Munca pieptului poate fi extrem de plină de satisfacții, deoarece îți poți vedea cu ușurință progresul în oglindă, pe măsură ce mușchii îți devin mai puternici și mai definiți. În plus, antrenamentele toracice sunt în general mai puțin înfiorătoare decât rutinele picioarelor, deoarece lucrați mușchi mai mici. Dar cu siguranță tot vei simți arsura!
Mușchii implicați în antrenamentele pieptului tău
Mușchii pieptului se întind pe partea anterioară a torsului, de la stern până la umeri. Ei îți adună brațele într-o mișcare orizontală, la fel ca o pasăre care își bate aripile.
Unul dintre acești mușchi este pectoralul major. Este împărțit în două capete. Unul se numește capul clavicular, deoarece începe de la claviculă și se atașează de umăr. Celălalt este sternocostal, care provine din stern și se conectează, de asemenea, la umăr. Celălalt mușchi principal al toracelui este unul mai mic de dedesubt numit pectoralis minor, care se deplasează de pe coaste până la scapula într-o diagonală.
Când lucrezi pieptul, de obicei îți lucrezi deltoidul frontal și chiar tricepsul. Colectiv, acești mușchi te ajută să împingi. Gândiți-vă la o apăsare sau o bancă, deoarece ambele sunt mișcări de presare.
Cu toate acestea, puteți izola pieptul mai mult cu o mișcare precum mușca, unde vă mențineți coatele în cea mai mare parte dreaptă și vă aduceți brațele laolaltă. Mușca arată ca și cum ai da cuiva o îmbrățișare mare.
Cum să vă structurați antrenamentele în piept
Când vă structurați antrenamentele, numărul de antrenamente în piept pe care le faceți în fiecare săptămână, precum și numărul de seturi și repetări pe care le faceți, depinde de nivelul și de obiectivele dvs. de fitness.
Fitness general
Începătorii pot începe cu două-trei antrenamente cu corp complet în fiecare săptămână, care încorporează 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe exerciții toracice. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, puteți adăuga un set, puteți crește greutatea de la 5 la 10 kilograme sau puteți crește repetările.
Construcția muschiului toracic
Dacă sunteți mai avansat și obiectivul dvs. este să vă construiți mușchi, cel mai important lucru de urmărit este volumul de antrenament. Asta înseamnă cantitatea de greutate ridicată, înmulțită cu numărul de seturi și repetări pe care le-ați efectuat. Deci, dacă ați făcut 3 seturi de 10 repetări cu 100 de kilograme pe presă de pe bancă, volumul total pentru antrenamentul dvs. este de 3.000 de kilograme.
Un studiu din ianuarie 2019 publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu a constatat că mai mult volum de antrenament duce la creșteri mai mari ale mușchilor în rândul participanților. Și dacă doriți să continuați să construiți mușchi, va trebui să vă ridicați volumul de antrenament în timp.
Creșterea forței
Cantitatea de greutate pe care o ridicați contează și ea. Un studiu din octombrie 2015 publicat în Jurnalul de forță și condiționare a cercetării a examinat greutatea ușoară față de antrenamentul cu greutăți mari. Cercetătorii au descoperit că subiecții pot construi mușchi fie cu greutăți ușoare, fie cu greutăți mari. Cu toate acestea, greutățile mari au fost mult mai bune la formarea forței.
Cât de des ar trebui să faci antrenamente la piept?
Un studiu din martie 2019 publicat în Journal of Science and Medicine in Sport a constatat că numărul de zile pe săptămână pe care un mușchi este antrenat nu contează, atât timp cât volumul este constant. Cu alte cuvinte, dacă faceți 6 seturi de presă în piept, puteți face totul într-o singură zi sau să îl împărțiți în două zile.
Pe de altă parte, dacă vă ajută să vă măriți volumul de antrenament, ar trebui să lucrați mai mult de o dată pe săptămână. S-ar putea să nu aveți timp să faceți toate seturile într-o zi. În acest caz, puteți adăuga un al doilea sau al treilea antrenament în piept în săptămâna dvs.
Cele mai bune 3 exerciții ale pieptului
Cele două cele mai bune exerciții pentru pieptul tău sunt presă de banc și push-up și le poți folosi în mod interschimbabil, potrivit unui studiu din septembrie 2019 publicat în Sports Medicine International Open . Mușca este o a treia opțiune care îți vizează și pieptul. Iată cum să le faci.
1. Presă de bănci Barbell
Presa de banc este cel mai bun pariu pentru izolarea pieptului, conform cercetărilor din 2012 ale Consiliului American privind exercițiile fizice. În mod obișnuit, utilizați un biliard, dar puteți folosi, de asemenea, gantere sau un aparat de cablu.
- Întinde-te pe spate pe o bancă.
- Ochii ar trebui să fie în linie cu barbellul și picioarele plate pe pământ.
