Când vine vorba de obținerea abs-urilor cu șase pachete, spuneți-i nu la crunches! Sunt plictisitoare și oferă mici beneficii în departamentul de îmbolnăvire a intestinelor. În loc să împachetezi kilogramele de iarnă și să ascunzi acel blat de brioșă sub straturi de pulovere - aplecați-vă, tonifiați-vă și înăbușiți această talie, fără crengi. Bilele de medicină sunt o modalitate distractivă și puternică de a încorpora antrenamentul de bază de mare intensitate în rutina de antrenament. Ca bonus, mărimea, forma și greutatea acestora ajută la direcționarea către alte părți ale corpului pentru a vă oferi o arsură a întregului corp. Așa că apuca-ți o minge medicamentată cântărită și pregătește-te pentru a-ți oferi un antrenament solid.
Când vine vorba de obținerea abs-urilor cu șase pachete, spuneți-i nu la crunches! Sunt plictisitoare și oferă mici beneficii în departamentul de îmbolnăvire a intestinelor. În loc să împachetezi kilogramele de iarnă și să ascunzi acel blat de brioșă sub straturi de pulovere - aplecați-vă, tonifiați-vă și înăbușiți această talie, fără crengi. Bilele de medicină sunt o modalitate distractivă și puternică de a încorpora antrenamentul de bază de mare intensitate în rutina de antrenament. Ca bonus, mărimea, forma și greutatea acestora ajută la direcționarea către alte părți ale corpului pentru a vă oferi o arsură a întregului corp. Așa că apuca-ți o minge medicamentată cântărită și pregătește-te pentru a-ți oferi un antrenament solid.
1. Agitați vasul
Această mișcare este favorita Dr. Stuart McGill, director al Laboratorului de Biomecanică a coloanei vertebrale de la Universitatea din Waterloo, pentru că este unul dintre cele mai bune exerciții pentru rezistența abdominală. CUM SE FACE: Puneți antebrațele deasupra unei bile cu medicamente mari, ținând corpul într-o poziție de scândură. Nucleul tău ar trebui să fie strâns, iar corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți-vă miezul în mișcare în timp ce trageți mingea în fața dvs. și mișcați-o într-o mișcare circulară. Păstrați-vă spatele și șoldurile în aliniere (nu vă ridicați șoldurile și nu vă înlăturați spatele inferior). Încercați în sensul acelor de ceasornic pentru câteva repetări, apoi încercați în sensul acelor de ceasornic pentru câteva repetări.
Această mișcare este favorita Dr. Stuart McGill, director al Laboratorului de Biomecanică a coloanei vertebrale de la Universitatea din Waterloo, pentru că este unul dintre cele mai bune exerciții pentru rezistența abdominală. CUM SE FACE: Puneți antebrațele deasupra unei bile cu medicamente mari, ținând corpul într-o poziție de scândură. Nucleul tău ar trebui să fie strâns, iar corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți-vă miezul în mișcare în timp ce trageți mingea în fața dvs. și mișcați-o într-o mișcare circulară. Păstrați-vă spatele și șoldurile în aliniere (nu vă ridicați șoldurile și nu vă înlăturați spatele inferior). Încercați în sensul acelor de ceasornic pentru câteva repetări, apoi încercați în sensul acelor de ceasornic pentru câteva repetări.
2. În jurul lumilor
Nu este nevoie să călătoriți departe pentru abs absenți. De fapt, vei sta complet nemișcat pentru acest exercițiu în timp ce torsul tău face toată munca. CUM SĂ FACE: stați la loc cu o bilă medicamentoasă în mâini și cu picioarele înălțime. Înclinați-vă la talie, înconjurați-o spre dreapta și ajungeți la piciorul drept. Nu vă opriți în timp ce continuați să încercați până la piciorul stâng și apoi înapoi în picioare. Ține-ți spatele plat și abs-ul angajat pentru a simți acest arzător cu tot corpul.
Nu este nevoie să călătoriți departe pentru abs absenți. De fapt, vei sta complet nemișcat pentru acest exercițiu în timp ce torsul tău face toată munca. CUM SĂ FACE: stați la loc cu o bilă medicamentoasă în mâini și cu picioarele înălțime. Înclinați-vă la talie, înconjurați-o spre dreapta și ajungeți la piciorul drept. Nu vă opriți în timp ce continuați să încercați până la piciorul stâng și apoi înapoi în picioare. Ține-ți spatele plat și abs-ul angajat pentru a simți acest arzător cu tot corpul.
3. Chop din lemn în picioare
Unul dintre lucrurile grozave despre această mișcare este faptul că există atât de multe variații - folosind greutăți, într-o lună, cu o mașină de cablu. Dar pentru această versiune, veți începe să stați în picioare și să adăugați variante pe măsură ce devin mai puternic și mai avansat. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime ale umărului, cu o bilă medicamentoasă în mâini. Ridicați bilă medicamentului deasupra părții drepte a corpului. Apoi, aplecați-vă la talie cu genunchii ușor aplecați și „tocați” mingea medicamentului în jos și spre partea stângă. Ridicați mingea medicamentului până la început și repetați. Apoi treceți la cealaltă parte.
