Kale este un verde frunzist versatil care și-a făcut drum pe nenumărate liste de superalimente din motive întemeiate. O sursă de antioxidanți, fibre, calciu, vitaminele A, K și C și chiar cantități modeste de grăsimi sănătoase (un atribut neobișnuit în legume), veggie cruciferă poate crește antepoziția nutrițională practic a oricărei diete. Cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition în iulie 2011 au analizat sănătatea și dietele a peste 134.000 de adulți din China și au arătat o legătură puternică între aportul ridicat de legume, în special soiurile crucifere și un risc redus de deces, în special din cauza bolilor de inimă care este o cauză principală de deces în SUA Citiți mai multe despre modalități de a adăuga beneficiile pentru sănătate de kale în dieta dvs. și vă pot prelungi viața.
Kale este un verde frunzist versatil care și-a făcut drum pe nenumărate liste de superalimente din motive întemeiate. O sursă de antioxidanți, fibre, calciu, vitaminele A, K și C și chiar cantități modeste de grăsimi sănătoase (un atribut neobișnuit în legume), legumele crucifere pot crește antepoziția nutrițională practic a oricărei diete. Cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition în iulie 2011 au analizat sănătatea și dietele a peste 134.000 de adulți din China și au arătat o legătură puternică între aportul ridicat de legume, în special soiurile crucifere și un risc redus de deces, în special din cauza bolilor de inimă, care este o cauză principală de deces în SUA Citiți mai multe despre modalități de a adăuga beneficiile pentru sănătate de kale în dieta dvs. și vă pot prelungi viața.
1. Strat-o în Lasagna
Kale-ul poate adăuga aroma și bretele nutritive bucatelor și caserolelor de paste. „Îmi place kale în lasagna”, spune Robyn L. Goldberg, dietetician certificat de tulburări alimentare înregistrate în Beverly Hills, California, care recomandă aburirea frunzelor de kale, după care le așează între sos și alte umpluturi din rețeta preferată de lasagna. "Lasagna va fi foarte groasă, dar nu la fel de grea ca taiteii, sosul și brânza singuri." În acest fel, veți obține beneficii pentru sănătatea ochilor, care este un avantaj mai puțin cunoscut de kale, adaugă Goldberg. Antioxidanții cunoscuți sub numele de carotenoizi în kale pot ajuta la încetinirea dezvoltării degenerescenței maculare, o cauză principală a orbirii și a cataractei. Puteți adăuga, de asemenea, felii proaspete sau înghețate, la umplutura plăcintă a ciobanului sau sosul Marinara în timp ce gătiți.
Kale-ul poate adăuga aroma și bretele nutritive bucatelor și caserolelor de paste. „Îmi place kale în lasagna”, spune Robyn L. Goldberg, dietetician certificat de tulburări alimentare înregistrate în Beverly Hills, California, care recomandă aburirea frunzelor de kale, după care le așează între sos și alte umpluturi din rețeta preferată de lasagna. "Lasagna va fi foarte groasă, dar nu la fel de grea ca taiteii, sosul și brânza singuri." În acest fel, veți obține beneficii pentru sănătatea ochilor, care este un avantaj mai puțin cunoscut de kale, adaugă Goldberg. Antioxidanții cunoscuți sub numele de carotenoizi în kale pot ajuta la încetinirea dezvoltării degenerescenței maculare, o cauză principală a orbirii și a cataractei. Puteți adăuga, de asemenea, felii proaspete sau înghețate, la umplutura plăcintă a ciobanului sau sosul Marinara în timp ce gătiți.
2. Furișează-l în dulciuri
Indiferent dacă adorați sau nu ați dobândit un gust pentru verdele crucifere, Trish A. Carney, dietetician și terapeut în nutriție înregistrat în Ardmore, Pennsylvania, vă recomandă „să vă strecurați calde în deserturi pentru o îmbunătățire a nutriției”. Deși nu ar trebui să te bazezi pe deserturi pentru cea mai mare parte din aportul tău de legume, răsfățarea îți permite ocazional să îți mănânci calea și să te bucuri și de dulciuri. Se toacă sau se piurează, apoi se amestecă în tort sau brioșă înainte de coacere. Carney recomandă prepararea tortului cu ciocolată, folosind făinuri de migdale și orez, care conțin mai mulți nutrienți decât făina albă și uleiul de măsline, care oferă grăsimi suplimentare sănătoase.
