Dacă ați făcut vreodată crize de biciclete, știți de prima dată că sunt vizați de toți mușchii dvs. ab. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu a declarat crizele de biciclete unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale, potrivit unui mic studiu realizat în 2001.
Mișcarea activează mușchii abdomenului mai bine decât alte 12 exerciții, incluzând creșetele tradiționale, un crunch cu picioarele în sus și mai multe „mașini” de antrenament. În timp ce nimeni exerciții abdominale nu se adresează în mod cuprinzător tuturor mușchilor abdomenului, criza bicicletei se apropie.
Tinta primara: muschii abdominali
Crunch-ul bicicletei ridică torsul și contractează mușchii abdominali în același mod ca un crunch standard. Astfel, rectus abdominis - teaca anterioară a abs-ului tău care alcătuiește mușchii „cu șase pachete” - sunt activate. Acest mușchi are o regiune superioară și inferioară, ambele intrând în joc, în special în timpul porțiunii de mișcare a mușchierii bicicletei.
Oblicii externi, mușchii de pe părțile laterale ale taliei, sunt, de asemenea, activați pe măsură ce vă rotiți corpul pentru a aduce un umăr la genunchiul opus. Acești mușchi îți întorc trunchiul într-o parte și te ajută să te apleci lateral la talie. Oblicii puternici contribuie de asemenea la o coloană vertebrală stabilă, bine aliniată.
Bacsis
Efectuați o curățare a bicicletei corect: întindeți-vă pe spate și ridicați genunchii în sus pentru a forma un unghi de 90 de grade la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului. Lăsați spatele capului și gâtului superior cu mâinile.
Ridicați umărul drept spre genunchiul stâng. Extindeți simultan piciorul drept. Repetați partea opusă. Deplasați-vă încet și metodic pentru a obține cea mai mare activare musculară din exercițiu.
Quadriceps: Activarea șoldului
Rectus femoris, situat în mijlocul coapsei superioare, este unul dintre cei patru mușchi cvadriceps. Asistă la extinderea genunchiului și a șoldului pe măsură ce „pedalezi” în timpul mișcării.
Crunch-ul standard nu oferă prea multă activare pentru acest mușchi, dar este bine utilizat în crisajul bicicletelor. Acest mușchi încrucișează articulația șoldului, astfel încât criza bicicletei poate agrava flexorii strânși ai șoldului la unele persoane.
Intercostalii: un muschi care respiră
Între coaste sunt mușchii cunoscuți sub numele de intercostali. Acestea ajută la formarea peretelui toracic și la rotirea torsului în timpul crizei bicicletei. De asemenea, ajută la ridicarea și deprimarea coastelor.
Lucrați acești mușchi pentru a ajuta la dezvoltarea unei capacități mai bune de respirație, ceea ce vă permite să luați mai mult oxigen pentru a trimite la mușchii care lucrează cu fiecare respirație. Este posibil să nu vedeți un „pachet de șase” vizibil din funcționarea intercostalelor, dar îl veți simți atunci când respirați puternic, în timp ce ridicați greutăți mari sau vă ridicați în sus.
Nu te opri cu Crunch-uri de bicicletă
Nimeni exerciții abdominale nu funcționează în mod cuprinzător toți mușchii nucleului tău. Augmentarea bicicletelor se ridică cu mișcări suplimentare pentru a atinge un miez echilibrat.
De exemplu, utilizați scândura pentru a angaja abdominis transvers profund, intern, care este esențial pentru postura și stabilizarea miezului.
Adăugați și un exercițiu care se concentrează asupra mușchilor de susținere a spatelui, pentru a dezvolta un trunchi echilibrat și funcțional. Faceți câini de pasăre intrând într-o poziție de sus în genunchi. Extindeți brațul drept și piciorul stâng, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Țineți pentru o inspirație completă și expirați, apoi repetați pe partea cealaltă. Această mișcare funcționează spinele erectoare, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, împreună cu spatele mijlociu și superior și gluteus maximus. Crunch-urile pe o minge de stabilitate sunt o altă mișcare cheie care trebuie inclusă în repertoriul tău de pregătire.
