Împingerea tricepsului este un exercițiu care vizează în principal triceps brachii, care este poziționat pe partea din spate a brațului între articulațiile cotului și umărului. Triceps brachii constituie aproximativ 75 la sută din braț și este utilizat în extensia cotului și a umărului. Dacă doriți să înlocuiți exercițiul de împingere, există numeroase alternative care pot fi realizate pe diverse forme de echipament, cum ar fi gantere, cabluri și mașini.
Ce este un triceps PushDown
În mod tradițional, împingerea tricepsului se realizează pe un sistem de scripete cu cablu cu o funie. Vă aflați în fața mașinii cu cablu, cu picioarele așezate în poziție de mers și apucați funia chiar deasupra butoanelor de cauciuc negru de la capăt. Reglați înălțimea cablului astfel încât mâinile dvs. să fie la nivelul ochilor în poziția de pornire. Țineți coatele în părțile laterale și împingeți în jos pe frânghie în timp ce îndreptați brațele în jos. Nu blocați coatele în partea de jos a mișcării. Acest exercițiu funcționează exclusiv triceps brachii.
Înlocuirile cablurilor
În funcție de obiectivele de antrenament sau nivelul de experiență, puteți face exerciții de cablu triceps cu două mâini sau cu o mână. Extensia deasupra tricepsului este un exercițiu obișnuit care folosește și o frânghie. Stai cu spatele spre aparatul de cablu și cu picioarele într-o poziție eșalonată. Prinde funia chiar deasupra butoanelor negre și trage de frânghie, astfel încât brațele să fie complet întinse peste cap. Când coborâți frânghia, coborâți în jos până când veți avea o cotură de 90 de grade în coate și apoi împingeți înapoi până aproape o extensie completă. Nu încuiați coatele și încercați să vă țineți brațele aproape de partea capului. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați confortabil acest exercițiu pentru trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Înlocuirile cu gantere
Ganterele pot oferi un înlocuitor provocator pentru exercițiul de împingere. De asemenea, pot fi realizate cu una sau două mâini. Cu ganterele puteți efectua o extensie aeriană și lovituri înapoi. Pentru a executa reculurile triceps, alegeți o greutate care vă va permite să efectuați confortabil exercițiul pentru 10 până la 12 repetări. Acest exercițiu necesită, de asemenea, utilizarea unui banc. Aplecați-vă și așezați mâna dreaptă și genunchiul drept pe bancă, cu piciorul stâng plat pe pământ. Asigurați-vă că spatele este în permanență drept. Prinde gantera în mâna stângă și aduce brațul lângă partea ta cu o îndoire de 90 de grade în cot, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe corp. Aceasta este poziția de pornire. Acum, întindeți brațul stâng în spatele tău, astfel încât acesta să devină paralel cu banca și cotul să fie aproape complet extins. Pauză o secundă fără a bloca cotul. Păstrați gantera sub control în orice moment, astfel încât să nu îi permiteți să se balanseze înainte și înapoi. După ce efectuați 10 până la 12 repetări pe brațul stâng, schimbați laturile și efectuați acest exercițiu pe partea dreaptă.
Înlocuirile utilajelor
Un înlocuitor comun al mașinii pentru împingere este mașina de triceps. Aceste mașini au un scaun cu sprijin spate și două bare, care sunt poziționate pe fiecare parte a dvs.. Stați pe scaun și apucați barele. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plane pe sol. Apăsați pe bare până când brațele sunt aproape complet întinse, dar nu blocați coatele. Aceste mașini au o centură de siguranță pentru a vă ține legat de scaun dacă vă aflați ridicându-vă de pe scaun când apăsați în jos pe bare. Reveniți la poziția de pornire și alegeți o greutate care vă permite să efectuați confortabil acest exercițiu pentru trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Prudență
Înainte de a începe oricare dintre aceste exerciții de triceps, solicitați asistență profesională de la un antrenor personal. El va stabili ce exerciții de înlocuire sunt cele mai potrivite pentru obiectivele tale de fitness și nivelul tău de experiență. El vă va învăța, de asemenea, cum să acționați echipamentele de gimnastică, forma corespunzătoare și siguranța personală.