Indiferent dacă adorați sau nu ați dobândit un gust pentru verdele crucifere, Trish A. Carney, dietetician și terapeut în nutriție înregistrat în Ardmore, Pennsylvania, vă recomandă „să vă strecurați calde în deserturi pentru o îmbunătățire a nutriției”. Deși nu ar trebui să te bazezi pe deserturi pentru cea mai mare parte din aportul tău de legume, răsfățarea îți permite ocazional să îți mănânci calea și să te bucuri și de dulciuri. Se toacă sau se piurează, apoi se amestecă în tort sau brioșă înainte de coacere. Carney recomandă prepararea tortului cu ciocolată, folosind făinuri de migdale și orez, care conțin mai mulți nutrienți decât făina albă și uleiul de măsline, care oferă grăsimi suplimentare sănătoase.
3. Lucrați-l în păsări
O cană de călduțe gătite și tocat oferă aproximativ 10 la sută din valoarea zilnică pentru calciu, ceea ce o face valabilă pentru sănătatea oaselor, în special dacă nu consumi lactate, spune Tina Marinaccio, dietetician înregistrat. „În timp ce majoritatea verzelor cu frunze conțin calciu, au și compuși numiți oxalați care pot bloca absorbția calciului”, adaugă Marinaccio. "Kale este un verde scăzut de oxalat, deci calciul este mai biodisponibil." Medicul dumneavoastră vă poate sugera limitarea oxalaților dacă sunteți predispus la pietre la rinichi cu oxalat de calciu. Fă-ți prăjiturile din somon de kale, conserve - o sursă alimentară de vitamina D, care favorizează absorbția calciului - și quinoa. Apoi, amestecați în pesmet și ouă pentru o textură somptuoasă și pătrunjel pentru o culoare și aromă îmbunătățite.
O cană de călduțe gătite și tocat oferă aproximativ 10 la sută din valoarea zilnică pentru calciu, ceea ce o face valabilă pentru sănătatea oaselor, în special dacă nu consumi lactate, spune Tina Marinaccio, dietetician înregistrat. „În timp ce majoritatea verzelor cu frunze conțin calciu, au și compuși numiți oxalați care pot bloca absorbția calciului”, adaugă Marinaccio. "Kale este un verde scăzut de oxalat, deci calciul este mai biodisponibil." Medicul dumneavoastră vă poate sugera limitarea oxalaților dacă sunteți predispus la pietre la rinichi cu oxalat de calciu. Fă-ți prăjiturile din somon de kale, conserve - o sursă alimentară de vitamina D, care favorizează absorbția calciului - și quinoa. Apoi, amestecați în pesmet și ouă pentru o textură somptuoasă și pătrunjel pentru o culoare și aromă îmbunătățite.
4. Adăugați Verdele în cereale integrale
Într-un studiu publicat în British Journal of Nutrition în octombrie 2010, cercetătorii au analizat dietele și funcția creierului a peste 2000 de adulți în vârstă. Participanții care au consumat cereale integrale, fructe și legume - în special soiurile crucifere - s-au comportat semnificativ mai bine în mod cognitiv decât participanții care nu aveau alimente sănătoase. Pâinea albă, o sursă majoră de boabe rafinate, a fost legată de performanța cognitivă redusă. Adăugați cașul tocat proaspăt sau gătit în orez brun fiert pentru un pilaf cu cereale integrale. Rachel Dickens, dietetică înregistrată în Columbia Britanică, recomandă completarea unui aluat de pizza cu grâu integral, cu căluțe sărate și brânză pentru un gust savuros. De asemenea, puteți asorta kale cu orz perlat, orez sălbatic sau quinoa.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaÎntr-un studiu publicat în British Journal of Nutrition în octombrie 2010, cercetătorii au analizat dietele și funcția creierului a peste 2000 de adulți în vârstă. Participanții care au consumat cereale integrale, fructe și legume - în special soiurile crucifere - s-au comportat semnificativ mai bine în mod cognitiv decât participanții care nu aveau alimente sănătoase. Pâinea albă, o sursă majoră de boabe rafinate, a fost legată de performanța cognitivă redusă. Adăugați cașul tocat proaspăt sau gătit în orez brun fiert pentru un pilaf cu cereale integrale. Rachel Dickens, dietetică înregistrată în Columbia Britanică, recomandă completarea unui aluat de pizza cu grâu integral, cu căluțe sărate și brânză pentru un gust savuros. De asemenea, puteți asorta kale cu orz perlat, orez sălbatic sau quinoa.
