Pierderea a 15 kilograme este un obiectiv demn, dacă sunteți supraponderali, dar să o faceți prea repede poate să declanșați. În loc să încercați să atingeți acest număr, să spunem, șase săptămâni, experții în sănătate sunt de acord că un obiectiv săptămânal lent (dar sigur!) Este cel mai bun pariu. Motivul: o pierdere în greutate mai lentă și constantă este mai ușor de întreținut - și cine nu vrea asta?
"Majoritatea cercetărilor au arătat că atunci când slăbești într-un ritm mai lent, ai mai multe șanse să-l ții departe pe termen lung, iar când scapi de kilograme prea repede, poate rezulta pierderea mușchilor și nu grăsimea", dieteticianul Nicole Hinckley, RD, spune LIVESTRONG.com.
Și fiți atenți la dietele trendy sau fad care promit pierderea rapidă în greutate, spune Academia Americană a Medicilor de Familie. Aceste planuri alimentare prea bune pentru a fi adevărate nu sunt sănătoase și pot fi de fapt periculoase în anumite cazuri.
Citiți mai multe despre dezavantajele pierderii în greutate prea repede, alături de un plan ușor de urmat, plin de sfaturi grozave pentru alimentație și mișcări de exerciții fizice, care vă vor ajuta să vă potriviți și să fiți sănătoși
De ce pierderea în greutate prea rapidă nu este inteligentă
Crearea unui deficit de calorii (de asemenea, arderea mai multor calorii decât ai lua) este primul și cel mai important pas în pierderea a 15 kilograme, dar reducerea caloriilor dvs. prea scăzute nu este calea de a merge în acest sens. Fapt: Dacă mănânci prea puțin, s-ar putea să nu obții nutriția zilnică de care ai nevoie.
„Acest tip de dietă în caz de accidente vă poate afecta imunitatea, nivelul de energie și chiar părul - iar cei care restricționează prea mult caloriile sunt mai susceptibili să se suprasolicite mai târziu”, spune Hinckley. Pierderea în greutate prea rapidă ar putea însemna, de asemenea, că veți pierde din greutatea apei sau a țesutului muscular slab, în loc de grăsimea pe care doriți să o vizați, potrivit Clinicii Mayo.
„Pierderea rapidă în greutate vă poate aduce, de asemenea, un risc mai mare pentru alte complicații de sănătate, cum ar fi dezechilibrele electrolitice, calculi biliari și deshidratare”, adaugă dieteticianul Jonathan Valdez, RDN, proprietarul Genki Nutrition și un purtător de cuvânt al mass-media pentru Academia de Nutriție a Statului New York. și Dietetică.
Ce este mai rău, ai putea ajunge să te încurci cu metabolismul tău într-un mod permanent. Studiile au aratat, de asemenea, ca pierderea rapida in greutate poate provoca o incetinire pe termen lung a metabolismului tau, ceea ce va determina greutatea sa-si recapete si ar putea duce chiar la o persoana care devine mai supraponderala decat a fost inainte de dieta ", spune Valdez. Cu alte cuvinte, puteți pierde 15 kilograme, dar apoi puteți câștiga înapoi 20 sau 25 înainte de a ști.
Tăiați caloriile pe calea corectă
Urmărirea caloriilor pe care le consumi este recomandată atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Pentru a crea un deficit de calorii adecvat pentru a pierde 15 kilograme, mai întâi trebuie să aflați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală (numită uneori „calorii de întreținere”), care este diferită pentru fiecare persoană. Puteți face acest lucru prin păstrarea unui jurnal alimentar timp de o săptămână sau mai mult, urmărind atât caloriile totale pe care le mâncați, cât și caloriile pe care le ardeți prin exerciții fizice. De asemenea, va trebui să vă urmăriți greutatea pentru a determina dacă câștigați, pierdeți sau rămâneți la fel.
Dacă toate acestea sună puțin obositoare, puteți încerca să utilizați o aplicație în loc. Aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.com, de exemplu, efectuează calcule pentru tine, în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Descărcați aplicația pentru a obține un obiectiv caloric bazat pe obiectivul dvs. săptămânal de pierdere în greutate.
Avertizare
Rețineți că femeile nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1.500 de calorii zilnic, potrivit publicației Harvard Health. Scăderea sub aceste numere vă poate pune în pericol deficiențele nutriționale.
După ce ați stabilit valoarea de referință, numărul „magic” de calorii pentru a tăia în fiecare zi este de 500. Experții sunt de acord că aceasta este o cantitate sigură care nu vă pune în pericol deficiențele, dar este suficient pentru a muta scala. Deoarece o liră este egală cu aproximativ 3.500 de calorii, slash 500 în fiecare zi - printr-un combo de a mânca mai puțin și a arde mai mult prin exercițiu - ar trebui să vă ajute să pierdeți aproximativ o kilogramă în fiecare săptămână, ceea ce înseamnă că puteți pierde 15 kilograme în mai puțin de patru luni.
