietă bogată în produse, mai ales dacă mâncați pielea și cojile de fructe și legume. Fasolea, lintea, nuca, semințele și semințele integrale sunt, de asemenea, surse bune. Atunci când un aliment este puternic prelucrat, conținutul său de fibre naturale este deseori îndepărtat.
Academia de nutriție și dietetică notează că suplimentele de fibre nu vă pot oferi unele dintre aceleași beneficii oferite de fibre dietetice, cum ar fi sentimentele de plinătate sporite. Aportul optim de fibre este un indiciu bun al calității dvs. generale de dietă. Când crești aportul de fibre cu alimente, obții și alte beneficii nutriționale, cum ar fi vitamine, minerale și antioxidanți adăugați. Cu toate acestea, pentru unii oameni, suplimentele de fibre sunt o necesitate.
Tipuri de fibre
Fibra vine în forme solubile și insolubile. Majoritatea suplimentelor provin exclusiv dintr-o sursă și de obicei constau dintr-un tip sau altul.
Fibra solubilă încetinește digestia, contribuind la reglarea nivelului de zahăr din sânge și, eventual, la reducerea colesterolului LDL, tipul rău de colesterol. Sursele naturale de fibre solubile includ făina de ovăz, portocalele, morcovii și orzul.
Fibra insolubilă îți îmbogățește scaunul, astfel încât se mișcă mai ușor prin intestine și ameliorează constipația. Îți poate menține și intestinele sănătoase, prevenind cancerul de colon. Găsiți fibre insolubile în alimente precum legumele cu frunze de culoare verde închis, tărâțe de grâu, nuci sau semințe.
Jurnalul Asociației Americane de Asistenți Medicali Practicați notează că este important să înțelegeți rolul jucat de tipul de supliment de fibre pe care îl luați. Dacă obiectivul tău este să sprijini sănătatea metabolică și să reduci colesterolul, urmărește un supliment de fibre solubile; dacă aveți nevoie de un supliment pentru a oferi un efect laxativ, mergeți la tipuri insolubile.
Cel mai bun supliment pentru fibre: Inulina
Inulina este ceea ce se numește fibră prebiotică. Provoacă modificări favorabile populației bacteriene a colonului dvs., ajutând astfel la digestie, la producerea hormonilor apetitului și la absorbția nutrienților. Inulina apare în mod natural în sparanghel, ceapă, praz, grâu, usturoi, cicoare, ovăz, soia și anghinare din Ierusalim, potrivit unei lucrări cuprinzătoare publicată în Current Developments in Nutrition în martie 2018.
Un studiu de 40 de persoane publicat în Food and Nutrition Research în iulie 2017 a arătat că suplimentarea cu fibre de inulină (16 grame pe zi timp de opt zile) a avut ca rezultat mai puține senzații de foame și aprecieri mai mari de satisfacție și plinătate la mese. Grupul din studiu care a luat suplimentul de fibre a mâncat cu 21 la sută mai puține calorii la prânz, comparativ cu cei care nu au luat suplimentul, sugerând un efect pozitiv pentru gestionarea greutății.
Tabletele Fiber Choice sunt un exemplu de supliment de fibre de inulină. Inulina este, de asemenea, un ingredient obișnuit în barele de proteine, iaurt, batoane de cereale și unele pulberi proteice.
Cel mai bun supliment pentru fibre: psyllium
Psyllium provine din cojile de semințe ale plantei plantago ovata. Este în mare parte fibre solubile, dar conține unele fibre insolubile. Oferă atât glicemie, cât și moderare a colesterolului, și vă pot ajuta cu fluxul de scaun prin intestine.
Lucrarea din Journal of the American Association of Nurse Practitioners a arătat că psyllium este eficient pentru îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge și insulină. De asemenea, scade nivelul de colesterol LDL și ajută la inducerea pierderii în greutate la persoanele cu sindrom metabolic.
Psyllium este, de asemenea, un îndulcitor de scaun eficient, în special în comparație cu metilceluloza - o pulpă de lemn tratată care se găsește în unele suplimente de fibre, pe care Colegiul American de Gastroenterologie spune că nu are date suficiente pentru a recomanda ca tratament pentru constipație. Psyllium este, de asemenea, superioară dextrinei grâului, care poate fi de fapt constipantă, explică o lucrare bazată pe dovezi din martie 2015 publicată în Nutrition Today .
Suplimentele cu psyllium includ pastile din fibre de metamucil și pulbere de fibre.
Considerații medicale la adăugarea fibrelor
Dacă sunteți pe orice medicamente pe bază de rețetă, consultați medicul înainte de a adăuga un supliment de fibre. Suplimentele cu fibre pot interfera cu absorbția anumitor medicamente, inclusiv medicamente care tratează problemele tiroidiene, diabetul și colesterolul ridicat. Este posibil să fie nevoie să luați suplimente de fibre separat de alte medicamente pentru a ajuta la prevenirea interacțiunilor.
Unele suplimente cu fibre nu sunt potrivite pentru persoanele cu afecțiuni medicale, explică recomandările din Harvard Health. De exemplu, dacă aveți diabet, este posibil să fie nevoie să adăugați forme cu adaos de zahăr, în timp ce dacă aveți boală celiacă, ar trebui să stați departe de suplimentele pe bază de grâu.
Indiferent dacă introduceți cu succes mai multe fibre în dieta dvs., sau adăugați pastile de fibre sau pulbere de fibre, faceți acest lucru treptat. Prea multă fibră prea curând vă poate face să umflați și să faceți gaze. Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să includeți și multe lichide, deoarece adăugarea de fibre noi necesită apă pentru procesarea acesteia - dacă nu luați suficiente lichide cu aportul suplimentar de fibre, puteți prezenta greață sau constipație.