5. Veggies Dunk în Kale Dip
Multe depuneri comerciale conțin grăsimi nesănătoase, cantități puternice de calorii și conservanți artificiali. Heather R. Mangieri, dietetică înregistrată în Pennsylvania, recomandă să faceți scufundări de kale, amestecând mai ușor maia, spanacul gătit, frunzele de kale, tocate ceapa verde și usturoiul tocat și adăugând sare și piper după gust. Serviți scufundarea cu legume proaspete amestecate la alegere. De asemenea, se asortează bine cu crackers cu cereale integrale sau - dacă doriți într-adevăr să vă îmbunătățiți aportul de kale - chipsuri de kale coapte.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaMulte depuneri comerciale conțin grăsimi nesănătoase, cantități puternice de calorii și conservanți artificiali. Heather R. Mangieri, dietetică înregistrată în Pennsylvania, recomandă să faceți scufundări de kale, amestecând mai mult maioneza, spanacul gătit, frunzele de kale tăiate, ceapa verde tocată și usturoiul tocat și adăugând sare și piper după gust. Serviți scufundarea cu legume proaspete amestecate la alegere. De asemenea, se asortează bine cu crackers cu cereale integrale sau - dacă doriți într-adevăr să vă îmbunătățiți aportul de kale - chipsuri de kale coapte.
6. Faceți o salată verde fructată
Kale este o sursă valoroasă de flavonoli - un tip de polifenol, un compus din plante care vă poate scădea riscul de boli de inimă. Acești compuși dau gustului său amar, spune Barry Sears, fost cercetător la Școala de Medicină a Universității din Boston și actualul președinte al Fundației pentru Cercetări Inflamatorii. „De obicei, oamenii adaugă afine pentru a reduce amărăciunea kale, deoarece sunt bogate în zahăr natural”, spune Sears. Pentru o salată simplă, frunze de kale proaspete, spălate, cu afine și pansamentul tău sănătos preferat. Tina Marinaccio, dietetician înregistrat, recomandă adăugarea de mere pentru dulceață și nuci, care furnizează omega-3-uri sănătoase pentru inimă.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaKale este o sursă valoroasă de flavonoli - un tip de polifenol, un compus din plante care vă poate scădea riscul de boli de inimă. Acești compuși dau gustului său amar, spune Barry Sears, fost cercetător la Școala de Medicină a Universității din Boston și actualul președinte al Fundației pentru Cercetări Inflamatorii. „De obicei, oamenii adaugă afine pentru a reduce amărăciunea kale, deoarece sunt bogate în zahăr natural”, spune Sears. Pentru o salată simplă, frunze de kale proaspete, spălate, cu afine și pansamentul tău sănătos preferat. Tina Marinaccio, dietetician înregistrat, recomandă adăugarea de mere pentru dulceață și nuci, care furnizează omega-3-uri sănătoase pentru inimă.