- Ridicați bara de pe suport, astfel încât să fie direct peste umeri.
- Coborâți barbellul spre stern, lăsându-i să se sprijine pe piept.
- Apăsați bara înapoi până când coatele sunt complet întinse.
Bacsis
Bench Press vs. Push-Ups: Presa de bancă simplifică ajustarea rezistenței pe care o utilizați, ceea ce înseamnă că este o modalitate mai simplă de a construi mușchi și a deveni mai puternic. Dar push-up-urile sunt convenabile, deoarece le puteți face aproape oriunde.
2. Picioare ridicate Push-Up
Îmbunătățirea regulată este dificilă, dar este posibil să ai nevoie de ceva mai avansat pe măsură ce progresezi. Utilizați această variație a împingerii pentru a face lucrurile mai dificile pentru corpul superior.
- Puneți-vă pe pământ într-o poziție de împingere cu fața în sus de o bancă.
- Puneți picioarele sus pe bancă, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu solul.
- Efectuați o apăsare, mergând cât mai jos până la sol. Nu vă lăsați șoldurile sau capul să vă încalce. Mai degrabă, păstrează-ți corpul în linie dreaptă.
- Apăsați înapoi în sus.
3. Mușcă de cablu așezată
Mușchii pectorali îți aduc brațele peste corpul tău pe orizontală, ca o pasăre care-și lovește aripile. Acest exercițiu este mai aproape de această mișcare decât o presă și funcționează eficient mușchii pieptului.
- Așezați-vă în mașina de acoperi pieptul.
- Reglați mânerele astfel încât brațele să fie deschise și mâinile să fie în linie cu umerii.
- Cu coatele ușor îndoite și cu spatele plat pe scaun, reuniți brațele.
- Întoarceți încet brațele în poziția de pornire.
Încercați acest antrenament cu 3 mișcări care consolidează pieptul
Când ajungeți la sală pentru antrenamentul în piept, începeți cu o încălzire completă. Amintiți-vă că vă utilizați umerii și mușchii corpului superior, deci alegeți o activitate care folosește acele grupuri musculare. Încălzirea pe rând sau ergometrul de schi va lovi zonele potrivite.
Câteva seturi de împingeri, cercuri de brațe sau câine în sus și în jos îți vor întinde mușchii și vor ajuta la prevenirea rănilor. Când simțiți că sunteți gata să lucrați, începeți cu presa de bancă.
Miscare 1: Barbell Bench Press
- Începeți prin încălzirea cu bara pentru 10 repetări. Luați cel puțin 3 seturi de încălzire cu 10 repetări fiecare.
- Dacă obiectivul tău este să presezi pe bancă 100 de kilograme, începe cu bara pentru 10 repetări. Apoi, faceți un set cu 65, apoi un set cu 85, pentru 10 repetări fiecare.
- Acum sunteți gata pentru cele 3 seturi de lucru la 100 de kilograme.
- Se odihnește cel puțin 90 de secunde între seturi. Vrei ca mușchii să se recupereze suficient încât să te poți împinge pe setul ulterior.
Mișcare 2: Purtări ridicate cu picioarele
- Faceți cât mai multe repetări pentru 4 seturi. Mențineți forma adecvată pe tot parcursul.
- Se odihnește 90 de secunde între seturi.
Bacsis
Dacă este dificil să faci mai mult de 3 repetări fără să-ți compromiți forma, coborâți-vă picioarele la sol și faceți împingeri regulate. Dacă acestea sunt încă dificile, puteți ridica mâinile pe o bancă. În mod ideal, ar trebui să poți obține între 8 și 12 repetări pe set.
Mișcare 3: Fly Fly
- Efectuați 1 sau 2 seturi de încălzire de 8 repetări pentru a măsura greutatea pe care ar trebui să o utilizați pentru seturile de lucru.
- Utilizați mașina cu cabluri așezate pentru 3 seturi de lucru de 10 până la 12 repetări.
- Dacă nu aveți o mașină, vă puteți culca pe spate pe o bancă și puteți face o zboară cu gantere.
Bacsis
Acesta este un exercițiu de izolare pentru mușchiul toracic. Cel mai bine este să efectuați acest tip de exerciții după apăsarea și împingerea de pe bancă deoarece necesită mai puțini mușchi și mai puțină energie.
Mașinile sau greutățile libere sunt mai bune?
Un studiu din octombrie 2016 publicat în The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a comparat barba gâtului din spate (greutate liberă) cu o presă pentru picioare (mașină). Cercetătorii au descoperit că grupul care a folosit bilonul a devenit mai puternic decât grupul care a folosit presa de picior.
Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să scutiți greutățile mașinii. Te pot ajuta în continuare să-ți construiești mușchi și forță. Cu toate acestea, dacă sunteți apăsat de timp sau nu aveți suficient echipament, optați pentru exerciții de greutate gratuite, cu bare și gantere.
