Împreună cu alte tipuri de exerciții de antrenament de forță, presiunea picioarelor așezate beneficiază corpul tău în numeroase moduri. Când folosiți o apăsare a picioarelor, mușchii lucrați includ cvadricepsul și hamstringsul, cu ajutor secundar din partea glutei și a gambei. Prin întărirea acestor grupe musculare mari, puteți combate pierderea de masă musculară legată de vârstă, stabilizarea zahărului din sânge, îmbunătățirea echilibrului și a posturii, reducerea durerii la nivelul spatelui și articulațiilor și poate pierde sau menține în greutate.
Bacsis
În timp ce exersezi cu o apăsare a piciorului, mușchii lucrați includ în principal cvadricepsul și hamstringsul. De asemenea, vă veți angrena glute și vițeii ca mușchi stabilizatori pe tot parcursul exercițiului.
Beneficiile presei de la picioare
Presa piciorului vă avantajează masa corporală, sănătatea oaselor și mai multe sisteme interne și, de asemenea, poate susține sănătatea neurologică. Un studiu publicat în mai 2018 în Frontiers in Neuroscience a examinat impactul mișcării restricționate asupra sistemului nervos. În studiu, șoarecii au fost restricționați să folosească picioarele posterioare, dar nu și picioarele din față pe o perioadă de 28 de zile.
La sfârșitul studiului, cercetătorii au examinat zona subventriculară, o zonă a creierului care este responsabilă pentru menținerea sănătății celulelor nervoase și unde celulele stem neurale produc noi neuroni. Ei au stabilit că limitarea activității fizice a scăzut cu 70 la sută celulele stem neurale în comparație cu un grup de control. În plus, atât neuronii cât și oligodendrocitele - celulele specializate care susțin și izolează celulele nervoase - nu s-au maturizat complet atunci când mișcarea a fost restricționată.
Mai mult, cercetarea a demonstrat că folosirea picioarelor în exerciții care poartă greutate trimite semnale creierului care sunt critice pentru dezvoltarea celulelor neuronale sănătoase. În esență, restricționarea exercițiilor fizice la nivelul picioarelor poate îngreuna producerea de noi celule nervoase pentru organism.
Efectuați o apăsare de picior
Pentru a efectua o apăsare a picioarelor, poziționați-vă picioarele pe plăcile de rezistență cu degetele de la picioare și genunchii îndreptați înainte. Asigurați-vă că aveți o curbă de 90 de grade în genunchi.
Inhalați și expirați în timp ce împingeți plăcile cu picioarele plate, contractându-vă abs, glute, cvadriceps și hamstrings. Nu închideți genunchii și mențineți corpul superior încă în timp ce împingeți. În partea de sus a apăsării piciorului, întrerupeți-vă o clipă și controlați mișcarea în timp ce vă aplecați încet genunchii înapoi în poziția de pornire.
Efectuați trei-cinci seturi de apăsare a piciorului, cu aproximativ opt până la 12 repetări în fiecare set. Încercați să creșteți cantitatea de greutate din fiecare set, astfel încât să puteți construi treptat o rezistență mai mare a picioarelor. De asemenea, puteți efectua exerciții cu un singur picior în apăsarea picioarelor, astfel încât mușchii lucrați sunt angajați cu un picior pe rând. Repetați pașii de mai sus, dar utilizați unul independent și apoi celălalt.
Loviți greutățile săptămânal
Ghidul de activitate fizică pentru americanii de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă adulților să facă activități de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Acest antrenament este în plus față de 150 - 300 minute de activitate cu intensitate moderată recomandată pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta.
În mod ideal, veți efectua toate grupele musculare majore în sesiunile dvs. de antrenament de forță săptămânal, inclusiv mușchii picioarelor, spatelui, pieptului, brațului și abdomenului. Unii oameni preferă să-și despartă antrenamentul în greutate în mai multe zile și să se concentreze pe un grup de mușchi la un moment dat. În acest caz, antrenamentul de forță se poate prelungi până la cinci zile pe săptămână. Alții ar prefera să combine grupurile musculare în mai puține ședințe săptămânale.
Pe măsură ce începeți cu antrenamentul cu greutatea, alegeți greutăți potrivite pentru nivelul dvs. de fitness - suficient de greu pentru oboseală și construiți-vă mușchii, dar nu atât de greși încât vă veți răni. Puteți adăuga mai multă greutate pe măsură ce devin mai puternic și mai încrezător cu apăsarea picioarelor și cu alte antrenamente. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice rutină de fitness dacă aveți îngrijorări cu privire la ce tipuri de activități sunt cele mai bune pentru dumneavoastră.
Combinați mașini și greutăți libere
Puteți alege între mașini de antrenament și greutate cu baril și gantere, precum și benzi de rezistență și exerciții de greutate corporală. Greutățile libere necesită utilizarea nu numai a mușchilor primari angajați, ci și a susținerii mușchilor care vă ajută să vă echilibrați și să vă stabilizați în timp ce efectuați mișcarea. Acestea vă permit, de asemenea, să imitați tipuri de mișcări de zi cu zi, cum ar fi ghemuit în jos pentru a ridica o cutie sau ridicarea unui sac de alimente.
În același timp, mașini, cum ar fi apăsarea piciorului, vă ajută să controlați mișcarea exercițiului. Este mai puțin probabil să vă răniți folosind o mașină, iar mișcarea controlată permite adesea o formă mai bună. De asemenea, puteți efectua cele mai multe exerciții de mașină fără un spotter, astfel încât să puteți lucra în siguranță singur.
Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu diferite tipuri de exerciții de forță, puteți încorpora atât în rutină dvs. atât exerciții de greutate liberă, cât și mașini. Puteți adăuga, de asemenea, benzi de rezistență la antrenamentul dvs. de apăsare a picioarelor și la alte exerciții pentru picioare, cum ar fi ghemuțe, pentru o intensitate crescută.
