Rularea unui 5K necesită pregătire, forță și energie, iar planul tău de mâncare pre-cursă afectează toate cele trei. În săptămânile premergătoare cursei și imediat înainte de eveniment, o dietă pre-cursă echilibrată corect vă va conduce la cele mai bune performanțe.
Mâncând în timp ce se antrenează
Pe parcursul antrenamentului, dieta dvs. vă ajută să efectuați, să vă recuperați și să vă îmbunătățiți. Cu o oră sau două înainte de antrenament, mâncați alimente bogate în carbohidrați care furnizează energie, precum ovăz, paste, cereale sau pâine. Pentru majoritatea adulților, 20 până la 40 de grame de carbohidrați sunt suficiente; o jumătate de cană de ovăz uscat produce 30 de grame de carbohidrați, în timp ce două felii de pâine integrală de grâu oferă 28 de grame de carbohidrați.
De asemenea, corpul tău are nevoie de proteine pentru a repara și reconstrui țesutul muscular rupt sau descompus în timpul antrenamentului. Obțineți cel puțin 20 de grame de proteine imediat după exercițiu și 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei. Cele mai importante alimente proteice pe care să le consumi în timpul antrenamentului includ brânza de căsuță, care oferă 20 până la 25 de grame de proteine pe cană, ouă, care oferă 7 grame fiecare și orice fel de carne.
Săptămâna dinaintea cursei
Cantitățile moderate de alimente bogate în carbohidrați îți vor umple depozitele de glicogen pe parcursul săptămânii care a dus la cursă. Vindeți aproximativ 3 - 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, cu alimente precum făină de ovăz, cartofi, broccoli și alte legume. De exemplu, un adult de 160 de kilograme ar avea nevoie de cel puțin 480 de grame de carbohidrați pe zi. Legumele de amidon precum cartofii conțin aproape 40 de grame de carbohidrați la 200 de grame.
Cu o zi înaintea cursei
Mulți alergători care au început să audă că „încărcarea de carbohidrați” înainte de o cursă este o idee bună și în mod greșit se supun porțiunilor enorme de alimente bogate în carbohidrați. În schimb, continuați să mâncați așa cum aveți în săptămâna care a condus la cursă, cu până la 5, 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală; un adult de 160 de kilograme ar avea nevoie de până la 880 de grame de carbohidrați.
Alimentele cu un indice glicemic moderat până la mare, care vă ajută corpul să digere și să elibereze energie încet, sunt cele mai bune alegeri înainte de o cursă. Mâncați alimente precum pastele din grâu integral, care conțin 40 până la 50 de grame de carbohidrați per cană uscată și legume.
Ce să mănânci în ziua cursei
Pentru cele mai bune performanțe, mănâncă trei-patru ore înainte de o cursă, astfel încât corpul tău să aibă timp să-ți digere mâncarea. Vindeți alimentele ușoare și ușor de digerat cu un indice glicemic scăzut, astfel încât corpul dvs. să poată elibera energia rapid.
Alimentele lichide și moi sunt și mai bune. Cele mai bune opțiuni pentru o masă înainte de cursă sunt iaurtul, mierea, barurile cu energie, bananele și alte fructe, dar nu mâncați alimente decât dacă știți cum vă vor afecta; problemele digestive sunt ultimul lucru pe care vrei să-l experimentezi în ziua cursei.
Pentru majoritatea alergătorilor, 1 până la 1, 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală reprezintă o cantitate perfectă de mâncare înainte de cursă. De exemplu, un adult de 160 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 160 de grame de carbohidrați. O banană medie conține 27 de grame de carbohidrați, iar barele de energie conțin de obicei între 15 și 40 de grame de carbohidrați.
