Asociația American Heart recomandă diete bogate în fibre solubile, dacă doriți să vă reduceți colesterolul. Vegetarienii care mănâncă mese bine planificate cu legume bogate în fibre și cereale integrale au diete bogate în fibre. Vegetarienii care nu mănâncă mese echilibrate și consumă carbohidrați rafinați în loc de legume, nu au surse bune de fibre în dieta lor. Institutul de Medicină sugerează că femeile consumă zilnic între 21 și 25 de grame de fibre, iar bărbații ar trebui să mănânce zilnic între 30 și 38 de grame.
Nutriție de in
Alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre sunt seminte de in. Potrivit Universității din Illinois, semințele de in oferă 25 până la 38 de grame de fibre. Este ideal pentru vegetarieni, deoarece are un conținut ridicat de proteine și uleiuri omega-3 pentru a înlocui uleiurile de pește, care sunt sănătoase în orice dietă. Semința de in este o sămânță mică de aproximativ dimensiunea unei semințe de susan, maro sau galben și greu de mestecat. Deoarece este mai dificil pentru corpul dvs. să-și digere nutrienții atunci când este întreg, de obicei este măcinat și folosit ca făină sau ca topper pentru a adăuga o aromă de nucă la alimente. Le puteți macina ușor cu o mașină de tocat cafea. Semința de in este de asemenea bogată în potasiu și acid folic. Universitatea afirmă, de asemenea, că semințele de in conțin lignani și, flavonoide, acizi fenolici care sunt anti-cancer, antioxidanți și antiinflamatorii.
Cereale integrale
Cerealele integrale au conținut ridicat de fibre și sunt importante pentru aportul de proteine al unui vegetarian. Vegetarianii tind să mănânce cereale integrale și fasole - ambele bogate în fibre - pentru a-și completa proteinele, astfel încât corpul lor să le proceseze ca proteine complete. Pastele cu cereale integrale și orzul pot conține până la aproape 6 grame de fibră pe cană gătită, conform USDA. Pâinea integrală de cereale este o bază excelentă pentru un sandviș de legume cu salată, roșii, ceapă și castraveți, iar orzul este un plus excelent în supe de legume.
Fibră în fructe
Fibră în legume
USDA raportează că unele dintre cele mai fibroase legume sunt anghinare, mazăre și broccoli. O inimă de anghinare de anghinare de dimensiuni medii, vă poate oferi aproximativ 10 grame de fibre. Dacă mănânci 1 cană de mazăre gătită, vei câștiga 8, 8 grame de fibre, iar dacă mănânci 1 cană de broccoli fiert, vei consuma 5, 1 grame de fibre. Legumele pot fi turnate în amestecat cu orez și adăugate în supe cu orz.