7. Porniți cu o tortă de legume
Mâncarea unui mic dejun sănătos care conține proteine, un nutrient care lipsește de la multe mese de dimineață, spune Academia de Nutriție și Dietetică (ȘI), este importantă pentru funcția creierului și energia pe tot parcursul zilei - în special pentru copii și adolescenți. Un ou mare furnizează mai mult de șase grame de proteine. Adăugați cașul tocat în ouă pentru folat, care joacă un rol important în funcția creierului. Pentru un mic dejun hrănitor, AND-ul recomandă o omletă albă de ou cu kale, alte veggies dorite și brânză feta. Pur și simplu saltați legumele tocate într-o cantitate mică de ulei de măsline sau canola și apoi adăugați albușurile de ou. Pe măsură ce gătește, împărțiți brânza feta mărunțită. Pentru mai mulți nutrienți sănătoși ai creierului, împerechează omleta cu un pâine prăjită integral.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaMâncarea unui mic dejun sănătos care conține proteine, un nutrient care lipsește de la multe mese de dimineață, spune Academia de Nutriție și Dietetică (ȘI), este importantă pentru funcția creierului și energia pe tot parcursul zilei - în special pentru copii și adolescenți. Un ou mare furnizează mai mult de șase grame de proteine. Adăugați cașul tocat în ouă pentru folat, care joacă un rol important în funcția creierului. Pentru un mic dejun hrănitor, AND-ul recomandă o omletă albă de ou cu kale, alte veggies dorite și brânză feta. Pur și simplu saltați legumele tocate într-o cantitate mică de ulei de măsline sau canola și apoi adăugați albușurile de ou. Pe măsură ce gătește, împărțiți brânza feta mărunțită. Pentru mai mulți nutrienți sănătoși ai creierului, împerechează omleta cu un pâine prăjită integral.
8. Coaceți-vă jetoanele de Kale
Într-un studiu publicat în Annals of Oncology în februarie 2012, cercetătorii au analizat aportul de legume a mii de oameni cu sau fără diferite tipuri de cancer și au descoperit că consumul de legume crucifere cel puțin o dată pe săptămână protejează împotriva mai multor forme de cancer. Înlocuiți chipsurile de cartofi, care au un conținut ridicat de acrilamidă compusă legată de cancer, cu chipsuri de coajă coapte. „Cheia unor chipsuri de kale gustoase și sănătoase de casă este să folosești ceva acid sau chiar ușor dulce, cum ar fi lămâia proaspătă, sucul de portocale sau oțetul balsamic”, spune Tina Marinaccio, dietetică și antrenor personal înregistrat în Morristown, New Jersey. Apoi adăugați o notă de sare de mare și ulei de măsline.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaÎntr-un studiu publicat în Annals of Oncology în februarie 2012, cercetătorii au analizat aportul de legume a mii de oameni cu sau fără diferite tipuri de cancer și au descoperit că consumul de legume crucifere cel puțin o dată pe săptămână protejează împotriva mai multor forme de cancer. Înlocuiți chipsurile de cartofi, care au un conținut ridicat de acrilamidă compusă legată de cancer, cu chipsuri de coajă coapte. „Cheia unor chipsuri de kale gustoase și sănătoase de casă este să folosești ceva acid sau chiar ușor dulce, cum ar fi lămâia proaspătă, sucul de portocale sau oțetul balsamic”, spune Tina Marinaccio, dietetică și antrenor personal înregistrat în Morristown, New Jersey. Apoi adăugați o notă de sare de mare și ulei de măsline.
9. Începeți-vă ziua cu un Smoothie
Reducerea inflamației corporale ar putea fi la fel de simplă ca înlocuirea bagelelor de dimineață cu un smoothie de kale. În timp ce majoritatea fructelor și legumelor au proprietăți antiinflamatorii, kale este deosebit de bogată în antioxidanți, care stimulează funcția imunitară și reduce răspunsurile inflamatorii. Multe boli implică inflamații, inclusiv artrită, boli de inimă și sinuzită. Kim McDevitt, dietetician înregistrat și educator național cu Vega în zona mai mare a orașului New York, recomandă realizarea unui smoothie cu kale, piersici congelate, gheață, apă și avocado, care adaugă fibre și grăsimi sănătoase.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaReducerea inflamației corporale ar putea fi la fel de simplă ca înlocuirea bagelelor de dimineață cu un smoothie de kale. În timp ce majoritatea fructelor și legumelor au proprietăți antiinflamatorii, kale este deosebit de bogată în antioxidanți, care stimulează funcția imunitară și reduce răspunsurile inflamatorii. Multe boli implică inflamații, inclusiv artrită, boli de inimă și sinuzită. Kim McDevitt, dietetician înregistrat și educator național cu Vega în zona mai mare a orașului New York, recomandă realizarea unui smoothie cu kale, piersici congelate, gheață, apă și avocado, care adaugă fibre și grăsimi sănătoase.
