Indiferent dacă încercați să adăugați mai mult mușchi în cadrul dvs. sau pur și simplu aveți nevoie să vă îmbunătățiți aportul de proteine, este posibil să căutați cea mai bună modalitate de a amesteca pudra de proteine din zer. Această pulbere de proteine versatilă poate fi amestecată cu multe lichide, amestecată într-un smoothie și chiar adăugată la mâncăruri moi, precum piureul de cartofi.
Ce este proteina din zer?
De la construirea mușchilor la imunitate, proteina din zer a obținut o reputație de a fi proteina de duh pentru sportivi, profesioniștii din domeniul sănătății și pentru toți cei din mijloc. În timp ce zerul și-a câștigat cu siguranță locul ca sursă de proteine de înaltă calitate, puteți fi surprins să aflați că este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei.
Laptele de vacă conține un amestec de apă, grăsimi, carbohidrați (lactoză), proteine și minerale. Sursele principale de proteine din lapte includ cazeină și zer, cazeina furnizând 80% din proteine și 20% zer. Când laptele coagulează în timpul procesului de preparare a brânzei, cazeina insolubilă se separă de zerul solubil.
Atât cazeina, cât și zerul sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie pentru a crea celule, țesut și mușchi. Cu toate acestea, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), proteina din zer este o sursă mai bună de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs), glutamină și leucină decât cazeina.
Conform poziției poziției ISSN (International Society of Sports Nutrition) pe proteine și exerciții publicate în numărul din iunie 2017 al Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , BCAAs digeră rapid, făcându-le mai accesibile pentru sinteza proteinelor musculare. În plus, leucina este considerată a fi forța motrice a anabolismului muscular, notează NASM.
Pentru evidență, cazeina este o sursă excelentă și de proteine pentru formarea mușchilor. Cu toate acestea, atunci când proteina insolubilă atinge stomacul tău acid, aceasta coagulează, ceea ce încetinește procesul digestiv, astfel încât aminoacizii nu sunt la fel de ușor disponibili. Dar, pe măsură ce corpul tau digerează cazeina, aceasta oferă o eliberare lentă și constantă de aminoacizi în fluxul sanguin pentru a sprijini recuperarea musculară.
Izolat proteic din zer față de concentrat
Când parcurgeți culoarul magazinului alimentar sănătos, puteți găsi o serie de tipuri diferite de proteine din zer, inclusiv izolat de proteine din zer și concentrat de proteine din zer, și vă puteți întreba care ar face ca cel mai bun antrenament să se agite.
Ambele tipuri de proteine din zer sunt surse excelente de proteine. Cu toate acestea, concentratul de proteine din zer este mai puțin procesat decât izolatul proteic din zer și conține carbohidrați, grăsimi și alți nutrienți. Conform Agenției Statelor Unite pentru Dezvoltare Internațională, concentratul de proteine din zer este de asemenea disponibil cu cantități diferite de proteine și carbohidrați.
Pe baza informațiilor furnizate de Consiliul Exportatorilor de lapte din SUA în Manualul său de referință pentru zer și produse lactoase, o bucată de 29 de grame (1 uncie) de concentrat de proteine din zer conține:
- 100 - 120 calorii
- 10 - 23 grame de proteine
- 1, 5 până la 14, 5 grame de carbohidrați
- Până la 1 gram de grăsime
Concentratul de proteine din zer este, de asemenea, o sursă bună de calciu, magneziu, fosfor și potasiu.
Prin comparație, o bucată de 29 de grame (1 uncie) de izolat proteic din zer conține:
- 100 de calorii
- 25 de grame de proteine
- Fără carbohidrați sau grăsimi
Izolatul de proteine din zer nu este, de asemenea, o sursă semnificativă de calciu sau alte substanțe nutritive care promovează sănătatea, conform USDA.
Multe beneficii ale zerului
După cum a menționat NASM, proteina din zer oferă multe beneficii pentru participanții la gimnastică care doresc să-și construiască mușchi, precum și sportivilor care doresc să îmbunătățească rezistența și rezistența musculară. Dar această proteină versatilă, ușor digerată și asimilată poate beneficia și de alte nevoi de sănătate.
