Având în vedere reputația lor proastă, nu este deloc surprins că au fost împinși deoparte în favoarea exercițiilor abdominale presupuse mai eficiente, cum ar fi presa de scândură și Paloff. Deși crizele pot fi contraindicate pentru persoanele cu boală degenerativă a discului, osteoporoză sau dureri de spate scăzute, pentru marea majoritate a oamenilor, crizele sunt sigure și eficiente la antrenarea mușchilor din fața abdomenului.
De fapt, crizele sunt superioare situațiilor complete și pot construi rezistență în regiunea abdominală. Crunch-ul nu oferă un antrenament de bază complet, dar nici o mișcare nu. Deși crizele nu sunt singurul exercițiu fizic pe care ar trebui să-l faci, este benefic să le incorporezi într-un antrenament sau două pe săptămână, care să includă, de asemenea, antrenament pentru spatele, pelvisul, oblicii și abdominele transversale.
Mai bine decât sit-urile complete
Crunch-ul întărește rectus abdominis prin flexarea acestuia. Ați crede că sit-up-ul ar oferi același beneficiu, dar mai mult pentru că mergeți mai sus. Cu toate acestea, așa cum a subliniat omul de știință Len Kravitz, de la Universitatea din New Mexico, acest mușchi ab principal se activează doar în primii 30 - 45 de grade de mișcare - sau punctul în care omoplatele se ridică de pe sol.
Ridicați-vă mai sus și activați flexorii șoldului, ceea ce poate pune excesul de stres asupra coloanei lombare. Flexorii de șold tind să fie suprasolicitați, deci nu au nevoie de acest exercițiu suplimentar. Gama mică de mișcare a crizei este un beneficiu, deoarece îți antrenează miezul fără a-ți stresa spatele.
Mișcare de construire a rezistenței
Rolul principal al abs este de a stabiliza secțiunea mijlocie. Vă ajută să mențineți o postură bună, vă sprijină pe măsură ce ridicați obiecte grele și o faceți astfel încât să puteți răsuci și roti. Acestea sunt acțiuni întreprinse pe tot parcursul zilei, așa că este important pentru absenții dvs. să poată susține perioade lungi de muncă.
Crunch-urile ajută la construirea acestei anduranțe importante în mușchii abdomenului. Rezistența musculară este capacitatea acestor fibre de a lucra împotriva rezistenței pentru o perioadă lungă de timp. Chiar și doar o zi pe săptămână de crizele a îmbunătățit rezistența abdominală la persoanele care nu au avut pregătire anterioară în exerciții abdominale, a arătat un studiu din 2015 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Mai eficient decât gadgeturile
Infomercials vă promit că abs-ul dvs. va deveni plat și definit dacă utilizați doar gadgetul lor. Din păcate, majoritatea acestor promisiuni sunt prea bune pentru a fi adevărate. În 2014, Consiliul American de Exercițiu a efectuat un mic studiu care a pus multe dintre aceste instrumente - inclusiv ab cerc pro, ab roller, ab lounge și ab rachetă - împotriva crunch-ului standard pentru a măsura eficacitatea.
Nici unul dintre instrumente nu s-a dovedit mai bun la activarea mușchilor abdomenului. În plus, nu dispuneți de nicio sumă sau de spațiu de stocare cu o problemă. Puteți face mișcarea aproape oriunde aveți puțin spațiu și motivație.
Forma corectă de crunch
Desigur, crunch-ul nu oferă niciun beneficiu și daune posibile dacă faceți mișcare în mod necorespunzător. Treceți prin fiecare repetare lent și cu intenția de a obține cele mai bune rezultate. Concentrați-vă pe funcția anatomică a abs ca un conector al coastelor și al pelvisului, astfel încât să atrageți aceste zone în timp ce crăpați.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Plantează-ți picioarele solid în podea, la o distanță confortabilă de fesele tale.
Pasul 2
Lăsați-vă mâinile să vă lase capul. Ține coatele departe de urechi.
Pasul 3
Expirați și trageți burtica spre coloana vertebrală. Vizualizați-le comprimându-se împreună pentru a ajuta presiunea inferioară a spatelui în podea. Ridicați simultan capul, gâtul și umerii de pe covoraș. Nu este nevoie să se ridice mai sus.
Pasul 4
Întrerupeți momentanul și apoi inspirați-vă în timp ce coborâți partea superioară a corpului înapoi în jos. Țineți-vă picioarele, spatele jos și coada posterioară în contact cu covorașul în timp ce vă rotiți în sus și în jos.
Bacsis
Pentru a crește provocarea și activarea mușchilor, efectuați crunchile unei bile de stabilitate. Cu toate acestea, stăpânește mai întâi crunch-ul de bază.
: Aceste 12 mișcări vă vor obține abs