10. Începeți mesele cu Kale condimentate
O cană de kale proaspătă oferă doar opt calorii, ceea ce o face utilă pentru controlul greutății. Pentru a vărsa excesul de grăsime abdominală, care este puternic legată de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet zaharat, dr. Rasa Kazlauskaite, endocrinolog la Rush University Prevention Center, recomandă consumul de legume condimentate înainte de alte alimente la mesele dumneavoastră. Acest lucru vă permite să vă completați cu ceva ușor și aromat și să evitați supraalimentarea. Pentru un plus de bunăstare, se amestecă prăjit cu căldură tocată cu ierburi bogate în antioxidanți, precum turmeric, oregano și usturoi, într-o cantitate ușoară de ulei de măsline.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaO cană de kale proaspătă oferă doar opt calorii, ceea ce o face utilă pentru controlul greutății. Pentru a vărsa excesul de grăsime abdominală, care este puternic legată de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet zaharat, dr. Rasa Kazlauskaite, endocrinolog la Rush University Prevention Center, recomandă consumul de legume condimentate înainte de alte alimente la mesele dumneavoastră. Acest lucru vă permite să vă completați cu ceva ușor și aromat și să evitați supraalimentarea. Pentru un plus de bunăstare, se amestecă prăjit cu căldură cu ierburi bogate în antioxidanți, precum turmeric, oregano și usturoi, într-o cantitate ușoară de ulei de măsline.
11. Îndepărtați-l pentru tandrețe
Adăugarea de căldură, grăsime, sare și o notă de acid sub formă de suc de citrice sau oțet îmbunătățește aroma și textura kaleului, reducând în același timp amărăciunea, potrivit Minh-Hai Alex, dietetician și antrenor în nutriție înregistrat în Seattle. „Metoda mea de pregătire a calului”, spune Alex, „este să-l săriți în ulei de măsline și usturoi tocat, apoi să adăugați sare sau tamari și o stoarce de lămâie sau o stropă de oțet de cidru de mere după gust”. Pentru un plus de culoare și varietate de nutrienți, adăugați ardei copți tocați, morcovi sau coajă elvețiană roșie. Pentru crunch și atractivitate vizuală, garnisiți calul brățat cu migdale zvelte.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaAdăugarea de căldură, grăsime, sare și o notă de acid sub formă de suc de citrice sau oțet îmbunătățește aroma și textura kaleului, reducând în același timp amărăciunea, potrivit Minh-Hai Alex, dietetician și antrenor în nutriție înregistrat în Seattle. „Metoda mea de pregătire a calului”, spune Alex, „este să-l săriți în ulei de măsline și usturoi tocat, apoi să adăugați sare sau tamari și o stoarce de lămâie sau o stropă de oțet de cidru de mere după gust”. Pentru un plus de culoare și varietate de nutrienți, adăugați ardei copți tocați, morcovi sau coajă elvețiană roșie. Pentru crunch și atractivitate vizuală, garnisiți calul brățat cu migdale zvelte.
