O coloană vertebrală sănătoasă se învârte în mod natural în partea de sus și se arcuie în partea de jos. Dar prea multe rotunje semnalează că ceva este oprit. Dacă ești mai în vârstă și femeie, osteoporoza poate fi de vină. Dacă ești mai tânăr, ar putea fi postura ta. Prea multă netezire - de exemplu, așezarea agățată peste un birou toată ziua - poate determina umerii să tragă înainte și curba toracică să devină mai accentuată.
Deși efectele unui spate rotunjit de obicei nu sunt grave, poate provoca rigiditate și dureri de spate. De asemenea, îți afectează aspectul, făcându-ți să pari mai bătrân decât ești. Făcând exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui și a prelungi mușchii pieptului vă va ajuta la corectarea unei posturi rotunjite.
Alunecări de perete scapular
Acest exercițiu înșelător de simplu îmbunătățește extensia toracică, care este necesară pentru o bună postură. De asemenea, deschide mușchii pieptului. Folosiți-l atât ca exercițiu de activare și de prelungire, cât și ca test pentru a vă măsura progresul în timp.
Pasul 1
Stai cu spatele la un perete. Apăsați întregul spate - superior, mijloc și inferior - în perete. Pașește-ți picioarele la câțiva centimetri de perete și îndoaie-ți ușor genunchii.
Pasul 2
Îndoiți coatele și apăsați spatele mâinilor în perete la înălțimea capului. Contractați-vă mușchii de bază și glisați-vă mâinile pe perete cât puteți, fără a vă arăta cu spatele inferior de pe perete.
Pasul 3
Glisați-vă mâinile înapoi pe perete, apoi repetați, încercând să atingeți un pic mai sus cu fiecare repetare.
Mufe scapulare
Nu trebuie să ridicați greutăți mari pentru a dezvolta rezistența superioară a spatelui necesară pentru o postură bună. Acest exercițiu simplu de bandă activează spatele și îmbunătățește retragerea scapulară pentru a ajuta umerii să stea înapoi și în jos, în loc să vă rotunjiți înainte.
Pasul 1
Stai cu picioarele distanțate de șold. Prindeți o bandă de exercițiu cu ambele mâini în jurul lățimii umărului și întindeți-vă brațele în fața dvs.
Pasul 2
Trageți umerii înapoi și în jos și contractați-vă mușchii de bază. Deschideți ușor brațele în lateral, strângând omoplatele. Adu-ți brațele cât poți de mult fără să îți strângi umerii sau să îndoiești brațele. Reglați tensiunea benzii dacă este necesar.
Pasul 3
Cu control, readuceți brațele în poziția de pornire. Repeta.
Rândul inversat
Folosind propria greutate corporală, rândurile inversate ajută la formarea forței înapoi și la îmbunătățirea retragerii scapulare. Le puteți face cu un antrenor cu suspensie sau cu o bară goală într-un suport ghemuit.
Formator de suspendare
Pasul 1
Dacă utilizați un antrenor cu suspensie, apucați mânerele cu palmele orientate unul spre celălalt. Plimbă-ți picioarele înainte, astfel încât corpul tău să fie înclinat. Cu cât mai departe îți plimbi picioarele, cu atât va fi mai greu exercițiul.
Pasul 2
Extindeți-vă brațele și contractați-vă abs. Echilibrându-vă pe călcâi, aduceți-vă corpul într-o linie dreaptă. Trageți umerii înapoi și împingeți pieptul afară.
Pasul 3
Începeți să vă îndoiți coatele în timp ce trageți pieptul spre mâini. Strângeți omoplații și nu lăsați spatele să se arcuiască sau șoldurile să se diminueze.
Pasul 4
Îndreptați încet coatele pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați.
Squat Rack
Pentru a efectua rânduri inversate folosind un barbell și un suport ghemuit, poziționați bara la distanța brațului de podea.
Pasul 1
Întinde-te pe pământ pe spate cu pieptul sub bară.
Pasul 2
Ridicați-vă și apucați bara, cu mâinile lățimea umerilor. Contractează-ți mușchii, gluta și picioarele și trage-ți umerii înapoi.
Pasul 3
Trageți cu brațele și îndoiți coatele în timp ce vă aduceți pieptul în sus spre bară. Păstrează-ți corpul într-o linie dreaptă de la umeri până la călcâie.
Pasul 4
Țineți în partea de sus o secundă și apoi coborâți în jos aproape tot pământul. Repeta.
Dacă acest lucru este prea provocator, ridicați înălțimea barei și plimbați-vă picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie mai orizontal, mai degrabă decât vertical. Reglați-vă poziționarea pentru ca exercițiul să fie dificil, dar nu atât de greu încât șoldurile să se încolăcească sau arcadele din spate.
Intindere de piept de perete
Mușchii strânși ai pieptului trage umerii înainte, creând un aspect rotunjit. Această întindere ușoară în picioare se poate face aproape oriunde.
Pasul 1
Stai perpendicular pe un perete la distanță de braț. Puneți palma mâinii pe perete la înălțimea umărului, cu degetele îndreptate înapoi.
Pasul 2
Paseste-ti piciorul interior cu cativa centimetri inainte si roteste-ti corpul departe de perete pentru a initia intinderea. Țineți brațul drept și abs-urile contractate.
Pasul 3
Țineți întinderea timp de 10 secunde și eliberați. Repetați pe partea cealaltă.
