Creșterea musculară apare ca urmare a unui traumatism microscopic la fibrele musculare, care se vindecă înapoi mai mari și mai puternice decât erau înainte de traumatism. Prin exerciții de haltere, este posibil să puteți pune un centimetru de mușchi pe biceps într-o săptămână.
S-ar putea să câștigi încă un centimetru în două săptămâni, dar în curând corpul tău va fi platou și nu vei vedea acel tip de creștere în fiecare săptămână. Dezvoltați-vă un plan pentru a vă maximiza antrenamentele cu armele mai mari pentru a oferi acele „arme” pe care le-ați dorit întotdeauna.
Bacsis
Puteți câștiga un centimetru pe biceps într-o săptămână, cu ajutorul alimentelor potrivite și făcând exerciții de biceps. Dar după aceea, nu vei câștiga un centimetru pe săptămână și te vei plasa foarte repede.
Cresc Biceps repede
Pentru a câștiga mușchi pe biceps, concentrați-vă pe efectuarea buclelor pentru construirea bicepsului - precum bucle de ciocan, bucle de predicator și bucle de cablu. Acest antrenament pentru biceps se concentrează asupra bicepsului dvs. pentru a ajuta la crearea acelui traumatism microscopic care creează mușchi mai mari. Cu fiecare set de exerciții, lucrați-vă bicepsul până la punctul de epuizare.
Maximizați greutatea
Cantitatea de greutate pe care o ridici afectează cât de rapid câștigi mușchi. Dacă ridicați o ganteră de 35 de kilograme atunci când efectuați bucle de biceps și puteți face opt până la 12 repetări înainte de eșec, încercați să ridicați o ganteră de 45 de kilograme pentru patru-șase repetări.
Cheia pentru construirea rapidă a mușchilor este să ridici o greutate suficient de grea încât să poți efectua doar câteva repetări înainte ca mușchii să se epuizeze. Acest nivel de exerciții fizice provoacă traume la mușchii bicepsului dvs., ajutându-i să se vindece mai mari și mai puternici, potrivit lui Len Kravitz, scris pentru Universitatea din New Mexico.
Reduceți aerobic
Dacă obiectivul tău este să-ți creezi mușchi, mai degrabă decât să-ți piardă grăsimea, reduce-ți antrenamentul cardiovascular și concentrează-ți eforturile pe ridicarea greutății. Când efectuați exerciții aerobice de mare intensitate, corpul dvs. se concentrează pe furnizarea de energie necesară antrenamentului dvs. și ar putea descompune mușchii pentru energie.
Mănâncă pentru a construi mușchi
Când construiți mușchi, vă sporiți nevoia de calorii. Potrivit Harvard Health, un elevator de greutate de 185 de kilograme arde aproximativ 532 de calorii în timpul unui antrenament de o oră. Trebuie să mâncați încă 500 de calorii sau veți slăbi. Muschii in crestere au nevoie si de calorii. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă să obțineți 10 - 35% din caloriile dvs. din proteine în fiecare zi, dacă doriți să câștigați mușchi.
Cu toate acestea, a menține mușchiul odată ce ți-ai atins scopul înseamnă să mănânci mai puține proteine: 0, 37 g per kilogramă din greutatea corpului tău. Consumați proteine și carbohidrați de înaltă calitate pentru a-ți alimenta corpul și oferi nutrienții necesari pentru a construi masa corporală slabă. Puiul fiert, carnea slabă, ouăle și tonul îți furnizează proteine corpului fără cantități mari de grăsime. Consumați cereale integrale și carbohidrați nerefinați pentru a oferi energie mușchilor.