12. Gatiti-o pe fonta
Dacă sunteți gravidă, mâncați o dietă restrictivă, experimentați menstruații grele sau aveți o tulburare gastrointestinală, riscați să aveți deficiență de fier. O cană de kale fiartă îndeplinește șapte la sută din valoarea zilnică a fierului pentru femei (între 14 și 50 de ani) și aproximativ 14 la sută pentru toți bărbații și femeile cu vârsta peste 50 de ani. Puteți crește această cantitate alegând tigaia corespunzătoare. "Sauteeing sau braising kale într-o tigaie din fontă va crește semnificativ conținutul de fier", spune Minh-Hai Alex, dietetician înregistrat. Conținutul bogat de vitamina C din Kale îmbunătățește absorbția de fier. Acest lucru este important, deoarece fierul non-heme, de tipul plantelor, nu este la fel de ușor absorbit de corp ca heme, sau fier derivat de la animale. Pentru și mai mult fier, serviți calde fierte cu fasole, linte sau tofu.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaDacă sunteți gravidă, mâncați o dietă restrictivă, experimentați menstruații grele sau aveți o tulburare gastrointestinală, riscați să aveți deficiență de fier. O cană de kale fiartă îndeplinește șapte procente din valoarea zilnică a fierului pentru femei (între 14 și 50 de ani) și aproximativ 14% pentru toți bărbații și femeile cu vârsta peste 50 de ani. Puteți crește acea cantitate alegând tigaia corespunzătoare. "Sauteeing sau braising kale într-o tigaie din fontă va crește semnificativ conținutul de fier", spune Minh-Hai Alex, dietetician înregistrat. Conținutul bogat de vitamina C din Kale îmbunătățește absorbția de fier. Acest lucru este important, deoarece fierul non-heme, de tipul plantelor, nu este la fel de ușor absorbit de corp ca heme, sau fier derivat de la animale. Pentru și mai mult fier, serviți calde fierte cu fasole, linte sau tofu.
13. Ciorbă care conține Kale
Supa de pui ca un remediu rece valoroasă este mai mult decât auzul. Cercetările efectuate de dr. Stephen Rennard, un expert pulmonar la Universitatea din Nebraska Medical Center din Omaha, arată că supa reduce inflamația, ceea ce ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor răcelii obișnuite. Alți experți medicali consideră că aburul ciorbei curăță congestia nazală, iar lichidul conținut ajută corpul să curgă bacteriile dăunătoare prin urină. Pentru mai multe beneficii în timp ce luptați împotriva unei răceli sau a altor infecții respiratorii, adăugați kale - o sursă primordială de antioxidanți, care susțin capacitatea corpului de a lupta împotriva infecțiilor - la supele pe bază de bulion sau vegetale.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaSupa de pui ca un remediu rece valoroasă este mai mult decât auzul. Cercetările efectuate de dr. Stephen Rennard, un expert pulmonar la Universitatea din Nebraska Medical Center din Omaha, arată că supa reduce inflamația, ceea ce ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor răcelii obișnuite. Alți experți medicali consideră că aburul ciorbei curăță congestia nazală, iar lichidul conținut ajută corpul să curgă bacteriile dăunătoare prin urină. Pentru mai multe beneficii în timp ce luptați împotriva unei răceli sau a altor infecții respiratorii, adăugați kale - o sursă primordială de antioxidanți, care susțin capacitatea corpului de a lupta împotriva infecțiilor - la supele pe bază de bulion sau vegetale.
Obiectiv pentru echilibru și varietate
În funcție de nevoile dvs. calorice, care variază în funcție de nivelul de activitate, sex și vârstă, probabil aveți nevoie de cinci până la 13 porții de fructe și legume pe zi (două cu jumătate până la șase și jumătate cupe), spune Harvard School of Public Health. Mâncați în mod obișnuit o varietate de culori și tipuri pentru beneficii maxime pentru sănătate, subliniind soiurile deosebit de hrănitoare, precum kale, broccoli, fructe de pădure și citrice.
Credit: Pamela Follett / Demand MediaÎn funcție de nevoile dvs. calorice, care variază în funcție de nivelul de activitate, sex și vârstă, probabil veți avea nevoie de cinci până la 13 porții de fructe și legume pe zi (două cu jumătate până la șase și jumătate cupe), spune Harvard School of Public Health. Mâncați în mod obișnuit o varietate de culori și tipuri pentru beneficii maxime pentru sănătate, subliniind soiurile deosebit de hrănitoare, precum kale, broccoli, fructe de pădure și citrice.
Tu ce crezi?
Mănânci kale? Dacă da, care este modul tău preferat de a-l pregăti? Ce sugestie v-a plăcut cel mai bine? Spuneți-ne în comentariile de mai jos. Ne place să auzim de la tine!
Credit: Dirima / iStock / Getty ImagesMănânci kale? Dacă da, care este modul tău preferat de a-l pregăti? Ce sugestie v-a plăcut cel mai bine? Spuneți-ne în comentariile de mai jos. Ne place să auzim de la tine!
