Pierderea în greutate poate fi grea, indiferent de tactica pe care o utilizați pentru a vărsa kilogramele. Este firesc să vrei să știi cele mai bune, mai sigure și eficiente metode de a vedea numerele de pe scară.
Simplu și simplu: Pierderea în greutate se întâmplă atunci când arzi un număr mai mare de calorii decât iei. Acest lucru obligă corpul să se descompună și să folosească grăsimea suplimentară pe care o transporti, ceea ce duce la scăderea kilogramelor. Asta înseamnă că doriți să ardeți cantitatea maximă de calorii în mod eficient, într-un mod inteligent, responsabil. (Și fiți deștepți în ceea ce privește caloriile pe care le luați, de asemenea!)
De mult timp s-a dezbătut dacă exercițiile cardiovasculare - cum ar fi alergarea - sunt mai eficiente decât antrenamentele de forță atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Abia din liliac, arsura instantanee de calorii de la alergare este mai mare decât cea a antrenamentului în greutate. Cu toate acestea, răspunsul la care este mai bun pentru pierderea în greutate pe termen lung nu este atât de simplu.
Crearea unui deficit de calorii
Numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi include câți ai vărsat prin activitatea fizică, precum și ceea ce se numește rata metabolică sau caloriile pe care organismul tău le cere să funcționeze. În general, vei dori să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât iei în fiecare zi pentru a pierde în siguranță 1 - 2 kilograme pe săptămână, ceea ce se numește deficit de calorii.
Pentru a vă sprijini obiectivele de pierdere în greutate, va trebui să faceți ajustări pentru a crește atât caloriile arse prin exerciții fizice, cât și rata metabolică.
Alergare pentru pierderea în greutate
Alergarea vă permite să ardeți foarte rapid un număr semnificativ de calorii. „Dacă alergați în mod constant timp de o jumătate de oră, este vorba de 30 de minute de activitate dreaptă”, spune Duane Carlisle, antrenor de forță și condiționare pentru RSP Nutrition. În funcție de intensitatea și kilometrajul alergării, arzi și calorii mult după o alergare.
Numărul exact de calorii alergate depinde de câțiva factori, inclusiv greutatea corpului, ritmul și înclinarea kilometrilor. Potrivit MyPlate, un bărbat de 150 de kilograme va arde aproximativ 590 de calorii în 60 de minute de jogging la 5 mph.
Pregătirea greutății pentru pierderea în greutate
Ridicarea greutăților nu arde atât de multe calorii ca alergatul în timp ce participi la antrenament. „Dacă faceți antrenament tradițional cu greutatea (nu antrenament de circuit), petreceți ceva timp ridicând apoi vă odihniți între seturi”, subliniază Carlisle. „Media de ieșire pe minut va fi mai mică decât dacă ai desfășura o activitate constantă”, cum ar fi să alergi. Potrivit MyPlate, un bărbat de 150 de kilograme arde 220 de calorii în 60 de minute de antrenament cu greutate ușoară și 440 de calorii în timpul unei sesiuni intense.
Dar construirea unui mușchi mai slab înseamnă că vei arde un număr mai mare de calorii pe parcursul zilei, chiar și după ce antrenamentul tău s-a încheiat mult, deoarece necesită mai multe calorii pentru a menține țesutul muscular, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice. Drept urmare, îți crești rata metabolică și arzi un număr mai mare de calorii chiar și atunci când te odihnești. De exemplu, 10 kilograme de mușchi arde 50 de calorii pe zi, în timp ce aceeași cantitate de grăsime arde 20 de calorii pe zi, a declarat anterior LIVESTRONG.com Christopher Wharton, doctor, antrenor personal certificat și profesor la Arizona State University.
„Asta înseamnă că, în timp ce înlocuiți grăsimea cu mușchi, acel țesut arde calorii de două ori și jumătate față de rata în care a fost când a fost grăsime”, spune Carlisle.
Si castigatorul este…
De exemplu, un studiu din iulie 2019 publicat în JAMA Cardiology a constatat că un tip de grăsime - țesut adipos pericardic - a scăzut la pacienții care au făcut haltere, dar nu și la cei care au lucrat pentru rezistența lor cu exerciții aerobe, cum ar fi alergarea. Deși dimensiunea eșantionului studiului a fost mică, experții au găsit suficiente dovezi pentru a promova o combinație atât de rezistență cât și de antrenament în greutate - și Carlisle este de acord. Pentru a maximiza pierderea în greutate, el sugerează includerea ambelor în antrenamentul dumneavoastră. În acest fel, veți arde un număr mare de calorii cu alergare și accelerați rata metabolică cu antrenamentul cu greutate.
„Puteți amesteca și potrivi în fiecare săptămână sau chiar puteți pune niște cardio și greutăți în aceeași sesiune”, explică el. De asemenea, nu reduceți factorizarea la nivelul de plăcere pe care îl obțineți de la fiecare. "Dacă urăști unul sau altul și nu ai atâta probabilitate, atunci fă-l pe celălalt! Să faci ceva este mai bine decât să nu faci nimic."
Unde să încep
Dacă tocmai începi o rutină de fitness, începe cu trei antrenamente pe săptămână, sugerează Carlisle. „Dacă începeți de la zero, trei ședințe sunt suficiente pentru a vedea rezultate care vă vor menține motivați, mai ales în săptămânile două până la patru, când devine greu”, spune el. Acest format vă lasă cu mai multe zile de odihnă decât zilele de antrenament, astfel încât exercițiile fizice se vor simți mai puțin copleșitoare. Dar antrenamentele și mai puțin frecvente sunt încă mai bune decât nimic. „Dacă treceți de la a face nimic deloc la o singură dată pe săptămână, veți observa totuși o diferență”.
Ca întotdeauna, este mai bine ca începătorii să se consulte cu un medic sau cu un antrenor personal certificat pentru a primi recomandări adaptate pentru tine și corpul tău. Odată ce ați stabilit anumite obiective, ați făcut primul pas către un stil de viață mai sănătos, mai fericit - indiferent dacă sunteți un fan cardio sau un fanatic pentru camera de greutate.
