Controlul greutății se referă la calorii în raport cu calorii. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să luați mai multe calorii decât ardeți, iar câștigarea a 2 kilograme pe săptămână necesită consumul a 1.000 de calorii în fiecare zi. Cu toate acestea, de cât de multe calorii veți avea nevoie în general, depinde de dimensiunea corpului, nivelul activității, vârsta și sexul. Consultați un medic înainte de a începe călătoria de creștere în greutate - creșterea în greutate de 2 kilograme pe săptămână este mult mai rapid decât rata recomandată de 1/2 la 1 lire săptămânal, așa că veți dori să consultați medicul pentru a vă asigura este sigur pentru tine.
Determinați caloriile zilnice pentru a câștiga greutate
Primul pas este să determinați caloriile necesare pentru a vă menține greutatea actuală. Femeile își pot multiplica greutatea corporală cu 16 - iar bărbații ar trebui să-și înmulțească greutatea cu 17 - pentru a estima caloriile de întreținere, spune expertul în exerciții și nutriție, Sharon Griffin, doctorand, într-un articol IDEA Fitness Journal din 2006. Deci, de exemplu, un 120 femeia care s-ar multiplica de 120 de ori 16 pentru a obține 1.920 de calorii de întreținere.
Acum estimează-ți nivelul de activitate, astfel încât să poți adăuga caloriile arse în timpul activităților săptămânale la calorii de întreținere. Femeile pot folosi 150 de calorii pe sesiune de antrenament, în timp ce bărbații ar trebui să se calculeze cu arderea a 200 de calorii pe sesiune. Dacă acea femeie de 120 de kilograme exercită o dată în fiecare zi, va trebui să adauge 150 de calorii la 1.920 de calorii de întreținere. Asta o plasează zilnic la 2.070 de calorii - dar încă nu s-a terminat.
Ultimul pas este ușor - trebuie doar să adăugați 1.000 de calorii în fiecare zi necesare pentru a câștiga 2 kilograme într-o săptămână. Aceasta înseamnă că femeia de 120 de kilograme trebuie să consume 3 070 de calorii în fiecare zi pentru a atinge obiectivul.
Câștigă greutate sănătoasă cu antrenament de rezistență
Dacă nu sunteți deja angajat în antrenamente de rezistență sau antrenament de forță, acesta este un moment bun pentru a începe. Acest tip de exerciții fizice utilizează mai puține calorii decât activitățile aerobice, cum ar fi alergarea și înotul, așa că nu trebuie să adăugați prea multe calorii la dieta dvs. zilnică. În urma unui program consistent de formare a forței se creează o masă musculară slabă, care vă crește greutatea și vă ajută să vă asigurați că greutatea pe care o câștigați nu apare la fel de sănătoasă și de grăsime inestetică.
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, consultați un antrenor personal pentru a discuta despre un program de forță a întregului corp, pe care să îl faceți de două sau de trei ori pe săptămână. Un profesionist poate proiecta un program care să se potrivească nivelului tău de fitness, mobilității și obiectivelor tale de fitness.
Sfaturi pentru dieta pentru a stimula caloriile zilnice
Un plan de a câștiga în greutate nu este o invitație deschisă pentru a vă bucura de alimente încărcate cu zahăr - veți dori să obțineți calorii în plus din tarifele hrănitoare. Mâncați trei mese mai mari în fiecare zi, plus două sau trei gustări. Puteți crește caloriile la fiecare masă consumând porții mai mari decât în mod normal și incluzând alimente bogate în calorii, precum fasole, carne, cereale integrale și legume amidonice.
Caloriile se construiesc rapid atunci când combinați mai multe alimente bogate în calorii. Puteți face o gustare sau un mic dejun cu 700 de calorii, completând o ceașcă de granola cu iaurt, nuci, afine și zmeură. O cină care include 5 uncii de somon, 1 1/2 cană de orez brun fiert, 1/2 cană de mazăre și broccoli aruncați cu ulei de măsline și tahini oferă 929 de calorii. O cană de quinoa completată cu avocado cubulet și semințe de floarea soarelui are aproximativ 500 de calorii. Unele opțiuni nutritive, bogate în calorii pentru gustări includ amestecul de trasee, untul de arahide pe biscuiti de grâu integral, fructe uscate și ciocolată neagră.
Băuturi pentru a sprijini câștigarea a 2 lire pe săptămână
Unul dintre cele mai bune moduri de a-ți atinge scopul caloric este să folosești băuturi bogate în calorii pentru gustări. Pulberile care cresc greutatea sunt o opțiune convenabilă, deși nu sunt necesare pentru a crește în greutate sănătos. Alege-ți aroma preferată, amestecă-o cu apă, lapte sau suc și vei termina cu o băutură care oferă 500 până la 1.300 de calorii, în funcție de marca cumpărată. Cele mai multe boabe de greutate conțin proteine, dar fiecare are diferite tipuri de vitamine, minerale și suplimente din plante, așa că verificați eticheta pentru a vă asigura că veți obține amestecul potrivit pentru nevoile dvs. Consultați un medic înainte de a lua suplimente de creștere în greutate, de asemenea - nu sunt în siguranță pentru toată lumea.
