Dacă ai simțit vreodată ca umărul tău „a ieșit din loc”, este posibil să ai ligamente de umăr desfăcute. Unii oameni descriu acest lucru ca fiind cu două articulații. Poate poți ajunge până la cap și să-ți atingi spatele inferior cu mâinile strânse. Deși acesta este un truc distractiv al petrecerii, ligamentele libere pot crește riscul de alte răni la nivelul umerilor.
Din păcate, ligamentele libere nu pot fi consolidate. După ce sunt întinse, rămân așa. Cu toate acestea, întărirea mușchilor din jurul articulației umărului va ajuta la compensarea ligamentelor desfăcute și va reduce riscul de răni ulterioare.
Exercițiile de terapie cu ligamente vizează manșeta rotativă - un grup de mușchi care ajută la păstrarea mingii în priza articulației umărului și a mușchilor din jurul umărilor. Efectuați aceste exerciții acasă sau într-un centru de fitness, cu o bandă de exerciții elastice.
Rândurile în picioare
Exercitiile de canot intaresc muschii intre omoplat.
Pasul 1
Fixați mijlocul unei benzi de exercițiu elastic pe un mâner sau într-o balamală a ușii la înălțimea taliei. Faceți față ușii și țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
Pasul 2
Cu brațele în lateral, îndoiți coatele la 90 de grade. Din această poziție, trageți direct înapoi pe bandă, strângând omoplatele în timp ce vă deplasați. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi consecutive.
Rotatie externa
Rotația externă este rotația brațului superior departe de corp. Efectuați următorul exercițiu câte un braț la un moment dat.
Pasul 1
Fixați un capăt al benzii elastice pe un mâner sau într-o balamală a ușii la înălțimea taliei.
Pasul 2
Țineți în mână capătul opus al benzii. Stai lateral cu brațul de exercițiu departe de ușă.
Pasul 3
Ținând brațul de partea ta, îndoaie-ți cotul la 90 de grade. Rotiți încet brațul departe de corpul dvs., pe cât posibil. Nu lăsați brațul superior să se îndepărteze de partea ta. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
Pasul 4
Înapoi încet înapoi la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi.
Rotatie interna
Rotația internă este rotația brațului spre corp. De asemenea, efectuați acest exercițiu cu un braț la un moment dat.
Pasul 1
Fixați un capăt al benzii elastice pe un mâner sau într-o balamală a ușii în jurul înălțimii taliei.
Pasul 2
Stai în lateral cu brațul de exercitare spre ușă. Țineți capătul opus al benzii în această mână.
Pasul 3
Cu brațul de partea dvs., îndoiți cotul la 90 de grade. Trageți cu încetul antebrațul spre corpul vostru până când vă atinge burtica. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 4
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi.
Rândurile îndoite
Rândurile îndoite vizează mușchii din jurul umerilor.
Pasul 1
Stai pe mijlocul benzii de exerciții, cu picioarele depărtate de șold. Criss traversează banda la picioarele inferioare, apoi apucați un capăt al benzii în fiecare mână.
Pasul 2
Țineți-vă brațele direct în lateral, la înălțimea umărului. Articulați-vă ușor în fața șoldurilor pentru a vă angaja pieptul spre pământ. Nu îndoiți spatele inferior.
Pasul 3
Menținând coatele drepte și umerii în lateral, strângeți omoplații cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 4
Repetați de 10 ori și lucrați până la 3 seturi la rând.
