Cu textura sa cremoasă și bogăția satisfăcătoare, puteți mânca un avocado la fiecare masă. Și, cu toate beneficiile sale pentru sănătate, ce ar putea fi greșit cu asta? Ei bine, asta depinde. Nu există riscul de supradozaj sau toxicitate din consumul prea mult de avocado, dar este bogat în grăsimi și calorii, ceea ce se poate adăuga cu adevărat dacă consumi mult. În plus, persoanele cu intoleranță alimentară pot constata că consumul mult din acest fruct provoacă o supărare digestivă inconfortabilă.
Bacsis
A mânca prea mult avocado duce la creșterea în greutate.
Un fruct bogat în calorii
Deoarece este un fruct, mulți oameni nu își dau seama câte calorii conține un avocado și asta este o mare greșeală. Doar un avocado conține 322 de calorii. Multe persoane mănâncă un avocado întreg într-o ședință, în plus față de celelalte alimente din masa lor, ceea ce poate duce la creșterea numărului de calorii din acea masă.
Prea mult duce la creșterea în greutate
Creșterea în greutate apare atunci când luați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi. Nu contează de unde provin acele calorii - fie că sunt din cartofi prăjiți sau fructe - corpul tău transformă excesul de calorii de care nu are nevoie în grăsimi și îl depozitează în celulele grase pentru o perioadă ulterioară. Consumul prea multor calorii în timp duce la supraponderale și obezitate, ambele având efecte dăunătoare asupra sănătății.
Femeile medii active moderat au nevoie de 2.000 de calorii pe zi, conform Ghidurilor dietetice pentru americani. Pentru a pune asta în perspectivă, este cantitatea de calorii conținută în șase avocado. Dacă mănânci trei avocado pe zi, aceasta este jumătate din caloriile tale zilnice totale. Chiar dacă limitați celelalte alimente pe care le consumați, este mai mult decât probabil că veți trece peste cota dvs. calorie zilnică. Dacă nu reușești să limitezi alte alimente, îți vei depăși cu mult nevoile de calorii și vei câștiga în greutate.
: 5 lucruri pe care trebuie să le știi despre beneficiile pentru sănătate din avocado
Calorii de avocado din grăsimi
O mare parte din caloriile din avocado provin din grăsimi. Cu 9 calorii pe gram, grăsimea are mai mult decât dublul caloriilor de proteine și carbohidrați, care au doar 4 calorii pe gram. Un singur avocado are o grămadă de 30 de grame. Doar pentru dragul comparației, aceasta este mai grasă decât o comandă mare de cartofi prăjiți.
Academia Națională de Medicină a stabilit Gama acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru grăsimi la 20 până la 35 la sută din calorii. Aceasta este cantitatea de grăsime de care aveți nevoie pentru o sănătate bună, dar este și o limită care, dacă este depășită, ar putea avea consecințe asupra sănătății. Un avocado oferă aproximativ 38 până la 68 la sută din nevoile zilnice ale unui adult pe o dietă de 2.000 de calorii. Pe lângă celelalte grăsimi din alimentația dvs., consumul a mai mult de un avocado pe zi vă va determina să depășiți AMDR.
Grăsimea din avocado este considerabil mai sănătoasă decât grăsimea din alimentele prăjite, dar acestea conțin în continuare grăsimi saturate, tipul de grăsime care vă poate înfunda arterele și poate duce la boli de inimă dacă este mâncat în exces. Din cele 30 de grame de grăsime dintr-un avocado, 4 grame sunt saturate. Asociația American Heart recomandă adulților să-și limiteze aportul de grăsimi saturate la 5 până la 6 la sută din caloriile lor zilnice, ceea ce se ridică la 13 grame pe o dietă de 2.000 de calorii.
Cantitatea de grăsimi saturate dintr-un avocado cuprinde aproximativ 30 la sută din această limită. Dacă mănânci două avocado pe zi sau mai mult, pe lângă alte alimente care conțin grăsimi saturate, este posibil să depășești limita zilnică recomandată.
Intoleranță alimentară și avocado
Un stomac supărat, balonare, gaze și diaree sunt unele dintre simptomele pe care le pot experimenta persoanele cu intoleranțe alimentare după consumul anumitor alimente. Cel mai frecvent exemplu sunt produsele lactate; multe persoane au probleme cu digerarea lactozei din zahăr din lapte.
Alte zaharuri naturale găsite în alimente pot cauza probleme digestive pentru unii indivizi. Acestea includ:
- Fructoză
- fructani
- Galacto-oligozaharide
- polioli
Avocado conține polioli, astfel încât persoanele care sunt intolerante la polioli pot avea efecte adverse după ce le-au mâncat. Dacă aveți o intoleranță la avocado, este posibil să mai puteți mânca cantități mici de fructe fără simptome. Cu toate acestea, consumul de prea mult avocado poate duce la simptome imediat după consumarea acestuia sau până la 48 de ore mai târziu. Intoleranțele nu sunt periculoase, cum ar fi alergiile alimentare la majoritatea cazurilor, dar simptomele sunt suficiente pentru a vă împiedica să mâncați prea mult.
Beneficiile nutriției de avocado
Includerea avocado în dieta dvs. în cantități moderate este bună pentru sănătatea dvs. Grăsimile polinesaturate și monoinsaturate din avocado sunt considerate grăsimi sănătoase, deoarece pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol nesănătos și la îmbunătățirea sănătății inimii atunci când sunt consumate în locul grăsimilor saturate.
Avocado este, de asemenea, o sursă bogată de fibre alimentare, partea de alimente vegetale care suferă o digestie minimă în corpul tău. Fibrele adaugă volum în conținutul stomacului pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv, ceea ce duce la îmbunătățirea mișcărilor intestinale și la sănătatea intestinului. Obținerea suficientă fibră poate scădea riscul de cancer de colon și alte boli digestive.
Din cauza volumului său mare, fibra umple stomacul și te poate ajuta să te simți mai plin după o masă, ceea ce te ajută să mănânci mai puține calorii pentru a-ți menține greutatea sau a pierde în greutate. Potrivit unui articol de cercetare din 2017 în Journal of Nutrition and Metabolism, aportul crescut de fibre alimentare este asociat cu greutatea normală, în timp ce aporturile mai mici sunt legate de obezitate.
Fibra din avocado ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului prin legarea cu acesta și contribuind la eliminarea acestuia din organism înainte de a putea fi absorbită în fluxul sanguin. Academia Națională de Medicină recomandă femeilor să obțină 25 de grame de fibre și bărbaților 38 de grame de fibre în fiecare zi, iar un avocado oferă 35 - 54% din nevoile zilnice de fibre ale unui adult.
Cât de mult ar trebui să mănânci?
O porție de avocado este o jumătate de fruct. În general, este recomandat să te lipești la o porție de avocado pe zi, dar în funcție de celălalt echilibru de alimente din dieta ta zilnică, este posibil să poți include câte un fruct întreg în fiecare zi. Este important să acordați atenție cât de mult mâncați, mai ales atunci când luați masa, deoarece nu întotdeauna este ușor să spuneți cât de mult dintr-un fruct - sau mai mult de unul - într-un vas.
: 12 retete delicioase de avocado
