Unele dintre cele mai simple exerciții sunt, de asemenea, unele dintre cele mai eficiente. Jacks-urile de sărit și frânghia de sărit sunt exerciții ideale pentru a-ți crește ritmul cardiac, pentru a arde calorii și pentru a te ajuta să rămâi în formă. Ambele exercitii sunt de natura aeroba si iti folosesc greutatea corporala pentru rezistenta. Puteți încorpora mufe de sărituri și sfoară în antrenament pentru a suplimenta alte exerciții sau le puteți efectua singure pentru un antrenament cardiovascular eficient.
Jumping Jacks
Mufele de sărituri necesită mișcare a întregului corp, ceea ce îți crește ritmul cardiac într-un timp relativ scurt. Ridicarea brațelor deasupra capului și răspândirea picioarelor spre exterior implică grupurile tale musculare majore, precum și miezul tău, care ajută la stabilizarea și echilibrarea corpului tău. Ritmul cablurilor tale de sărit determină intensitatea antrenamentului tău. Desigur, un ritm rapid înseamnă un ritm cardiac ridicat și o creștere a implicării musculare. Totuși, mai important este ritmul tău. Corpul superior ar trebui să se miște în sincronizare cu corpul inferior, iar respirația trebuie să fie în ton cu mișcările tale.
Coarda de sărituri
Sfoara necesită reflexe rapide, o sincronizare bună și o coordonare. Dezvoltă toate aceste abilități, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți atletic. Sfoara este, de asemenea, o activitate aerobă eficientă care arde până la 744 de calorii la o persoană de 155 de kilograme după 60 de minute. Exercițiul angajează întregul corp, dar țintește mai ales viței și mușchii de bază. Sfoara funcționează, de asemenea, intens și antebrațul și umerii, deoarece aceștia sunt mușchii folosiți pentru a ține și a întoarce frânghia. Quads-urile sunt de asemenea implicate, deoarece genunchii funcționează ca amortizoare pentru fiecare salt. Obiectivul dvs. atunci când săriți sfoara ar trebui să fie crearea unui ritm constant și neîntrerupt de sărituri timp de câteva minute simultan. Dacă crești ritmul salturilor tale, adaptează-ți și tiparele de respirație.
Exerciții complementare
Jacks-urile de sărit și frânghia de sărit sunt exerciții pe care le puteți încorpora în antrenamentele aerobe sau anaerobe. Aceste activități sunt ideale pentru încălzirea mușchilor înainte de a te implica într-un exercițiu fizic mai viguros, precum sprintul, înotul, haltereul sau sportul. De asemenea, sunt bune exerciții complementare pe care le puteți integra în antrenamentele de antrenament pe circuite. Făcând salturi sau sărituri între exerciții anaerobe ajută la menținerea ritmului cardiac ridicat, ceea ce optimizează obiectivele de antrenare a circuitului pentru a crește rezistența musculară și a dezvolta rezistența cardiovasculară. Cele două exerciții sunt ideale prin faptul că nu necesită mult spațiu pentru a efectua sau echipamente mari, cum ar fi o banda de alergare sau un antrenor eliptic.
Antrenament de bază de 10 minute
Puteți dezvolta un antrenament personal care constă exclusiv din salturi și cabluri. Mișcările sunt simple și pot fi efectuate de aproape oricine, ceea ce le face bune dacă sunteți un începător de fitness. Cheia unui antrenament de bază, dar eficient, este să faci exerciții la un nivel de intensitate care te provoacă. Acest lucru înseamnă că trebuie să le efectuați într-un ritm și pentru o anumită perioadă de timp, care vă îmbunătățesc starea de fitness cardiovascular. Dacă ești începător, începe prin a sari coarda timp de două minute. Apoi, efectuați mufe de sărituri timp de un minut. Acum, săriți din nou frânghia timp de două minute, cu alternativele genunchilor și urmați-o cu două minute de salturi. Finalizați antrenamentul cu două minute de sărituri de frânghie, sărind pe un picior timp de cinci hamei, apoi treceți la celălalt picior pentru cinci hamei. Finalizați cu un minut de cricuri de sărituri.
