De la baza craniului la sacru, mușchii spinării erectoare sunt cruciali pentru un spate puternic și sănătos. Acestea vă ajută să vă sprijiniți coloana vertebrală și capul, permițându-vă să vă flexați și să extindeți ambele cu ușurință și vă ajută să vă rotiți torsul dintr-o parte în alta. Acestea cuprind, de asemenea, mușchii de bază, alături de abs și oblici. Dă-ți înapoi un pic de dragoste, incluzând exerciții care vizează spinae erector - deadlifts, extensii de spate și Supermans - în următorul antrenament.
Îndreptare
Un exercițiu compus care funcționează toate grupele musculare majore ale corpului, deadlifts vizează mușchii spinării erectorului superior. Dacă nu ați făcut niciodată un deadlift, veți dori să începeți cu o bară goală pentru a perfecționa mișcarea. Dacă sunteți un haltere experimentat, încărcați bara în funcție de programul dvs.
Cum să o facă:
- Stai cu picioarele distanțate de șold, cu picioarele plate pe podea de sub bară. Gâdilă și apucă bara chiar în afara luciului tău, cu o prindere în mână sau cu o adâncime mixtă (una deasupra, una de dedesubt).
- Mențineți spatele plat și miezul contractat în timp ce ridicați bara, întinzându-vă complet șoldurile și genunchii.
- În vârful mișcării, trageți umerii înapoi.
- Întoarceți bara la sol în același mod în care ați venit, inversând mișcările. Folosiți o mișcare lentă și controlată.
Extensie spate
Extensiile din spate pot fi efectuate în mai multe moduri cu o varietate de echipamente. Pot fi realizate cu sau fără greutate. Puteți folosi o minge de exercițiu pentru a face o extensie a greutății corporale sau dacă sala de sport are, un scaun roman. Începeți doar cu greutatea dvs. corporală; adăugați greutate numai dacă puteți face câteva seturi de 10 repetări ușor.
Extensie cu bile de stabilitate
- Intinde-te pe stomac pe o bara de exercitii. Întindeți-vă picioarele mai largi decât mingea, cu doar degetele de la picioare pe pământ. Îndoaie genunchii și stabilizează-te în această poziție.
- Folosiți mușchii spatelui inferior și mijlocul spatelui pentru a ridica torsul de pe minge cât puteți.
- Întrerupeți partea de sus, apoi coborâți în jos.
Hiperextensia scaunului roman
- Poziționează-te pe scaunul roman cu gleznele fixate și coapsele sprijinite pe tampoane. Partea superioară a garniturii ar trebui să vină doar la cute.
- Încrucișează-ți brațele peste piept. Dacă folosiți greutate, țineți-o la piept.
- Cu picioarele drepte, folosiți mușchii spatelui pentru a vă ridica torsul până când șoldurile dvs. sunt complet extinse.
- Pauză în partea de sus, apoi flexează la șolduri pentru a reveni la poziția de pornire.
Exercițiu Superman
Exercițiul Superman nu necesită echipament și funcționează întreaga coloană vertebrală. Utilizați o mișcare lentă și controlată și concentrați-vă pe utilizarea spinelor erectoare pentru a alimenta mișcarea.
Cum să o facă:
- Întindeți-vă un covor de exercițiu pe stomac. Aduceți-vă picioarele și întindeți-vă brațele pe lângă cap.
- Ridicați-vă torsul și picioarele de pe podea cât de sus puteți.
- Pauză în partea de sus, apoi revino la poziția de pornire.
