Suplimentele de calciu sunt al doilea supliment consumat cel mai frecvent în Statele Unite. Deși calciul are multe roluri în organism, ele sunt de obicei luate pentru a sprijini sănătatea oaselor. Tabletele de calciu au cu siguranță beneficii, dar fiți conștienți că anumite suplimente de calciu pot cauza probleme intestinale.
Suplimente de calciu și dieta dvs.
Calciul este unul dintre mai multe minerale esențiale pe care trebuie să le consumi zilnic. Acest nutrient este cel mai cunoscut pentru faptul că este important pentru sănătatea oaselor, deoarece 99 la sută din calciul organismului este depozitat în oase. Cu toate acestea, calciul joacă o varietate de alte roluri în sănătatea umană, susținând sănătatea vasculară, funcția musculară, conducerea nervilor, eliberarea hormonilor și comunicarea celulară în tot corpul.
Având în vedere o serie de roluri diferite, joacă calciul în menținerea corpului sănătos, obținerea de calciu în fiecare zi este esențială. Potrivit Institutului Național de Sănătate, majoritatea adulților au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi. Adulții mai în vârstă, femeile însărcinate și mamele care alăptează au nevoie de un pic mai mult de calciu: de la 1.200 la 1.300 de miligrame zilnic.
Consumul de calciu provine de obicei din produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza. Cu toate acestea, alte alimente conțin și acest nutrient important, cum ar fi fructele de mare și anumite legume, inclusiv kale, broccoli și verdeață de nap.
- Femeile care nu-și obțin perioadele, dar au o vârstă în care ar trebui să se afle
- Femeile aflate în postmenopauză
- veganii
- vegetarienii
- Persoanele cu intoleranță la lactoză
- Persoanele care consumă cantități mari de potasiu
- Persoanele care consumă cantități mari de sodiu
- Oameni care au probleme cu sănătatea oaselor lor, cum ar fi osteoporoza
- Persoanele care iau în mod regulat corticosteroizi
- Persoanele cu afecțiuni gastro-intestinale și tulburări de absorbție a nutrienților
Conform unui studiu din martie 2013 în JAMA Medicină internă , calciul este al doilea supliment alimentar cel mai des luat. Primele sunt multivitamine pe bază de minerale, care tind să conțină calciu, în special atunci când sunt concepute ca produse pentru adulți mai în vârstă. Alte multivitamine, cum ar fi vitaminele prenatale, conțin și calciu.
Tipuri de suplimente de calciu
Suplimentele de calciu vin în două tipuri principale: carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu tinde să fie mai accesibil și mai frecvent produs, dar trebuie luat cu alimente pentru ca organismul să îl absoarbă. Citratul de calciu poate fi luat cu sau fără alimente, dar este administrat mai frecvent persoanelor cu probleme gastrointestinale sau tulburări de absorbție.
Există, de asemenea, alte forme, mai puțin frecvente de calciu, pe care le puteți găsi în suplimente și produse alimentare fortificate. Acestea includ:
- Gluconat de calciu
- Lactat de calciu
- Fosfat de calciu
- Malat citrat de calciu
Anumite tipuri de calciu pot fi chiar prezente în suplimentele de slăbit, deoarece se crede că calciul ajută la prevenirea absorbției de grăsime a organismului.
Calciu și constipație
Constipația este definită ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână. În schimb, majoritatea adulților sănătoși au de obicei mișcări ale intestinului care variază în frecvență între trei ori pe zi și de trei ori pe săptămână. În mod obișnuit, constipația face ca oamenii să aibă scaune tari și grele, greu de trecut. De asemenea, s-ar putea să simți că nu poți să-ți golești complet intestinele sau ca și cum intestinele tale ar fi blocate.
De obicei, constipația se bazează pe dieta dvs.: alimentele pe care le ingerați au un efect major asupra sănătății dvs. gastrointestinale. Și chiar și produsele mici pe care le ingerati, cum ar fi vitaminele și suplimentele, pot afecta digestia. Anumite suplimente pot provoca astfel de reacții adverse în comparație cu altele.
Suplimentele de calciu sunt cunoscute pentru că provoacă o varietate de efecte secundare gastrointestinale, inclusiv balonare, constipație și gaze. Aceste reacții adverse sunt de obicei asociate cu produse obținute din cel mai comun tip de supliment de calciu, carbonatul de calciu.
Combaterea constipației din suplimentele de calciu
Deoarece carbonatul de calciu este tipul de calciu cel mai probabil să provoace probleme gastrointestinale, ar trebui să încercați să evitați acest tip de comprimat de calciu dacă întâmpinați constipație. În schimb, alegeți suplimente făcute cu citrat de calciu, atunci când este posibil. De asemenea, poate doriți să încercați să vă împărțiți doza zilnică de calciu pentru a vă ameliora simptomele.
Dacă ambele tipuri de calciu întâlnite frecvent în suplimente vă provoacă constipație, puteți încerca, de asemenea, să consumați mai multe alimente bogate în calciu, ca alternativă la suplimente. Cu toate acestea, fiți conștienți că adulții tind doar să absoarbă aproximativ 15-20% din calciul găsit în alimente. Dacă aveți o afecțiune gastrointestinală sau o tulburare de absorbție, este puțin probabil ca alimentele bogate în calciu să vă ofere cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie.
Modificări ale stilului de viață pentru contracararea constipației
Există o varietate de schimbări ale stilului de viață despre care se știe că ajută la constipație. De exemplu, Clinica Mayo recomandă exerciții fizice regulate, precum și modificări dietetice.
Conform unui studiu din decembrie 2014, publicat în Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , schimbarea alimentației dvs. poate ajuta la contracararea și prevenirea constipației. În special, creșterea aportului de lichide poate contribui la prevenirea constipației, în timp ce sucurile de mere, prune și pere pot contracara această problemă gastro-intestinală.
Încorporarea de alimente bogate în fibre poate de asemenea să vă sprijine sănătatea gastro-intestinală, deoarece fibrele dietetice sunt cunoscute pentru a sprijini digestia. Fibra insolubilă, în special, este cunoscută pentru a ajuta la prevenirea constipației.
Alte alimente sănătoase pot, de asemenea, promova mișcările intestinale regulate. De exemplu, anumite alimente fermentate, precum iaurtul, conțin probiotice. Produsele fermentate fără vegan și lactoză, precum iaurtul de cocos și kimchi-ul, pot fi la fel de benefice.
Bacteriile probiotice sănătoase din aceste alimente îți pot îmbunătăți sănătatea intestinului și pot sprijini motilitatea gastrică regulată. În special, speciile Bifidobacteria și Lactobacillus s-au dovedit a contracara constipația.
Persoanele cu constipație severă pot avea nevoie de asistență la golirea intestinelor lor, care pot fi facilitate manual sau prin utilizarea de îndulcitori de scaun sau un laxativ. Dacă rămâneți constipat în mod regulat pe parcursul mai multor luni, poate fi necesar să vă consultați medicul. Constipația poate fi un semn al altor probleme grave de sănătate și este considerată a fi cronică dacă continuă timp de trei luni sau mai mult.