Adaptarea la o nouă dietă vă poate lăsa să vă fie foame, dar puteți face ajustări. „Dacă vă este foarte foame în timp ce luați o dietă, este posibil să vă măriți ușor aportul de calorii, atât timp cât însoțiți acest lucru cu o creștere a exercițiilor fizice care are ca rezultat un deficit caloric general similar”, explică Valdez. De exemplu, o persoană care cântărește 155 de kilograme care dorește să adauge 300 de calorii pe zi din cauza foamei ar putea contracara acest lucru mergând la o alergare de 25 de minute în fiecare noapte sau înotând aproximativ 30 de minute, spune el.
Mănâncă bine în planul tău de pierdere în greutate
Cuvântul cheie aici? Plan! „Faceți un plan de masă pentru săptămână, care nu doar ajută la cumpărăturile alimentare, dar vă ajută să evitați deciziile de ultimă oră atunci când le este foame, care este de obicei cel mai mare motiv pentru care oamenii apelează la alimentele procesate”, spune Valdez.
Prin punerea în aplicare a unui plan de mâncare săptămânal, veți avea bețișoare de morcov și hummus sau iaurt și nuci la îndemână atunci când vă simțiți ciugulit și nu veți fi tentat să apucați o pungă de chipsuri de la distribuitor.
Pentru a menține mai mult timp în timp ce reduceți caloriile, Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă să vă concentrați pe alimente cu un consum redus de energie (de asemenea, cu un conținut scăzut de calorii), precum fructe și legume, cereale integrale, fasole și proteine slabe.
„Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii sunt pline de vitamine și minerale pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice”, spune Valdez.
Decupați câteva calorii în plus aici și poate fi ușor. De exemplu, ia în considerare ce bei în fiecare zi. Sodurile, smoothie-urile bogate în calorii și alcoolul pot adăuga calorii goale în dieta dvs. zilnică, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Schimbă acestea pentru băuturi cu conținut scăzut sau fără calorii, cum ar fi apa, cafeaua neagră sau ceaiul.
Gata să slăbești?
Iată un plan de masă de șapte zile, cu 1.500 de calorii, pentru a vă începe.
Combinați Forța de Forță și Cardio
Exercițiile fizice obișnuite sunt o parte importantă a oricărui program pentru a pierde 15 kilograme, dar a începe încet este esențial dacă nu ai fost la sală în ultima vreme. Cea mai bună abordare a exercițiilor fizice este una care combină un regim care îți place să faci și arată rezultate.
„A merge într-o rutină de antrenament te va ajuta să faci din fitness o parte din viața ta, fără ca acesta să pară o abordare„ totul sau nimic ”- și te poate ajuta să te bucuri de procesul, fără a pune prea multă presiune asupra saltului într-un program intens, "Hannah Davis, CSCS, antrenor personal certificat și fondator al Body by Hannah, spune pentru LIVESTRONG.com.
În conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta) sau 75 de minute de exercițiu de intensitate viguroasă (ca alergatul) în fiecare săptămână, iar cei care încearcă să slăbească poate dori să urmărească mai mult.
Deoarece pierderea musculară poate apărea pe un plan redus de calorii, include și antrenamentul de forță ca parte a regimului tău de antrenament. Ghidurile sugerează antrenarea tuturor grupurilor tale musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Davis recomandă o concentrare asupra mișcărilor mari care ard cele mai multe calorii și construiesc mai mult mușchi. "Începeți prin a adăuga o serie de lungi de mers (10 pe picior), pushups (10), gheare (10) și rânduri de gantere (30) o dată pe săptămână timp de două săptămâni, creșteți-l la două ori pe săptămână pentru următoarele două săptămâni și apoi de trei ori pe săptămână pentru următoarele trei săptămâni - și chiar mai mult dacă poți ", spune ea.
Consiliul american pentru exercițiu recomandă, de asemenea, aceste modalități ușoare de a adăuga mai multă fitness (și arsură de calorii) în rutina ta zilnică: parcarea mașinii mai departe de magazinele pe care le vizitezi, folosind scările în loc de liftul din clădirea ta sau la serviciu și luând pauze în timpul zilei pentru a se ridica și a se întinde.
Descoperiți-vă planul final de antrenament pentru pierderea în greutate
Indiferent dacă bate trotuarul sau lovește sala de sport, avem ghidul tău pentru rezolvarea pierderii în greutate.