Unul dintre lucrurile grozave despre această mișcare este faptul că există atât de multe variații - folosind greutăți, într-o lună, cu o mașină de cablu. Dar pentru această versiune, veți începe să stați în picioare și să adăugați variante pe măsură ce devin mai puternic și mai avansat. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime ale umărului, cu o bilă medicamentoasă în mâini. Ridicați bilă medicamentului deasupra părții drepte a corpului. Apoi, aplecați-vă la talie cu genunchii ușor aplecați și „tocați” mingea medicamentului în jos și spre partea stângă. Ridicați mingea medicamentului până la început și repetați. Apoi treceți la cealaltă parte.
4. Chop cu un singur picior
Aceasta este una dintre acele variante menționate în diapozitivul anterior. Este nevoie de tradiționala tăietură de lemn în picioare și adaugă și mai multă lucrare de bază provocând echilibrul. CUM SE FACE: Stai pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit. Ridicați bila medicamentului deasupra părții drepte a capului. Înclinându-vă la șold și la genunchi, „toacă” bila medicamentului până la piciorul stâng. Apoi, păstrându-vă spatele plat, ridicați-vă înapoi în poziția în picioare.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceasta este una dintre acele variante menționate în diapozitivul anterior. Este nevoie de tradiționala tăietură de lemn în picioare și adaugă și mai multă lucrare de bază provocându-ți echilibrul. CUM SE FACE: Stai pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit. Ridicați bila medicamentului deasupra părții drepte a capului. Înclinându-vă la șold și la genunchi, „toacă” bila medicamentului până la piciorul stâng. Apoi, păstrându-vă spatele plat, ridicați-vă înapoi în poziția în picioare.
5. Tossul așezat
Pentru aceasta, veți avea nevoie de un perete pentru a arunca mingea. Dar beneficiul suplimentar este acela că îți poți elimina agresivitatea trântind bila cu medicament în perete cu atâta forță cât vrei (atâta timp cât ești atent la cât de tare se reîntoarce în fața ta). CUM S-O FACE: Așezați-vă pe un perete robust și așezați-vă o minge de medicament în mâini. Ridicați picioarele de pe sol într-o poziție relaxată în V-up, dar cu strălucirea paralelă cu podeaua. În timp ce vă țineți spatele și picioarele de pământ, aruncați mingea de perete. Mingea ar trebui să revină direct în mâinile tale.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru aceasta, veți avea nevoie de un perete pentru a arunca mingea. Dar beneficiul suplimentar este acela că îți poți elimina agresivitatea trântind bila cu medicament în perete cu atâta forță cât vrei (atâta timp cât ești atent la cât de tare se reîntoarce în fața ta). CUM S-O FACE: Așezați-vă pe un perete robust și așezați-vă o minge de medicament în mâini. Ridicați picioarele de pe sol într-o poziție relaxată în V-up, dar cu strălucirea paralelă cu podeaua. În timp ce vă țineți spatele și picioarele de pământ, aruncați mingea de perete. Mingea ar trebui să revină direct în mâinile tale.
6. Aruncarea laterală
Este același principiu cu aruncarea față, dar veți viza mai multe oblicuri cu această versiune. CUM SĂ FACE: stai cu partea corpului în fața unui perete robust și ține o minge medicamentoasă în mâini. Puneți mingea în spatele dvs. de șoldul care este mai departe de perete și rotiți piciorul din spate spre perete în timp ce aruncați mingea de perete. Ar trebui să simțiți o extensie completă la nivelul șoldului din spate și ar trebui să vă strângeți glute pentru o putere maximă. Mingea poate reveni în mâinile tale sau o poți sări pe sol.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEste același principiu cu aruncarea față, dar veți viza mai multe oblicuri cu această versiune. CUM SĂ FACE: stai cu partea corpului în fața unui perete robust și ține o minge medicamentoasă în mâini. Puneți mingea în spatele dvs. de șoldul care este mai departe de perete și rotiți piciorul din spate spre perete în timp ce aruncați mingea de perete. Ar trebui să simțiți o extensie completă la nivelul șoldului din spate și ar trebui să vă strângeți glute pentru o putere maximă. Mingea poate reveni în mâinile tale sau o poți sări pe sol.