Suplimentarea cu proteine din zer poate ajuta la îmbunătățirea malnutriției, potrivit Clinicii Mayo. Un studiu mic (42 de participanți) publicat în numărul din iunie 2018 al Journal of Medicinal Food , a descoperit că suplimentarea cu o pulbere de proteine din zer a îmbunătățit starea nutrițională și sănătatea imunitară într-un grup de pacienți cu cancer care suferă chimioterapie.
Un supliment de proteine din zer a fost, de asemenea, remarcat pentru a îmbunătăți recuperarea de malnutriție acută și creșterea la copii mai bine decât un supliment de proteine din soia, potrivit unui studiu din martie 2016 publicat în American Journal of Clinical Nutrition .
Poziția nutrițională din 2017 este de la ISSN, de asemenea, raportează că există dovezi că proteinele pe bază de lapte precum zerul îmbunătățesc sănătatea imunității, somnul, funcția cognitivă și vindecarea rănilor. Proteinele s-au demonstrat, de asemenea, că au proprietăți antibacteriene și antivirale.
Proteinele tale au nevoie
Pentru populația generală, Consiliul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină a stabilit că majoritatea oamenilor sănătoși au nevoie de 0, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă vă gândiți sau aveți nevoi crescute de proteine din cauza unei stări de sănătate de bază, este posibil să nu fie suficient. Discutați cu medicul pentru a vă ajuta să determinați cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru nevoile și obiectivele dvs. specifice de sănătate.
ISSN spune că sportivii și culturistii au nevoie de 0, 54 până la 0, 9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. ISSN continuă să spună că puteți beneficia chiar și de 1, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă încercați să preveniți pierderea de masă musculară în timpul antrenamentelor de rezistență serioasă. Dacă cântărești 180 de kilograme, ai avea nevoie de aproximativ 97 până la 162 de grame de proteine pe zi, sau chiar până la 245 de grame.
Nevoile de proteine în timpul unei boli depind de mulți factori, inclusiv vârsta, starea dumneavoastră de sănătate și tratamentul pe care îl supuneți și ar trebui să fie determinate de medicul dumneavoastră sau de un dietetician înregistrat. În general, este posibil să aveți nevoie de aproximativ 0, 45 până la 0, 68 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. O persoană de 180 de kilograme ar avea nevoie de 81 până la 122 de grame de proteine pe zi.
Amestecarea proteinei din zer
În plus față de beneficiile sale pentru sănătate și digestibilitate, proteinele din zer se amestecă bine cu multe lichide, precum și cu produse alimentare moale. Cel mai bun mod de a amesteca pudra de proteine din zer poate depinde de marca dvs. de proteine din zer, care ar trebui să ofere instrucțiuni specifice.
De exemplu, Beneproteina Nestle Health Science, o calitate medicală de praf de proteine din zer, sugerează amestecarea unui pachet sau a unei scule de nivel neambalat (7 grame) cu 2 - 4 uncii de apă. Standardul Gold Optimum Nutrition Gold 100% Whey, un brand popular de produse alimentare de sănătate, sugerează adăugarea unei linguri rotunjite la 6 până la 8 uncii de apă și amestecarea timp de aproximativ 30 de secunde până se dizolvă pulberea. Acest brand sugerează, de asemenea, utilizarea unei cani de shaker sau a unui blender pentru a amesteca pudra de proteine din zer în lichidul tău.
Bacsis
Multe depozită pudre proteine din zer de marcă sunt aromate și pot conține ingrediente și nutrienți suplimentari, împreună cu proteina din zer. Citiți cu atenție eticheta pentru a ști ce obțineți.
Conform informațiilor nutriționale din USDA, caloriile din amestecurile de proteine din zer amestecate cu apă pot varia de la 72 la 113 calorii cu 16 până la 25 de grame de proteine, în funcție de mărimea și mărimea bucatei.
Cel mai bun mod de a amesteca pudra de proteine din zer poate depinde și de papilele gustative. Proteina solubilă se amestecă bine cu apă, dar puteți de asemenea să o amestecați în cafeaua sau sucul dvs. de dimineață pentru o îmbunătățire timpurie a proteinelor sau să o adăugați la smoothie-ul dvs. de fructe post-antrenament pentru a oferi mușchilor dvs. proteina pe care doresc să o repare și să o reconstruiască. Puteți chiar amesteca pudra de proteine din zer în supă, iaurt, cereale fierbinți, mere și piure.