7. Toss Side Side
Această mișcare nu numai că implică miezul tău, ci îți provoacă echilibrul și coordonarea mâinii-ochi, așa că nu uita să îți păstrezi ochii pe minge tot timpul. CUM S-O FACI: Ia-ți un scaun cu spatele îndreptat către un perete robust și ține o minge de medicament în mâini. Ridicați picioarele de pe sol într-o poziție relaxată în V-up, cu strălucirea paralelă cu podeaua. În timp ce vă țineți spatele și picioarele de pământ, aruncați mingea de perete peste o parte a corpului. Mingea ar trebui să sară pe pământ înainte de a reveni la mâinile tale.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceastă mișcare nu numai că implică miezul tău, ci îți provoacă echilibrul și coordonarea mâinii-ochi, așa că nu uita să îți păstrezi ochii pe minge tot timpul. CUM S-O FACI: Ia-ți un scaun cu spatele îndreptat către un perete robust și ține o minge de medicament în mâini. Ridicați picioarele de pe sol într-o poziție relaxată în V-up, cu strălucirea paralelă cu podeaua. În timp ce vă țineți spatele și picioarele de pământ, aruncați mingea de perete peste o parte a corpului. Mingea ar trebui să sară pe pământ înainte de a reveni la mâinile tale.
8. Aruncarea deasupra capului
Pentru această mișcare, gândește-te la tine ca să driblezi un baschet, dar în loc să te miști în sus și în jos cu gravitație, vei fi driblat orizontal pe un perete. CUM S-O FĂȚI: Stați câțiva centimetri de un zid robust, cu lățimea picioarelor între ele. Ridicați bilul medicamentului deasupra capului și aruncați-l de perete. Rebound repede, astfel încât este ca și cum ai sări un baschet deasupra capului. Nu uitați să vă mențineți miezul strâns și să nu vă deplasați unul lângă altul.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru această mișcare, gândește-te la tine ca să driblezi un baschet, dar în loc să te miști în sus și în jos cu gravitație, vei fi driblat orizontal pe un perete. CUM S-O FĂȚI: Stați câțiva centimetri de un zid robust, cu lățimea picioarelor între ele. Ridicați bilul medicamentului deasupra capului și aruncați-l de perete. Rebound repede, astfel încât este ca și cum ai sări un baschet deasupra capului. Nu uitați să vă mențineți miezul strâns și să nu vă deplasați unul lângă altul.
9. Aruncat sub mână
Practicați acest lucru destul de des și veți putea genera putere mai exploziv (în afară de a sculpta abs de oțel, desigur). CUM SE FACE: Țineți o bilă cu medicament cu ambele mâini. Înclinați-vă într-o poziție ghemuită și coborâți mingea medicamentului la sol. Explodează de parcă ai sări și arunca bilă cu medicamente în aer, concentrându-te pe deschiderea șoldurilor și stoarcerea gluteilor în timp ce lovești vârful. Puteți face acest lucru pe un perete sau pe un câmp deschis.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPracticați acest lucru destul de des și veți putea genera putere mai exploziv (în afară de a sculpta abs de oțel, desigur). CUM SE FACE: Țineți o bilă cu medicament cu ambele mâini. Înclinați-vă într-o poziție ghemuită și coborâți mingea medicamentului la sol. Explodează de parcă ai sări și arunca bilă cu medicamente în aer, concentrându-te pe deschiderea șoldurilor și stoarcerea gluteilor în timp ce lovești vârful. Puteți face acest lucru pe un perete sau pe un câmp deschis.
10. Scrisul alfabetului
E timpul să vă practicați ABC-urile! Fii avertizat, totuși, nu este un exercițiu elementar dacă îl faci corect. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime ale umărului, cu o bilă medicamentoasă în mâini. Ridicați mingea medicamentului în fața corpului și urmăriți literele alfabetului. Păstrează-ți corpul într-o poziție puternică și stâlp. Dacă corpul tău renunță sau se formează, coborâți bila medicamentului înainte de a ridica locul unde ați plecat. Nu uitați: Forma corectă este întotdeauna cel mai important aspect al oricărui exercițiu.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comE timpul să vă practicați ABC-urile! Fii avertizat, totuși, nu este un exercițiu elementar dacă îl faci corect. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime ale umărului, cu o bilă medicamentoasă în mâini. Ridicați mingea medicamentului în fața corpului și urmăriți literele alfabetului. Păstrează-ți corpul într-o poziție puternică și stâlp. Dacă corpul tău renunță sau se formează, coborâți bila medicamentului înainte de a ridica locul unde ați plecat. Nu uitați: Forma corectă este întotdeauna cel mai important aspect al oricărui exercițiu.
Tu ce crezi?
Acum că cunoașteți ABC-urile dvs. (mișcările pentru nucleul dvs. absolut absolut frumos), care sunt alte mișcări cu bilă pe care le iubiți? Care sunt mișcările dvs. funcționale preferate pentru abs-ul dvs.? Postează în secțiunea de comentarii pentru a discuta cu alți membri ai comunității!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcum că cunoașteți ABC-urile dvs. (mișcările pentru nucleul dvs. absolut absolut frumos), care sunt alte mișcări cu bilă pe care le iubiți? Care sunt mișcările dvs. funcționale preferate pentru abs-ul dvs.? Postează în secțiunea de comentarii pentru a discuta cu alți membri ai comunității!
